獅子與牛的益竹園

       這個月仍然照心率練跑，整體的感覺和完成度都很好，這個月除減量週外，每週增加一天跑LSD，變成每週2次LSD；週一則固定為強度練跑，其餘三天則是輕鬆跑，幾次輕鬆跑覺得仍有餘力，於是慢慢把輕鬆跑時間增加，最長來到接近90分鐘，希望9月可以增加到100分鐘。進入最後一個長間歇練習循環，速度似乎上不去，而且有點怕跑間歇，所以將改跑比MP快一些的配速跑就好，等想跑間歇時再穿插跑一下，現在最怕受傷，稍微保守一些；週里程則順利拉到110K，所以月里程創下歷史新高，來到451K。

      滿意的5月練跑! 體能已經提升到可以連續三天分別跑長間歇、中長課和LSD，所以將後續的練跑計畫稍微上修里程；這個月進入速度恢復階段，主要是跑四次上季配速的長間歇，加上四次LSD，目的是希望身體強度可以恢復到休跑前水準；雖然有兩個週末整理竹園太過疲累，幸好體能恢復不錯，因此最終都能將該週課表補完，有多餘時間亦能多吃點里程，才會形成月里程超過目標30K。心態上也調整不錯，累了就少跑一點，或隨狀況和時間調整課表，所以每週的完成課表就不固定，這也是因為體能進步很多，比較能如此彈性調整。

       4月的第二週開始新一季的練跑，這季的挑戰蠻艱難的，因此練跑將是相當漫長的修練，需要更加專注與把握時間。因為左膝後側附近傷勢的關係，所以一開始的練跑計畫就需要做修改，將強度降低里程數增加來做因應，加上又多出兩天的時段，所以月里程超出原計畫20%。基礎期第一段的里程恢復算蠻成功的，左膝後側可以容許跑的強度與距離增加不少，仍需小心對待。倒是疏忽掉的右腳阿基里斯腱問題又變嚴重，真是顧此失彼，既然上季可克服，這季應該也可以才是。下月的速度恢復練跑還需要根據傷勢復原狀況邊跑邊調整計畫，有點難度，但能跑就已經很開心。

       3月總是令我不安，是相當容易受傷的時期，所以早早就安排要休跑四週。順利跑完2015-16賽季的最後一場賽事，時間有按錶達標，有一個很好的結束，可惜還是在這場賽事中導致左膝外後側受傷，尚不清楚是發炎或輕微拉傷，但影響很是怪異，最痛居然是在睡覺時，走路、上樓梯卻都不會有感覺。因此即使進入休跑期，卻一點也不敢大意，偏偏自己要看的物理治療師又超滿，要到5/11才排得到，這可麻煩了。

              上個賽季成功挑戰百K超馬，只是後座力似乎影響很久，感覺花了六個月才有重新復原的感覺，所以本賽季將重心改放在標馬PB的突破上，畢竟百K後，標馬突然變成是相當人性化的里程，加上未來要挑戰超馬，如果有速度，那練跑上就會更有效率；一個月同樣42小時練跑，6分速月里程即是420K，5分速則可以到504K，或同樣420K只要35小時，因此有速度後才練超馬，似乎會是個更好的選擇。因此本季回到標馬上，前半季以331為練跑目標，也就是以5分速完賽；後半季則以324為目標，作為破3的起點。

      年假和自己的小偷懶使得二月的休息天數太多，讓整個練習出現斷點，因此月里程達成率跟著偏低，只來到269K而已。幸好體重沒有增加超過1公斤，算是勉強能接受。記取去年的教訓，回到練跑的步調刻意放慢，以免受傷；不過這樣的休息也讓累積的疲勞得以完全恢復。年後最後階段的練跑，重點放在恢復和跑姿；恢復以長間歇和LSD為主要課表，長間歇找回速度，LSD則找回耐力；跑姿則多感知一下跑法，和加強柔軟度，如能將跑姿調整到甜蜜點也許可以彌補年假的荒廢，即使最後無法達成目標，但至少能為下一季打下基礎。剩最後兩週將進行減量，本季最後一役，目標324完賽，究竟能不能達成呢? 3/13跑了就知道。

聲明

本文的目的是將自身經驗提供跑友參考，每個人狀況不同，適不適用需要多方觀察、測試、思量，即使是筆者依舊持續學習更好的處理方式。

       這個月的月里程達成率只有86%，主要是參賽後身體的疲累超過預期，加上假日要整理竹園還要陪小兒游泳，整個月只有休息一天，使得無法照原定計畫練跑，當然自己反省過後也不去勉強照課表，盡量順著身體的感覺去走。經過一翻思考後，將採更針對性練習，因此將明年三月前的月跑量通通下修，目標賽事之前的比賽，也都將盡量避免跑到力竭，以享受比賽為目標，只有鎮西堡的80K比較麻煩，再怎麼輕鬆去跑，80K的山路應該還是很耗體力的，只是既然報了就跑看看囉! 下一季會記取這樣的狀況，對報名賽事將更為保守。

       採行的長間歇策略，經過四次練跑後，確實有將跑力提升，對430以內的配速已經不會太費力，雖然是長間歇，但當天的速度不以配速當依據，而是依照跑感來決定，這樣會是相對安全的方式；四次裡面只有兩次的配速算有達到公式的目標，另兩次速度沒到但感覺有到，而看來仍然有效。最後一天測試的tempo剛好能達到預設目標配速，強度不會勉強，對下一次的全馬目標更有信心。接下來就看肌耐力的鍛鍊能否順利完成和吸收，還有三個月時間，不急! 再微調過後的跑姿也越來越上手，開始期待明年三月的到來。

        9月底的低潮決定將10月的練跑策略再做調整，著重在用輕鬆的感覺去衝最大里程，專心調整跑姿和處理阿基里斯腱的問題，狀況允許的話就跑一下配速跑以提升續航力，畢竟時間有限很難每週都安排LSD。心態和策略改變後，很快即順利走出低潮期，遠東馬跟著將PB往前推進10分鐘來到333，僅比目標慢了2分鐘，算是很大的鼓舞，驗證自己的練習策略目前都能切中弱點，比上個月的開季馬好很多。

馬拉松季從這個月開始，開季馬雖然跑得還可以，但不夠順暢，因此將計畫做調整，原本練間歇的，改成練tempo，目的是加強續航力。很久沒跑tempo，有點吃力，看來是有加強到弱點，週里程沒變的情況下，課表的完成度變差了。加上對阿基里斯腱帶來的壓力似乎比間歇還來的大，如果仍持續如此，也許需要暫停。至少練過三次，效果如何就等10月中驗收了。

      8月算是很充實的一個月，LSD、間歇都跑到，休息日又陪兒子游泳，對跑姿的掌握越來越好，跑得滿意的日子越來越多。心裡對每天的里程數比較不會這麼堅持，只要該練有練到，覺得累就提早收工，這樣才不會把快樂的事弄得壓力太大，心態和策略改變後，月里程最後仍能比較輕鬆地順利達成。復發的足底筋膜炎差不多快完全恢復，剩下阿基里斯腱還需繼續奮戰，現在它就像是個嚴師，只要小腿出力多了點或腳跟著地，很快就開始痛。已經很習慣跟它共處，也不大妨礙練跑，唯一擔心一直處於要好不好的程度，而沒做好跑姿又會很痛，長時間下來會不會有一天斷裂，沒痊癒總是個隱憂。

      7月正要回歸到正常的練跑，但阿基里斯腱的問題越來越嚴重，嘗試改用熱敷卻引發足底筋膜炎復發。還好對小腿認真用Roller按摩後，有比較紓解跑後的不適。跑姿對阿基里斯腱的影響很大，在某個角度下腳，阿基里斯腱很快就痛到不行；經過大半個月認真處理之後，本以為快完全壓制住阿基里斯腱問題時，月底的一次輕鬆跑可能跑姿走掉，又讓問題嚴重，所以能不能克服而痊癒，仍需一段時間繼續努力。但在右腳阿基里斯腱和左腳足底筋膜炎下，月里程依舊來到345公里，也進行了第一次LSD，就看能不能熬過囉! 9月將開始馬拉松季。

      經過紊亂的三月，四月里程回到300K，終於能找回過往的作息，規律的生活可以讓身體和心理都處在比較平靜的狀態，面對挑戰時即能保有更多正面能量，而整個就會進入正向循環。雖然阿基里斯腱和腳背的不適仍處在威脅狀態，但適時想起被遺忘的步頻功課，似乎能讓練跑尋到一個平衡點，進入可以專注跑步的情境。

      短短兩個月遭逢兩次的腳背痛，痛點不同治療方式則迥異；沒有就醫，所以不確定真正的受什麼傷，僅能將感覺和猜想提出分享，適不適用則因人而自行判斷。自己是覺得痛得莫名其妙，也好得出乎意料，只能說也許是身體想休息，才會如此吧。

      搭配農曆過年，安排了全休四天，希望可以從超馬累積的疲累中完全恢復，好挑戰這個馬拉松季的最後一場賽事。但跑步之神卻總是喜歡安排一點不一樣的挑戰，就在年後的一次輕鬆跑後，腳背外側莫名的痛起來，還一次雙腳一起來；就在剛休息完後，就在跑量不高的時期。似乎是要警告我，一點點的大意都不行，也似乎是要我別太自得意滿，跑完一百K其實不算甚麼，仍然要小心在意，否則隨時會翻船的。