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    本月是這季練跑里程達成率最差的,連目標的90%都未達到,以384K結帳。主要是賽後的疲勞比預期中要嚴重,改採恢復為主的方式,因此也沒甚麼好說的。本季初馬即是70K的山路超馬,算是跑得還不錯,對本季的練跑策略更加有信心,接下來還有5個月的練跑,希望可以堅持下去,會繼續以MAF練跑為主軸,加油!

 

雜記點滴

10/1,很久沒跑大馬場,前10K過去跑看看,每圈約1K,有一段約100米的上坡,跑起來不大習慣,面對本月份的山路馬,需要適時適應一下,這個月應該會常來跑這個馬場。3:45起床。

10/2,兒子一週後要測1,600公尺,對沒在練跑的他是個壓力,而離要測試的時間這麼短,很難做甚麼有幫助的訓練,大概幫他找到適合的配速會是最好的幫助,所以下午特別幫他測一下,順便將心率錶借他,從心率了解他的身體狀況。6分速是他有點累又不太累的配速,下週再讓他多跑幾趟記得這個配速。對體育課沒教他們怎麼練習及給予適合的鍛鍊時間頗有微詞,搞不好又扼殺多少人對跑步的熱情,甚麼都不了解就下去跑,大概會覺得累得半條命,以後就討厭跑步。我當然也藉機傳遞一些跑步觀念和好玩的地方,希望做點誘導,能把他帶入跑步的世界。

10/3,前10K仍在大馬場跑,狀況不是很好,總覺得腳步沉重;後9K到小馬場便回到輕快的步調,大馬場心率略低一點,卻覺得比較辛苦,也許心率不是唯一指標。3:45起床。

10/4,狀況回升,跑得順暢許多,不知是濕度較低的關係或真的是如此。這兩天在練跑將結束時,加入2KMP配速跑,希望可以做點刺激;而這個方法也是網路上有人如此建議,在MAF快結束時,跑一段速度。3:45起床。

10/5,邊跑邊檢討到目前為止自己練MAF的情形,心率方面是控制得很好,而且身體大概已經可以知道有無超過設定的上限值;在觀念上犯了兩個錯誤,一是心中一直沒放下配速這個迷思,忘記MAF的主要目的是鍛鍊身體使用脂肪的效率,所以我的指標應該要設定在食物的攝取量才是,理想狀況是早上不用吃東西即可出門跑。另一個錯誤是一開始跑起來感覺輕鬆,就直接把里程加上去,雖然心肺上是很輕鬆,但忘記肌力和關節等承受力不見得跟得上,所以第二週即嘗到苦頭,還好沒偏離太多,未造成傷害。這週越跑越好,跑感不錯。3:30起床。

10/6,也許注定要休息,才跑不到2K,一陣雷雨急下,只好匆匆回家,可惜開跑即進入狀況,想說可以跑得不錯說。6點多雷雨邊停了,真是注定啊!

10/7,在大馬場上跑,總覺得腳步比較沉重,即使跑下坡也是這樣的感覺,一轉換到小馬場,腳步卻馬上變成輕快,自己也搞不懂為何如此。5K後在大馬場似乎找到輕快腳步的跑法,感覺輕鬆許多,但心率、速度卻沒什變化,這跑感相當舒服,很喜歡。3:45起床。

10/11,放假2天生活節奏有些變調,睡比較多反而睡過頭,只夠跑11K,就當是賽前的減量週吧。4:54起床。

10/12,感覺恢復得很好,專注調整步頻,心率偏高一些,平均來到1443:45起床很習慣,不覺得早。得盡快決定今年的戰靴,原定Hoka one one沒適應很好,能不能上還是個問號,有點傷腦筋。

10/13,天氣越來越適合跑步,果然跑得比較順暢,最近最末會跑個2K左右的MP心率,發現只要心率超過MAF心率一段時間後,要降回MAF心率續跑,配速需要降很多才能辦到,無法用原來MAF速度,這點在參賽時需要特別注意。

10/14,下週將進行測試賽,仍然依例減量,確保出賽時的狀態。練了很久,現在跑MAF好像又從基礎再來一遍,到明年三月時間算很充足,那就重練吧! 藉此確認一下各種練法對自己的影響,需要一些耐心。3:45起床

10/15,里程還是下修點,跑個15K就好,乖乖做好減量;很久沒參加賽事、沒跑這麼長,不知會如何。MAF第四週完成,好像沒甚麼進步。

10/18,原本穿快淘汰的pure flow3跑,卻跑不大起來;9K後回去換穿HOKA跑,終於有些起色,已經不打算穿HOKA參賽,這下又要傷腦筋猶豫了,這幾天再測看看,最後一刻再決定戰靴吧! 步頻需要多注意,有越跑越慢的趨勢。

10/19,練跑MAF一直將注意力放在跑步技術的調整,怎樣跑得快又不會將心率拉上;今早的調整跑感還不錯,不覺得喘但心率卻是稍微偏高的,自己是覺得方向應該正確,因為拉步頻時不會感到太用力,再多琢磨看看。本週戰靴決定讓pure cadence 4擔綱。

10/20,跑得不大順暢,這算是賽前的常態了,已7個月沒參賽,完全不知會跑得如何,健康完跑就好。

10/23,第一次在賽事中依心率來跑,原先是希望將心率保持在145以下,但上坡很難做到,加上呼吸不覺得喘,因此上調改成盡量壓在150附近,超過155便進行調整。這樣的策略在上坡算是很成功,尤其是後段,可以看出和其他跑友的差異,即使自己本季沒練上坡跑,連續35K的爬坡,似乎沒帶來太多疲勞。不知是不是跑慢習慣,折返的下坡,速度反倒拉不上來,依自己平常練跑的狀態,這樣的下坡應該要在5分速附近才是,結果卻是慢相當多。但整體而言自己的練跑和配速策略應該算是很成功,只有肌力要應付山路仍明顯不足,這是需要再加強的地方。這場測試賽之後,知道自己可以在平均心率150下連跑8小時,比預期好。

10/2570K的山路超馬帶來的疲勞比預期大,大腿肌肉相當痠痛,只能跑個30分鐘暖暖身子,下樓梯仍然是件不輕鬆的事。

10/26,大腿肌肉仍痠痛,但已比昨日再進步些,依此推估明天應該可以跑起來才是,肌力不夠也是沒辦法的事,得試試如何補強這個弱點。

10/27,大腿肌肉依然痠痛,並有點感冒;保守些,小跑一下就好。

10/28,感冒睡一覺後,好多了,仍然小偷懶一下,10K即收工回家。

10/29,身體的疲勞尚未恢復,後座力比原預估要強,不勉強,下修計畫里程,這兩週先以恢復為主。

10/31,休跑兩天身體並沒比較復原,今天心率很難拉到目標區間,拉上去很快就覺得很喘,表示身體還在累吧。

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