二馬和三馬的成績與練習時的落差有一段, 除了比賽時的氣溫和練習時的落差影響外, 應該是LSD跑太少, 所以第四個訓練計劃裡, 在目標馬前排了兩場長課馬拉松, 以增加速耐力的能力。其中一場乾脆排了高山馬。在這段計畫的一開始, ITB的復發讓心態有了轉變, 不再執著於計畫表, 工作累了不想跑就休息, 睡過頭就少跑一些, 一切以身體的聲音為主。在馬拉松的世界裡, 意志力可能強過身體能力, 而這往往是受傷的開始。
這段訓練計畫目標就是速耐力的提升, 里程數是其次(小受傷加上馬拉松長課太操, 里程也拉不上), 總里程數雖比上個計劃少, 最後還是在目標馬達成破四的期望, 而對42公里的體力分配也掌握得更為清楚。
Week | 週里程 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | 說明 |
8/13-8/19 | 23 | 0 | 3 | 6 | 8 | 6 | 0 | 0 | 賽後恢復跑 |
8/20-8/26 | 6 | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | ITB的問題居然變嚴重, 決定先休跑一週改重訓, 外加每天冰敷和拉筋, 下週再看情況而定。 |
8/27-9/02 | 18 | 0 | 5 | 0 | 6 | 0 | 7 | 0 | 賽後恢復跑。休息一週對ITB沒幫助, 週二開始使用Foam rollar按摩後, 終於可以跑一休一, 早上跑完滾一下, 晚上再滾一次,可以完全消除跑後的不適感。接下來要試KT tape是否可以延長跑的時間。 |
9/03-9/09 | 37 | 7 | 8 | 6 | 10 | 6 | 0 | 0 | 傷後恢復跑。ITB看來找到可以克服的辦法, 但上週末扛50公斤的機器爬山後,似乎傷到左腳足底筋膜, 真是禍不單行啊。 週四終於可以上10公里, 中間將速度拉到5:30/km感覺還OK。 |
9/10-9/16 | 62 | 13 | 6 | 14 | 7 | 16 | 6 | 0 | 週一的13Km測試還OK, ITB沒發作。 週三測試5分速, ITB仍通過測試, 只是速耐力有降低, 僅能維持3公里。 週五: 中長課, AVG_5:45/Km |
9/17-9/23 | 70 | 13 | 6 | 14 | 7 | 20 | 10 | 0 | 週一: 上坡跑9x100m 週三: 6Km配速跑, 5:13/Km 週五: 中長課, AVG_5:40/Km 配速跑和20公里中長課可以完成, ITB和相關肌肉已接近完全恢復。終於可以回到正常的訓練。 |
9/24-9/30 | 77 | 14 | 8 | 15 | 8 | 8 | 24 | 0 | 週一: 上坡7x200m, AVG_6:11/Km 週三: 8Km配速跑, 5:07/Km, AVG_5:36/Km 周六: 中長課, AVG_5:50/Km |
10/01-10/07 | 81 | 14 | 6 | 12 | 7 | 0 | 42 | 0 | 週一: AVG_6:02/Km 週三: 6Km配速跑, 5:03/Km 週六: 馬拉松長課, AVG_8:15/Km, 5小時46分43秒完成合歡山馬拉松, 連續上下坡加高海拔真的非常硬。 |
10/08-10/14 | 47 | 5 | 5 | 10 | 9 | 0 | 18 | 0 | 週一: 恢復跑還是完成了5公里, 大腿鐵腿不舒服, ITB通過考驗。 週三: 恢復跑6分速。 週六: 中長課, AVG_5:48/Km 肌力還沒完全恢復, 跑完18K中長課覺得雙腳很累, 恢復力是現階段需要提升的能力, 這應該是最關鍵的地方, 否則無法將里程拉上去100K一週。 |
10/15-10/21 | 77 | 10 | 9 | 15 | 7 | 16 | 20 | 0 | 週一: AVG_6:04/Km 週三: 7Km配速跑, 5:03/Km 週五: 中長課, AVG_5:48/Km, 今天中長課狀況不錯, 但最後肚子不舒服提早下課。 週六: 中長課, AVG_5:52/Km, 這週跑中長課的感覺很好, 連兩天一開始跑就覺得舒服, 好久沒這樣的感覺。可能因為天氣變冷的關係。 |
10/22-10/28 | 82 | 9 | 13 | 16 | 7 | 17 | 20 | 0 | 週一和週二的前5, 6K跑得比較掙扎, 恢復力還不夠快。 週三: 10Km配速跑, 5:02/Km, 今天的配速跑狀況不錯, 一直到最後1K呼吸都沒亂掉, 感覺可以跑到12K以上, 但還是照表操課別暴衝, 看來高山特訓後有差。 週五: 中長課, AVG_5:51/Km, 前10K用6分速跑不太動, 還想睡覺;10K後拉上5分半反而跑得輕鬆。 週六: 中長課, AVG_5:58/Km, 這週的中長課跑得比較辛苦, 可能因為工作較忙氣溫較高。 |
10/29-11/04 | 58 | 8 | 9 | 16 | 8 | 17 | 0 | 0 | 上週末上山整理竹園太累, 週一和二跑得不順。 週三: 10Km配速跑, 5:04/Km, 早上雨雖然不小但狀況非常好, 越來越喜歡下雨天跑步, 淋雨的感覺非常痛快。特別注意跑姿, 似乎有抓到用臀部帶動的訣竅, 如果週五和六的中長課仍然可以用這樣的跑法輕鬆完成, 那應該會是很大的突破。 週五: 中長課, AVG_5:48/Km, 。 週六: 本週體力耗盡, 今天完全爬不起來, 就不勉強, 畢竟週末還要上山整理竹園, 下週要參加遠東馬。姿勢正確雖然跑得輕鬆, 但同樣耗體力。 |
11/05-11/11 | 83 | 8 | 10 | 9 | 8 | 6 | 0 | 42 | 週五: 這星期的遠東馬將採輕鬆跑的配速進行, 試試是否能找到比賽和LSD的配速差異? 412以內是否能達成? 週日: 很幸運今天剛好變天, 開跑時有點雨, 是我最喜歡的天氣。整體發揮的不錯, 413完賽小破PB, 若非賽程高低起伏大, 應該有機會挑戰4小時。 |
11/12-11/18 | 18 | 0 | 6 | 4 | 8 | 0 | 0 | 0 | 週二: 恢復跑狀況還不錯, 輕鬆進6分速。 週三: 左腳背非常痛, 即使熱身完仍無法排除,提早結束, 接下來可能得休3天看看囉! 想不通為什麼會腳背痛。 |
11/19-11/25 | 55 | 7 | 9 | 14 | 0 | 15 | 10 | 0 | 週二: 休息之後腳背的疼痛有減輕, 但還是有些不舒服, 穴道按摩、rollar按摩都用上, 並且調整下腳的位置, 暫時可以繼續跑, 下週的艋舺馬蒙上一層陰影。訓練以維持體能就好, 其他項目都取消。 週三、週五跑到13K附近、左腳背就開始痛起來, 其餘則都已恢復。 |
11/26-12/02 | 43 | 9 | 9 | 11 | 8 | 6 | 0 | Race | 本週調整跑仍以左腳背恢復為重點, 艋舺馬有棄賽危機, 就試試看囉! 週三的短配速跑狀況還不錯, 腳背痛的問題似乎改善不少, 艋舺馬就交給老天決定囉! 這禮拜都在雨中跑, 狀況感覺很好, 熱身完後都能輕鬆將速度拉上5:30, 週日下雨機率應該蠻高的。 |
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