2016_Nov.jpg

        一場70K超馬,大概花了3週才完全恢復,而且跑完還因免疫力下降而感冒,這是為什麼今年的超馬練跑嘗試排除長LSD,只是仍然有些不放心且不知進展如何,所以在計畫中段隔1~1.5個月共排3場賽事跑跑,彌補自己在長LSD的不足,並當作期中考。第一次引進的MAF練跑,終於在跑了8週之後開始看到一些數字上的進展,對它的信心又增加不少;撇開數字,每日練跑完帶來的是舒服感而非疲累不堪,這是自己喜歡MAF的最大原因,而且里程的累積亦相當可觀,感覺很輕鬆即可一週累積120K,對打底應該很有幫助。在速度上的挑戰是如何在限定心率下,提升速度,以前不知還可以這樣玩,是另一種的速度挑戰樂趣,還蠻樂此不疲的。月結里程最終小破最高紀錄,來到478K,下月會嘗試500K的月里程,看能否達成。

雜記點滴

11/1,最近有不少煩心事,一件接一件,真是有完沒完,搞得自己都快投降,不到2點即醒,煩到睡不著。前2K已跑到想放棄,甚至連這季都想在此結束,不想再練了;邊跑邊思考,逃避也不是辦法,那就一件一件來處理吧,做多少算多少,整個練跑才逐漸恢復;不過,12K即開始覺得累,只好提早收工休息。感冒又沒睡好,這週練跑大概會被影響很多。

11/2,提醒自己專注在能做的事上,果然跑得順暢很多,身體應該恢復得差不多,就等心歸位,期望一天比一天專注。

11/3,回到正常跑量,跑得算舒服,最末再跑8趟衝刺,刺激一下速度。本週開始加練徒手重量訓練,加強一下肌力。今年到今天為止的累計里程剛好和去年全年總里程相同,這個月如無意外年累計里程將可以突破4000K大關。3:50起床。

11/7,不知是不是週末整理竹園太累的關係,心率拉不到目標區間,13X即開始覺得喘,好不容易藉由高步頻將心率拉上,但3K多即又宣告無以為繼,只好提早收工,平均心率才131,好奇怪的情形。

11/8,身體似乎未完全復原,約14K左右突然掉速和降心率,原想提前下課,調整跑姿之後有逐漸復活之勢,遂能完成今日之課表。3:50起床

11/9,延續昨日調整後之跑姿,跑感相當不錯,感覺輕鬆,但心率略偏高,平均心率從昨日144升到146,沒有發生突然失速的狀況,再觀察這樣的改變是否合理。3:40起床。

11/10,練跑重新步上軌道,這種規律的感覺真好,適逢很久沒在雨中跑步,狀況還算不錯,不過,左膝有點髂脛束症候群的徵兆,需要小心以對,接下來會嘗試將每日跑步時間往2小時增加,看是否能吃下。3:30起床。

11/11,起床時掙扎了一下,身體有點疲勞,所以起跑稍微慢一點,讓身體逐漸熱起來。修正心率控制模式,原本以平均值來看,改以即時心率盡量不超過上限,也不低於下限;因此在上下坡混雜的馬場上,需要不斷變化速度以滿足條件,專注力要求較高。節奏控制很好,跑得很舒服與放鬆,越來越習慣大馬場。3:47起床

11/12,連續完成420K,身體開始有點疲憊,已經會有想提早下課的念頭,耐著性子慢慢把課表跑完,可以連續520K,應該恢復差不多。

11/14,醒時覺得身體有點沉,週日整理竹園仍有點累,10K以後一直在盤算要在幾K下課,跑著跑著最後仍然把20K吃完。3:40起床。

11/15,跑MAF算是相當舒服的速度,尤其到下午,就會感到早晨的練跑經過一上午,身體即已完全復原,應該會直接跑到季末,順便看身上的小傷是否能夠因此完全恢復,也試試里程可以累積到何程度。速度好像有進步,還需要觀察看看。3:40起床,平均心率145

11/16,雖然完成時間差不多,不過今日平均心率比昨日低了三下,之前都是要壓著跑才能保持住心率,今天卻是要努力和專注才拉得上去。9週下來有看到點進步,雖然對此練法仍抱持著一些不確定性,仍然很開心有進展,繼續努力囉! 3:40起床,平均心率142

11/17,今日心率維持得比較穩定,對上、下坡之間的速度調整,做得相當不錯,只有最後4K體力下滑後,控制力跟著變差。每天跑起來不覺太累,但要每天跑半馬仍然有點壓力,尤其是時間,需要更有效率地在其他時間內把所有該做的事做完。3:40起床,平均心率143

11/18,又回到正常情況,需要壓著跑才能把心率保持在目標範圍,可能是第1K跑太快,或者有點累的關係。連續四天下來,21K的完成時間大約以每天20秒左右在增加,這樣應該算有點小疲勞累積吧,這個練法還有很多未知需要驗證,就繼續實驗下去。3:20起床,平均心率145

11/19,連5天半馬達成,還蠻習慣的,也是本季首次6天內超過120K;只要時間允許,天天半馬已經不是問題,時間是需要有紀律、效率的生活才能擠出。3:40起床,平均心率144

11/21,氣溫有些下降又下雨,第1K是在發抖中跑完,下雨安全起見,就都跑小馬場,上、下坡起伏小一些,所以均速可以來到520內,在星期一是少見跑得流暢的,通常休跑完會卡卡的。3:40起床,平均心率144

11/23,肚子吃不了辣,昨天中午的泰式料理,造成昨晚有點拉肚子,睡得也就不怎麼好。起床時聽到雨聲不小,內心的惡魔順勢而出,在耳邊說: 「沒睡好狀況可能不好,又下這麼大的雨,何不乾脆休息一天? 少跑一天不會怎樣的。」所以又躺回去,16分鐘後內心有個聲音說,一天沒跑就少20K以上,多少跑一點,至少不會是零。於是又從床上爬起,看了一下時間,晚16分鐘而已還來得及,跑多少算多少吧! 下雨只好去跑小馬場,剛出發有點冷,前10K心裡還在盤算要跑到幾K下課,速度不是很穩定,心率也不時會掉到13X。下雨氣溫低,乾脆不停下喝水以彌補賴床浪費的時間;10K後心裡不再有懸念,今天就是把20K完成才下課,所以後半程速度就穩定多了,所費的時間比前半程短33秒,完全沒補水似乎沒甚麼影響。意志力戰勝惰性的早上,才得以在今天就將年度累積里程突破4,000K大關! 3:56起床,平均心率145

11/24,舒服的跑步溫度約17度左右,中間補一次水而已,沒睡好但狀況還不錯,週里程雖很高,卻都跑得舒服和輕鬆,大概是練跑以來最舒服的日子,只是這樣會不會太安逸呢? 3:42起床,平均心率144

11/25,似乎逐漸適應大馬場的上、下起伏,今天比昨天快的地方,就在前10K跑大馬場所花的時間縮短了,有7K525以內,只有其中3K略慢1~2秒。剛出發時覺得狀況沒很好,每K時間卻短一點,體感有點不準,11~14K是感覺最順時;小馬場的速度已經可以來到515附近,持續進步中。3:25起床,平均心率144

11/26,即使是這週的最後一天,並未累積到多少疲勞,每天半馬左右是自己吃得下的菜單,繼續努力。3:40起床,平均心率144

11/28,昨晚風聲很大,吵得又睡很少,大概3小時吧! 剛起床肚子超餓的,仍然照平常的跑前餐吃,出發狀況還OK,但風太大,節奏一直被破壞,跑不到5K便毛躁起來,很想乾脆下課不跑了。提前3K轉戰小馬場,希望狀況可以回升,也確實收到這樣的效果,耐著性子跑到下課時間,終於收下這19K;一個東北季風就被惹毛,脾氣還需要多學著控制。3:45起床,平均心率145

11/29,一晚沒睡好,有帶來些影響,早上跑起來便沒這麼順暢,尤其後半更是明顯,幸好天氣很好,心情仍然不錯。3:40起床,平均心率145

11/30,這個月最後一天居然睡過頭,好像有點累了,跑感同樣不太好,那就順勢當賽前的減量,減個意思意思;4:35起床,平均心率144

 

創作者介紹
創作者 黃土牛 的頭像
黃土牛

獅子與牛的益竹園

黃土牛 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()