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      本季月里程首次站上400K,夏天的氣溫和強度練習逐漸習慣;每天練跑前做的跑姿練習,開始帶來些好處,使得跑感經常維持在順暢的狀態,這是一個不錯的6月。強度練習主要是配速跑和2.5小時的LSD,該減量的日子都依計畫進行,在RQ網的體能剛好突破20,保持穩定進步的趨勢,表示計畫安排還算適當。但跑力卻是處在下滑的情形,直到最後一週似乎有所回升,也許下階段的間歇跑看會不會帶來更多進步,多了RQ網的數據,算是可以客觀比較訓練成效和狀況的進展,對訓練是不錯的工具。

      減半糖飲食持續進行中,體重仍保持在下降軌跡裡,已經能在起床後,不補充醣類下,直接跑完半馬,身體還真的適應下來。強度練跑和LSD的日子,會在6~8K的熱身後補充一次約125大卡醣類能量,避免跑得太辛苦。尤其是強度練習,本來就是切換到使用醣類比重較高的狀態,不補充醣類再跑,效果和強度會不容易達到。

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              自從穿過Brooks pure cadence 2後,Brooks pure系列就一直是自己的主力鞋,這個月新購入一雙pure cadence 6和一雙pure flow 6,希望可以取代磨耗差不多的2cadence 41flow 4成為這季的新戰靴。這季跑姿調整過後,感覺對鞋的要求沒這麼高,即使大底磨耗差不多的鞋仍覺得很好穿,要不是中底已開始露出,撐不到賽季開始,根本不急著淘汰這些舊鞋。只是這兩雙新鞋經過一段時間的磨合,讓我感到相當失望,是我穿過感覺最差的一代,還兩款鞋同時不適應,長距離練跑寧願穿舊鞋也不想穿它們,逼使自己可能需要跳槽別家的跑鞋,得花點時間另覓新戰鞋。但錢花了,會繼續利用短距離時試試看有沒機會翻身,希望至少能幫忙分攤一下里程,也看自己跑姿調整能不能將它們適應下來,這樣跑姿應該可以再進化一次。

 

雜記點滴

6/1,昨日的配速跑有累到,今日的MAF掉到518的配速,加上氣溫高,跑得有些辛苦,繼續加油。

6/2,疲勞仍未恢復,熱身的MAF配速進不了510,原定跑MP 5K+5K,不想過累,最後一趟5K縮減成3K,改為5+3K。風大又悶熱,真的有辛苦。

6/3,狀況恢復不少,天氣悶熱不是很好跑,直到最後幾K整個才舒服起來。原本的強度練跑計畫感覺太激烈一些,想將將計畫再調整,因此晚上再複習了Pfitzinger/Douglas的訓練系統,才發現此系統其實是兩週跑一次tempo,自己之前都當每週都要練,改成這樣身體應該會比較容易吃下來,而且里程不用下修太多。下個階段才每週跑間歇跑。

6/4,相當辛苦的LSD,出門雖沒下雨,全身卻從頭濕到腳,連襪子都像踩過水一樣,真是悶熱的早晨。即使有補充水分,跑完體重大約掉了2公斤,水分流失很大,速度掉到快5分半,MAF越來越慢,不知是退步或氣溫因素? 需要再觀察看看,至少有跑滿2.5小時。

6/6,氣溫26度,體感卻是31度,又是一個辛苦的早晨,最末幾K跑得有點掙扎,還未適應悶熱的天候,水分補充要更積極一些,看會不會舒服一點。手上的鞋已經差不多可以淘汰,需要選一雙新戰靴來應付今年的目標賽事,早上穿新買的pure cadence 6上場,感覺鞋底偏硬,跟買鞋時的試穿有點落差,再多跑幾次看看。還有一雙pure flow 6,明天跑看看,希望可以盡快選出。

6/7,昨晚有空檔特別做一下跑姿練習,早上相對跑得流暢多了,身體多了份彈性,跑起來不會這麼辛苦,臀肌的使用量增加不少,跑完有點鐵的感覺,跑姿還是得時刻練習,才能維持在比較好的狀態。pure flow 6cadence 6好穿一點,還需再多試試。

6/8,有點累,里程縮短一些,稍事休息。跑了以後又感覺不錯,也許因為知道今天只有9K,心情上壓力減輕很多;跑姿仍然維持不錯,繼續加油。

6/9,今回LSD需含14KMP run,前面10K熱身還算輕快,10K之後拉上MP心率,隨著太陽出來越來越辛苦,原本想跑滿2.5小時,只好提前4分半收工,比上回28K5分鐘,所以相同距離不同配速,訓練點數增加5.6點,但這種配速冬天還在E心率,現在卻得上M心率。夏天可以利用這樣的方式來縮短練跑時間,不然真的粉熱。

6/10,昨日的LSD帶來很大的疲勞,跑姿調整後有些地方不熟悉,形成局部鐵腿狀態,抱持放輕鬆盡量跑的心態,熱開後逐漸跑起來,最終還是將18K的目標完成,但平均心率偏低一些,已盡力完成。

6/12,休了一天,身體花了一些時間才啟動完成,第一趟5K配速跑感覺還不錯,第二趟3K就有點辛苦,氣溫高不是太好受,最終順利完成完整的5K3K2K配速跑;最累的是還需跑完4K的冷身,整個4K都好想、好想停下來休息,疲累的雙腳、高溫,都是惡魔;提醒自己專注跑姿上,改變一下路線,用盡手段要忘掉痛苦,不跑會讓更多疲勞累積到隔天,為了明天,今天得有所付出。到了下班時間,感覺身體已經恢復很多,體力似乎有進步。

6/13,強度的隔天,開始排中長課的距離,起跑後耐著性子慢慢來,讓身體逐漸熱開,維持穩定節奏就好,專注跑感上;狀況果然恢復不少,跑得算愉快,18K結束發現時間還早,也不大累,就再加2K20後下課。

6/14,相當累,差點爬不起來,幸好早上里程很短,趕在下雨前完成10K。減量日專注跑姿調整,速度不快卻跑得蠻過癮的。

6/15,狀況恢復不少,加上下雨天涼許多,跑得還算順暢,身體仍然有些疲勞,但接下來幾天可能沒時間跑,只能將LSD提前在週四跑完,本週重要課表都跑完,明、後天有時間就跑,沒時間就當休息恢復,跑或不跑已經不是那麼重要。

6/19,休了三天,啟動花的時間較長,幸運來到梅雨尾聲,前面熱身沒甚麼雨,開跑tempo後才下雨,第一段5K跑得不錯,第二段3K跑得心浮氣躁,連帶影響冷身的跑感,也就提早2K收工,這週的重課完成一個。

6/20,有些疲累,剛開始腳步有些沉重,髖關節拉不太開,專注在跑姿和跑感上,避免沉重的腳步出現,逐漸越跑越順暢,身體很有彈性的感覺,最後1K完全是累了,動不太起來,撐一下,仍然將今日課表完成。

6/21,減量日總是比較輕鬆,專注跑感上放鬆跑,愉快地完成10K下課,如何把這份輕鬆感延續到其他日子,是接下來要做的事。

6/22,最近跑感都抓得不錯,尤其是累了之後最能比較出差異,步頻也都能維持很好,當然還有一些進步空間,腳步似乎差一點就能達到輕點而過的狀態,步伐輕快自然精神會比較好,相同心率下的體感相對輕鬆,自己處在有種快摸到下一個境界,卻又差一點的狀態,要加油又要有耐心。

6/23,輕鬆的減量日,太陽升起後才出門,氣溫偏高,造成同樣速度下的心率偏高,難怪LSD或長一點的MAF跑每次快結束時的速度會一直掉,也是造成近期跑力下降的原因。夏天,只能耐著性子將底子打好,靜待秋冬季的來臨。

6/24,這週訓練量最大的一天,30K LSD18KMP心率跑,尤其尾段太陽升起後,天氣熱跑得很辛苦,不斷提醒放輕鬆,終於還是把它吃下,訓練點數來到60.3。雖然體能進步不少,到下午就不覺得疲累,計畫仍照節奏進行,下週排減量週小休一下,會是段輕鬆日子。

6/26,這幾天有點小鬧肚子,出發前也就不敢吃東西,熱完身,有點虛虛的感覺,只好吞下一包能量包,當作Tempo時的能量需求。5KTempo順利收下,有點辛苦,但可接受,希望肚子趕快恢復,才能正常飲食,今年肚子還蠻常出問題,有點奇怪。

6/27,剛開跑還蠻順暢的,1K過後,左邊髖關節突然痛了一下,減速跑了一段距離後,才漸漸不再疼痛。這問題知道是跑姿造成,只是不大明白為何都是發生在1K剛過,繼續跑約0.5K後又不會,且平常也沒甚麼感覺,會利用此機會將跑姿的平衡點調整一下,希望可以兼顧希望改善的點和髖關節可以承受的位置。

6/28,今天的左髖關節疼痛,在1K剛過後稍微有點感覺時便專注跑姿的控制,因此僅輕輕的有感一小段即解除,也許開跑前的熱身活動要更積極和確實,看這樣是不是可以改善。另外,可能需要重拾肌力訓練,增強肌力來應付新跑姿的需求。

6/29,這週減量體感反而比較疲累,跑了以後就覺得還好,自己的暖身運動需要再加強,讓身體開跑時不會這麼僵硬。剛過1K左髖關節又開始有點不舒服,專注調整很快就解除,越跑越順暢,尤其尾聲已經感到熱和累時,身體的律動和節奏仍感到很棒,不須刻意維持,步頻也保持很好。

6/30,減量日專注跑姿的練習,今回做的相當不錯,雙腳的衝擊力減輕不少,而且好幾段都有跑在輕快的節奏上,是自己想達到的目標,步頻維持在比較高的狀態,是相當舒服的練跑。

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