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       原先的計畫執行了27週差5週即將結束,似乎遇到了瓶頸,放在心中許久的MAF180練跑方式,在某個機緣下被啟動;琢磨許久,理論上MAF180的鍛鍊結果是和本季追求的目標一致,於是決定更改後續的計畫,從中秋節後正式照MAF180去練。參賽目標同時進行調整,準備明年的12小時賽,已經報名的三場賽事,則練習用MAF180配速來跑,當作練習和測試,也要驗證沒有長LSD的練跑是否可以適用超馬。

       依原則去推算將自己的MAF平均心率設定在142,這心率下現有配速水準約為53X,期望可以提升到510。這個心率剛好介於自己原計畫的LSD和輕鬆跑之間,所以跑起來並不困難。第一週執行得非常好,身體感覺也很棒,從第一週的結果推算,會將跑步時間訂在1hr50min附近;只要時間允許將盡量跑到這個時間,對應的里程約在20K附近,所以正常情況下的週里程將達到120K。也因為9/18後採行此法,月里程因此得以突破新高,如果繼續執行MAF,月里程將持續創新高。這個月只休三天,也算創新低紀錄,很難得有機會可以跑這麼多天。

雜記點滴

9/1,開始有些秋天的味道,對跑步是件好事。前半跑感不太順,進入後半前小走了100M後,重新找到好的跑步方式,才有跑得舒服的感覺,4:00起床。

9/2,今次LSD真是不順,開跑時是肌肉痠痛,花了點時間才跑開,連腹肌都感到痠痛,身體處於疲勞狀態;跑順後沒多久,又換肚子不舒服,回家解放後再繼續跑;跑到14K附近換肚子餓,而且血糖似乎偏低,視線有變窄的感覺,只好回家吃點東西,才發現餓到有點發抖。吃完以後,時間已經不夠跑完2.5小時,身體的疲勞跟著逐漸湧現,心率亦拉不上預訂區間,幸好意志力夠堅定,持續跑到6:30,最終2.25hr完成24K收工。3:00起床

9/3,奇怪,今天狀況反而比較好,那就盡量跑吧,來到18K,已經不是輕鬆跑該跑的距離;試著觀察幾週看看,將每週最後一天距離拉長會有何影響,畢竟還是想試試120K的週里程。3:50起床

9/5,前6K暖身,感到有些悶熱,原來是要下雨的關係,因此tempo時身體已經淋濕;也許下雨的關係,今回tempo的速度比上回慢,其中2K不夠專注還掉到44X,最後以平均4:35配速完成。3:30起床。

9/6,輕鬆跑的日子心情比較放鬆,跑起來蠻舒服的,一邊跑一邊調跑姿,試著感覺怎樣是比較順,12K輕鬆收工。3:40起床。

9/7,明明昨天狀況還不錯,早上卻是很疲累,起床時不知不覺即賴了20分鐘;前半程心率帶一直量不好,搞得自己心浮氣躁的;21K花了2小時,很想提前下課,專注在跑姿上,才得以跑到24K,沒時間了只能快回家準備送小孩上學。我想應該是週一的tempo遞延疲勞的關係,也許要將週二和週三的課表對調一下。3:20起床

9/8,輕鬆跑有比昨日回神,身體仍有點累,常常東摸西摸的,浪費不少寶貴時間,需要精實一點,才能爭取多些休息。3:54起床

9/9,記取之前的問題,開頭心率保持在輕鬆跑區間,等跑順再順其自然拉到應有的心率區間,盡量有耐心地跑,這樣確實比較放鬆,將速度和里程拋在腦後,專注在跑步這件事上。3:00起床

9/10,同樣放輕鬆來跑,時間充足可以慢慢來,猶豫要不要跑到2.5hr,最終決定保守一些,不貪心20K即下課;連續3週吃下110K的週里程,身體應該逐漸適應這樣的量,對超馬是件好事。3:00起床。

9/11,接下來兩週有些事情要處理,會減少好幾天的練跑,所以這週日不休息,順便試試新買的HOKA One One,輕鬆跑個8K收工。

9/12,昨天下午陪兒子去游泳,身體有些疲累,所以tempo跑了8K即跑不下去,避免過度勉強,也就順著身體感覺休息。早上再試HOKA這雙鞋,並穿Compressport的褲子,都算很滿意,但左腳足弓位置還須調整一下,不知為何會一直磨到鞋墊邊緣,希望這樣組合可以應付這個賽季。3:40起床。

9/13,剛起跑感覺身體有些累,動不太起來,4K後才逐漸找到跑感,越跑越舒服,今年累計里程在今天破3千,沒意外的話,整年可以順利站上4千大關。4:00起床。

9/14,幸好颱風偏南一些,影響算是降低不少。早上的新竹風有點溫溫的,只滴了幾滴雨,跑感算是不錯;穿完HOKA之後,這兩天穿的Brooks突然都變得很好穿,還蠻奇特的。浪費了一點時間,因此差5分鐘才能將2.5hr跑滿,但也差不多累了。3:00起床。

9/15,自己浪費太多時間,只夠跑8K,算是計畫執行以來最偷懶的一次,有點對練跑計畫懷疑的結果吧。

9/16,因颱風來打亂計畫,下午趁空檔跑一下,原本想測一下5千,但太熱加上起跑速度過快,才3K多就跑不下去,也就改成隨興跑跑。

9/18,撿到一天可以練跑,剛好有朋友在FB提到MAF心率練跑法,這個方法已放在心中好一陣子,剛好最近練跑感到有些瓶頸,乾脆來試看看,當作練跑的轉換,而且和目標不違背,順便衝一下里程,希望可以將有氧速度提升到5分速附近,那練跑會方便許多。3:30起床。

9/19,用MAF心率法,心率需要保持在135~145之間,這心率跑來並不會太累;不過,自己的練馬場一圈內包含緩上、下坡,所以速度其實是需要忽快忽慢的,這樣也好,便不會發生習慣跑慢的問題。3:30起床。

9/20,這兩天小朋友感冒,晚上沒辦法睡好,導致早上鬧鐘按掉又多睡了45分鐘,可惜天氣轉涼,時間卻只夠跑15K。前幾K身體有點疲憊僵硬,跑得不是很順,心率拉不上去,邊跑邊調整,越來越進入狀況,快結束時有3K沒注意心率,不知不覺上到MP區間,但卻一點都不覺得喘。

9/21,醒得比較早,也就跑長一點。21K後身體已開始顯現疲態,跑姿無法維持很好,於是24K下車休息。想想這樣是要怎麼跑超馬,跑這麼慢才過半馬就累。

9/22MAF的心率剛好介於前段時間練跑的LSD和輕鬆跑之間,所以對自己來說不會太累,這幾天跑下來大概此心率下每天可以跑半馬左右,過了20K就會開始覺得辛苦,打算每天就先以這樣的里程當目標,時間多則多跑一點,時間不夠便減一點,從現在跑到明年一月看是否能如此理論所言進步,再來檢討是否需要修正。而一週6天下來,週里程會來到120K,也算沒偏離計畫目標,只是速度慢點而已。3:45起床

9/23,第二次穿新買的壓縮褲,居然穿反了,直到跑完才發現,還真有點糗。跑MAF還蠻舒服的,之前的練跑應該有帶來一些進步,每天20K不大累外,還能帶來恢復,尤其是受傷未癒的阿基里斯腱,感到舒服多了,再持續看看。3:35起床

9/24,今天是連續第7天跑MAF,共完成139K,表示每天20K是自己可以負擔的里程,就看何時可以看到成果了。3:35起床。

9/25,本來是休跑日,太早醒又剛好沒其他事,就簡單跑跑,不貪心,10K收工回家。

9/26,昨天跑得少,今天反而感到比較疲累,應該颱風來臨前氣溫變高的關係,時間不夠,只好提早1K下課。3:20起床。

9/27,颱風天雖然早上風雨不大,但這個月跑的里程夠多,連今天不過才休息三天,因此乾脆排休一天,還是謹慎一點。

9/28,昨天風力強勁,屋頂遮雨棚老舊,差點被刮走,今天得先把被破壞的部分固定好,早上沒什心情跑,隨便跑跑即下課,真是麻煩的颱風。

9/29,狀況不好又遇到悶熱的天氣,跑得很不順,一度差點動氣,提醒自己耐著性子慢慢來,有跑還是能完成的。3:40起床。

9/30,本月結帳474K,再創月里程新高,連續第3個月超過450K,在里程累積方面,自己算是做得很好。比昨天跑得要好,整個跑感相當不錯,好像有休息就會跑不好,真是奇怪。

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