獅子與牛的益竹園

      腳背復原的很順利，使得這個月終於能開始練跑；身體則未完全從上個月的百K超馬中復原，量沒辦法照計畫去執行，只好挑重點項目。1/25的鎮西堡54K超馬則順利完賽，跑得很過癮和滿意，驗證腳傷算完全恢復，但也再次累趴，導致最後一週幾乎沒跑到，只是這樣月里程還能破300公里，沒甚麼好說的。很久沒練速度，這個月特別為今年後續計畫試跑看看，完全沒有適應上的問題，等4月休完就可以好好練一練。

       12月完成了今年最重要的賽事，很成功! 但100K確實很硬，持續的後座力，導致感冒兩週，右腳掌亦出現疼痛，賽後幾乎沒甚麼跑到。心中大事一了，內心突然不曉得下一步該如何走。經過兩週半的休養，身心已回到正常狀況，要開始新計畫。

      跑了三場50K以上的超馬之後，覺得應該可以把距離再拉長；加上每一年都有受傷，想要好好練練里程的基本功，使腳力更上一層樓，所以早在三月底時就決定挑戰百K超馬，以年底的宜蘭冬山河為準備目標，仔細思量之後，打算花八個月的時間來準備。當時的跑步規劃共分成5期：準備期、跑量漸增期、訓練基礎期、跑量極大期及最後的調整期，主要重點是擺在量上面，以6分均速完賽作為練習配速目標。除了認真練跑之外，氣勢一定要拿出來，跑輸沒關係，樣子要看起來很厲害的樣子，所以也要認真減重一下，要讓身形看起來像專業的跑者。其實是想到少扛1公斤跑100K是件多幸福的事，所以同時訂出減掉8-10公斤體重的目標，希望可以幸福多多。

      整個百K菜單在這個月的22號以跑到爆掉的石門馬做結束，進入最後三週的減量和調整，雖然想在石門馬後加跑30K的想法無法進行，但這應該已是現階段自己所能做到的最大努力。雖然11月最後沒能突破400K，但該給自己一個掌聲鼓勵，能把修改後的菜單順利完成。兩個星期後就可以知道這樣的菜單會跑成怎樣，真是既期待又怕受傷害。當天希望可以像去年一樣跑得很盡興，能將所有的努力完全發揮。

      這個月450公里目標順利達成，再創下月里程新高，60K LSD也如期完成。前半月跑得很辛苦，直到遠東馬前進度約落後十公里，沒想到放開去跑遠東馬，反而促成最後兩週整個甦醒，將落後的進度全部補回，有點奇怪的現象。剩下週跑完，就可以將整個量極大期完成，之後做一點速度強化，然後最後一週開始進入三週的調整和減量期，所以11月目標大概就400~410K左右。

      假日的時間大部分留給家人，上班日又不大可能跑這麼多，因此今年很少排LSD的課程。跑全馬還應付得過去，但面對100K可不是開玩笑，勉強在10/4擠出時間練一下60K LSD。

      8/1, 有個很好的開始，感覺很好也就跑了個10K，右膝的不適感有更延後出現，除了治療師建議的復健奏效以外，昨晚剛剛再進化的跑姿，亦貢獻不少，很意外整個10K跑完還不到50分鐘。和治療師的兩次討論，讓我對平衡這件事情有更深的認識，治療師從雙腳的肌力和柔軟度方面幫我改善不平衡，減少錯誤肌肉的代償使用。而我自己再鑽研一次氣功跑步，好好的再琢磨一些細節，因為治療師教的一些肌力訓練我有些本來有做，但一點關鍵小細節不一樣，做起來的效果居然差很多，所以我相信我的跑姿還有缺陷，果然昨晚讓我找到了一項--提腳跟，一試就知道有差。早上迫不及待地出門，前5K除了跑得輕鬆愉快外，速度居然是在5分速以內，而且右膝一點都不會不舒服，後5K體力稍不濟，也試試跑慢的感覺，只能說真是太棒了，往後再繼續看會如何囉!

      六月第一次月跑量上400K後，很享受練超馬所帶來的新感受，感覺身體充滿了滿滿的能量，但右膝卻傳來不適的症狀，以為是ITB發作，稍事休息和foam roller按摩卻都沒帶來絲毫改善，即使不斷嘗試不同的跑步方式，仍找不到問題所在，最後連7/12的台南星光馬都以落馬作收。

第一次站上月里程400K，第一次嘗試Back to Back!

新的開始

     開春休到初五才開始練跑，先來個30K的LSD，結果當天下午整個腳痠到不行，休太多天還是有帶來些影響，雖然還有10天可以調整，只是第一個6小時賽果然還是很辛苦。

      很久沒休跑這麼多天，一個月休了11天，如果從1/20算到年假後，半個月休了10天，導致第一個月里程就沒上300公里，也許今年就不需要排休跑月了吧! 

      2013年的開始是令人氣餒的受傷，著實受到不小打擊，並導致第一次棄賽(萬金石馬拉松)，花了一個多月復健，但也因為這樣而認真去學習跑姿這件事。幸運地引進氣功跑步(Chi-running)的觀念和方法之後獲益良多，除了順利再回到馬場，更完成了4場標馬和2場超馬，同時也打破去年標馬的PB。雖然頭兩個月的跑量極少，但今年有6個月的月跑量破300K，最後總結仍超過去年的總里程。最重要的是越來越能夠享受跑馬拉松，跑完往往是帶在愉快的心情回家，其中12月的雪霸超馬算是給2013一個美好的Ending。只是實在太累人，導致12月的里程最後沒有達到300K。
     2014年會把重點放在180步頻和月里程上，希望能夠用180以上步頻完賽，並突破400K的月里程。而賽事方面，前半年已經報了三場，有一場6小時賽，另外有一場是期待已久的櫻花馬，希望2014年能夠無傷無痛地度過，並且享受所有跑步過程。

        好的賽前調整可以使實力完全發揮，享受路跑的樂趣；適當的賽後安排與休息則可以使身體盡快恢復。跑馬前幾週要開始減量? 賽前幾天安排休息? 跑馬後隔天要跑個恢復跑排乳酸，加快恢復? 個人認為跑馬前後的調整應該會是個人化的，和自己的身體狀況、訓練量、跑馬時的狀態、跑馬間隔等都有關。剛開始可以參考一些跑友或書籍的經驗，之後逐步去修改適合自己的安排。

      找回跑姿的感覺後，這個月的里程總計329公里，已連續兩個月又達成300K。11月並分別完成一場標馬和50K超馬，兩場間僅間隔三週，但都發揮得不錯，這兩場都有超越42K的PB，感覺即將再進入另一階段。步頻和跑姿仍有需要改進的地方，如果能夠做到應該就可以再升一級。12月剩一場63K超馬(雪霸)，繼續加油，目標7小時。