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              上個賽季成功挑戰百K超馬,只是後座力似乎影響很久,感覺花了六個月才有重新復原的感覺,所以本賽季將重心改放在標馬PB的突破上,畢竟百K後,標馬突然變成是相當人性化的里程,加上未來要挑戰超馬,如果有速度,那練跑上就會更有效率;一個月同樣42小時練跑,6分速月里程即是420K5分速則可以到504K,或同樣420K只要35小時,因此有速度後才練超馬,似乎會是個更好的選擇。因此本季回到標馬上,前半季以331為練跑目標,也就是以5分速完賽;後半季則以324為目標,作為破3的起點。

 

      這季一直受阿基里斯腱炎這位嚴師調教,經過不斷嘗試、調整和學習,總算是撐過來。阿基里斯腱的問題逼使自己非得很認真地去調整跑姿、跑法和練法,而且絲毫不能鬆懈,在資料蒐集、學習和實踐的過程中,自己的一些想法和觀念同時跟著改變,對跑步的細節了解更多、更深。連原先看都不看的姿勢跑法,也花一些時間學習,和自己原先的跑姿做一些融合。其中以徐國峰的部落格讓我收穫最多,裡面很多科學化的分析手法和證據,對我們這種習慣工程的人來說,很容易理解與接受。果真是「塞翁失馬,焉知非福」,重要的是保持正向的心,所以即使在傷勢威脅下仍能完成四場山馬、兩破PB

 

      跑姿和跑法方面,本季一開始放在步頻練習上,因為速度 = 步頻 X 步幅,個人選擇先步頻,這算是比較容易練習和檢驗的。其後注意到重心移轉問題,學習到需要加快收腿速度,做得好可以讓重心移轉更為流暢,以減少動量的損失。阿基里斯腱問題讓前傾和前掌著地必須做得更確實,才能繼續跑下去。而鍛鍊多時的臀肌,逐漸掌握到使用的方法,終於在山路馬發揮其功效,讓上坡不再是自己的致命傷。季末注意到則注意到觸地時間是另一個需改善的項目,不過,似乎會牽扯到很多因素,需要一起搭配,應該要花不少時間,且尚不知能否掌握到其中的關鍵;至少今年已經起了頭,就看後續的修行。步幅的改善也有一點領悟,下季應該會加進來一起練習,期許自己持續進步。

 

      練法上本季重拾間歇跑,心態上做了些調整,以跑感為主,速度為輔,這樣的練跑壓力小很多;練習時專注在順暢度和輕鬆感上,速度則順其自然,如此似乎能漸進達到效果。另外,主要採用2K的長間歇,這樣剛開始速度只要介於tempo和典型間歇之間即可,相對容易掌控、達成,切換到tempo時的難度也比較低,長間歇和tempo的交替使用,感覺對跑力的提升效果還不錯,下一季將繼續採用這樣的練習模式來提升速度。在LSD方面,觀念上同樣有改變,從以前的距離目標改成時間定義,漸次測試2.5hr LSD,未來應該會成為自己LSD的練習方式。

 

      在賽事方面,這季調整時程比往年快,除了第一場踩到小地雷遇到里程嚴重不足外,第二場賽事便挑戰前半季目標,最後僅比目標慢了2分鐘,PB往前推了10分鐘,在第一階段速度挑戰上算有成功。中間四場山路馬:尖石柿紅心動馬、安樂盃瑪陵馬、大雪山馬和鎮西堡50K超馬,原先是練腿力用的,最後都跑得超級過癮,還撈到一個分4和一個男總3獎盃,惟貪圖享受而耗損過度是往後需要改進的;在鎮西堡超馬還遇到空前的下雪天,變成一場極地超馬,真是超幸運;本季的山馬真的進步很多,充分享受到山路馬的樂趣。此外12月底因緣際會得以參與國中老師的初馬,是一場很奇特的緣分,當初心中的馬拉松種子即是這位老師所種下,如今算是有一個圓滿的回饋。最後一場的下半季目標挑戰,挑了路線很平坦的蘆竹濱海馬,結果賽事成績328比目標慢了4分鐘,但算是有按錶達標,因為實際距離比錶計多了800M,錶計全馬剛好是324,錶計半馬則來到99分,本季的任務順利達成,自己可以就破3挑戰位置。

 

      展望2016-17賽季,決定二度挑戰百K超馬,暫定兩場:第一場將以11月底的冬山河100K超馬做為全季的目標賽事,看看自己可以進步多少;第二場則是2017的南橫100K,這是自己剛跨入馬場時的4大願望之一「跑上南橫」,決定要在新賽季裡完成它。剩下將再排2-3場練習賽事,但一個月最多一場,避免本季過勞情形重演。練跑計畫上會先休1個月,1.5個月恢復,3個月提升速度,3個月提升里程,然後迎接賽季。目前自己的最高月里程記錄是450K,希望新一季能突破500K。努力完成新計畫,享受新的一季!

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黃土牛

獅子與牛的益竹園

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