一場70K超馬，大概花了3週才完全恢復，而且跑完還因免疫力下降而感冒，這是為什麼今年的超馬練跑嘗試排除長LSD，只是仍然有些不放心且不知進展如何，所以在計畫中段隔1~1.5個月共排3場賽事跑跑，彌補自己在長LSD的不足，並當作期中考。第一次引進的MAF練跑，終於在跑了8週之後開始看到一些數字上的進展，對它的信心又增加不少；撇開數字，每日練跑完帶來的是舒服感而非疲累不堪，這是自己喜歡MAF的最大原因，而且里程的累積亦相當可觀，感覺很輕鬆即可一週累積120K，對打底應該很有幫助。在速度上的挑戰是如何在限定心率下，提升速度，以前不知還可以這樣玩，是另一種的速度挑戰樂趣，還蠻樂此不疲的。月結里程最終小破最高紀錄，來到478K，下月會嘗試500K的月里程，看能否達成。
雜記點滴
11/1，最近有不少煩心事，一件接一件，真是有完沒完，搞得自己都快投降，不到2點即醒，煩到睡不著。前2K已跑到想放棄，甚至連這季都想在此結束，不想再練了；邊跑邊思考，逃避也不是辦法，那就一件一件來處理吧，做多少算多少，整個練跑才逐漸恢復；不過，12K即開始覺得累，只好提早收工休息。感冒又沒睡好，這週練跑大概會被影響很多。
11/2，提醒自己專注在能做的事上，果然跑得順暢很多，身體應該恢復得差不多，就等心歸位，期望一天比一天專注。
11/3，回到正常跑量，跑得算舒服，最末再跑8趟衝刺，刺激一下速度。本週開始加練徒手重量訓練，加強一下肌力。今年到今天為止的累計里程剛好和去年全年總里程相同，這個月如無意外年累計里程將可以突破4000K大關。3:50起床。
11/7，不知是不是週末整理竹園太累的關係，心率拉不到目標區間，13X即開始覺得喘，好不容易藉由高步頻將心率拉上，但3K多即又宣告無以為繼，只好提早收工，平均心率才131，好奇怪的情形。
11/8，身體似乎未完全復原，約14K左右突然掉速和降心率，原想提前下課，調整跑姿之後有逐漸復活之勢，遂能完成今日之課表。3:50起床
11/9，延續昨日調整後之跑姿，跑感相當不錯，感覺輕鬆，但心率略偏高，平均心率從昨日144升到146，沒有發生突然失速的狀況，再觀察這樣的改變是否合理。3:40起床。
11/10，練跑重新步上軌道，這種規律的感覺真好，適逢很久沒在雨中跑步，狀況還算不錯，不過，左膝有點髂脛束症候群的徵兆，需要小心以對，接下來會嘗試將每日跑步時間往2小時增加，看是否能吃下。3:30起床。
11/11，起床時掙扎了一下，身體有點疲勞，所以起跑稍微慢一點，讓身體逐漸熱起來。修正心率控制模式，原本以平均值來看，改以即時心率盡量不超過上限，也不低於下限；因此在上下坡混雜的馬場上，需要不斷變化速度以滿足條件，專注力要求較高。節奏控制很好，跑得很舒服與放鬆，越來越習慣大馬場。3:47起床
11/12，連續完成4天20K，身體開始有點疲憊，已經會有想提早下課的念頭，耐著性子慢慢把課表跑完，可以連續5天20K，應該恢復差不多。
11/14，醒時覺得身體有點沉，週日整理竹園仍有點累，10K以後一直在盤算要在幾K下課，跑著跑著最後仍然把20K吃完。3:40起床。
11/15，跑MAF算是相當舒服的速度，尤其到下午，就會感到早晨的練跑經過一上午，身體即已完全復原，應該會直接跑到季末，順便看身上的小傷是否能夠因此完全恢復，也試試里程可以累積到何程度。速度好像有進步，還需要觀察看看。3:40起床，平均心率145。
11/16，雖然完成時間差不多，不過今日平均心率比昨日低了三下，之前都是要壓著跑才能保持住心率，今天卻是要努力和專注才拉得上去。9週下來有看到點進步，雖然對此練法仍抱持著一些不確定性，仍然很開心有進展，繼續努力囉! 3:40起床，平均心率142。
11/17，今日心率維持得比較穩定，對上、下坡之間的速度調整，做得相當不錯，只有最後4K體力下滑後，控制力跟著變差。每天跑起來不覺太累，但要每天跑半馬仍然有點壓力，尤其是時間，需要更有效率地在其他時間內把所有該做的事做完。3:40起床，平均心率143。
11/18，又回到正常情況，需要壓著跑才能把心率保持在目標範圍，可能是第1K跑太快，或者有點累的關係。連續四天下來，21K的完成時間大約以每天20秒左右在增加，這樣應該算有點小疲勞累積吧，這個練法還有很多未知需要驗證，就繼續實驗下去。3:20起床，平均心率145。
11/19，連5天半馬達成，還蠻習慣的，也是本季首次6天內超過120K；只要時間允許，天天半馬已經不是問題，時間是需要有紀律、效率的生活才能擠出。3:40起床，平均心率144。
11/21，氣溫有些下降又下雨，第1K是在發抖中跑完，下雨安全起見，就都跑小馬場，上、下坡起伏小一些，所以均速可以來到520內，在星期一是少見跑得流暢的，通常休跑完會卡卡的。3:40起床，平均心率144。
11/23，肚子吃不了辣，昨天中午的泰式料理，造成昨晚有點拉肚子，睡得也就不怎麼好。起床時聽到雨聲不小，內心的惡魔順勢而出，在耳邊說: 「沒睡好狀況可能不好，又下這麼大的雨，何不乾脆休息一天? 少跑一天不會怎樣的。」所以又躺回去，16分鐘後內心有個聲音說，一天沒跑就少20K以上，多少跑一點，至少不會是零。於是又從床上爬起，看了一下時間，晚16分鐘而已還來得及，跑多少算多少吧! 下雨只好去跑小馬場，剛出發有點冷，前10K心裡還在盤算要跑到幾K下課，速度不是很穩定，心率也不時會掉到13X。下雨氣溫低，乾脆不停下喝水以彌補賴床浪費的時間；10K後心裡不再有懸念，今天就是把20K完成才下課，所以後半程速度就穩定多了，所費的時間比前半程短33秒，完全沒補水似乎沒甚麼影響。意志力戰勝惰性的早上，才得以在今天就將年度累積里程突破4,000K大關! 3:56起床，平均心率145。
11/24，舒服的跑步溫度約17度左右，中間補一次水而已，沒睡好但狀況還不錯，週里程雖很高，卻都跑得舒服和輕鬆，大概是練跑以來最舒服的日子，只是這樣會不會太安逸呢? 3:42起床，平均心率144。
11/25，似乎逐漸適應大馬場的上、下起伏，今天比昨天快的地方，就在前10K跑大馬場所花的時間縮短了，有7K在525以內，只有其中3K略慢1~2秒。剛出發時覺得狀況沒很好，每K時間卻短一點，體感有點不準，11~14K是感覺最順時；小馬場的速度已經可以來到515附近，持續進步中。3:25起床，平均心率144。
11/26，即使是這週的最後一天，並未累積到多少疲勞，每天半馬左右是自己吃得下的菜單，繼續努力。3:40起床，平均心率144。
11/28，昨晚風聲很大，吵得又睡很少，大概3小時吧! 剛起床肚子超餓的，仍然照平常的跑前餐吃，出發狀況還OK，但風太大，節奏一直被破壞，跑不到5K便毛躁起來，很想乾脆下課不跑了。提前3K轉戰小馬場，希望狀況可以回升，也確實收到這樣的效果，耐著性子跑到下課時間，終於收下這19K；一個東北季風就被惹毛，脾氣還需要多學著控制。3:45起床，平均心率145。
11/29，一晚沒睡好，有帶來些影響，早上跑起來便沒這麼順暢，尤其後半更是明顯，幸好天氣很好，心情仍然不錯。3:40起床，平均心率145。
11/30，這個月最後一天居然睡過頭，好像有點累了，跑感同樣不太好，那就順勢當賽前的減量，減個意思意思；4:35起床，平均心率144。
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