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      7月的前半練跑相當順利,身體逐漸適應配速跑的強度練習,而下降的跑力跟著漸漸回升,上半月就跑了250K,大有突破月里程500K的機會;但事情往往不會這麼如人願,就在切換進入間歇跑鍛鍊的轉換期,右腳掌的舟骨附近出現疼痛,很像是中了脛後肌症候群,嚴重有可能造成足弓塌陷;身體似乎吃不下間歇跑的強度,只能慢下腳步來處理這個意外。經過三天的休息和一週的減量,受傷處恢復很多,在自己相當小心地練跑下,仍然受傷,是讓人很挫折和灰心。回想和檢視這季的練跑紀錄,希望可以找出問題所在,也許是新練跑姿、試新鞋和加上一點疲勞,才會引起這次的危機,幸運的是問題沒太嚴重,三天的休息,就已經能夠跑輕鬆跑,一週的減量調整似乎就已恢復很多,後續調整一下計畫和跑姿看能不能盡快復原又不會影響太大。強度練習只好暫時忘掉,改專心練跑MAF,之後有機會再練間歇;跑姿則先調回氣功跑步的跑法,對傷處的衝擊較小,順便試試能不能融合兩種跑法的要點。

      這個月買了Hoka one one tracerBrooks launch 3,因為遇到打6折,就買來試試;Tracer相當好穿,有洗刷我因為Clifton而對Hoka產生的壞印象,可以當戰鞋候選之一,Lanch 3則不怎麼適應,當練習鞋還可以,需要再找一雙來當戰鞋,這樣裝備才算到齊;但這樣試法有點傷荷包,今年踩地雷的機率怎麼這麼高,是自己的問題嗎?

 

雜記點滴

7/1,減量週身體反而比較疲勞,但跑姿和跑感都抓得不錯,尤其是緩下坡段比緩上坡段做得要好,越來越滿意這種跑感。沒有LSD只排中長課,18K順利收下

7/3,開練強度練習後,跑力越來越下降,當然這是剛好遇到氣溫越來越高,並不是強度練習的問題。最近跑力有在回升,似乎鍛鍊的效益開始顯現,身體有越來越適應配速跑的強度和夏天的氣溫。第6回配速跑練習的感覺很好,跑感一直保持不錯,配速跑訓練差不多近尾聲,下週要進入間歇跑階段,換另一種方式刺激身體,希望可以持續進步。

7/4,跑姿和跑感越來越熟練,今日只有少數幾小段稍微遲滯外,幾乎全程保持在想要的節奏上。前段心率偏低的讓人不太相信,這是冬天才有的心率和配速;連續幾日的狀況差不多,可以確定跑力進步了,逐漸接近上季末的MAF水準,繼續保持下去。早上兒子願意早起運動,也就加碼1K,陪他騎滿半小時的時間。

7/5,減量日的心率拉不太起來,需要很認真跑心率才能上145,整個心率是偏低的,跑感掌握得不錯。跑完8K後,陪兒子跑2K,只能用116的心率跑7分多的配速,但兒子已經喘到不行,他可能要從1K慢慢來。

7/6,跑姿越抓越順,連原本不順腳的pure flow 6都可以上腳,分攤20K附近的里程已經沒問題,不過,手臂偶爾忘記會太過緊繃,需要自我提醒放輕鬆,滿意今日練跑,MAF配速快回到上季巔峰時,希望能繼續逐月前進,440是自己期望的目標。兒子連續第3天晨起運動,暫定一天騎腳踏車,一天跑步,看能堅持多久。

7/7,雖然週六有空可以跑LSD,但還是測一下平常日跑LSD是否吃得下來,今回同樣包括18KMP配速,前8KMAF心率,9-26KMP心率,最後3K回到MAF心率做冷身。出發前一片乳酪,7K時補充一杯松子堅果飲,這是全部的熱量補給,果然是少了一點,尤其要拉到MP心率,24-25K明顯能量耗盡,所以最後幾K是辛苦了一些,還好清晨是有點陰天,沒曬到太陽。中午過後身體便感覺恢復很多,很高興的是LSD均速可以進5分速,鍛鍊有點成效,繼續加油。整場下來,pure cadance 6已能適應,至少練跑可以接受。

7/8LSD的隔天能跑多少呢? 沒設定目標,就盡量去跑;怕太累,心率保持略低一些,雙腳是有點疲累,但狀況還不錯,最後完成18K收工,週里程來到120K,在有強度練習的日子,能跑出這樣的週里程,算是已經盡力。

7/10,好幾年沒跑短間歇,剛開始速度還抓不好,過快了一點,每趟的配速不夠穩定,有時前段速度會衝到340,然後再調整到接近4分速,直到最後一趟的全程配速落差才比較少。真的會跑到沒氣,是很痛苦,也有感到肌力不太夠腳軟的現象,有想是不是不要練間歇,但為了變強,得忍耐一下,應該兩、三週後可以慢慢適應。收尾跑了6K的冷身,跑完身體便恢復不少,吃完早餐就沒不舒服,恢復得很快。右腳足底筋膜倒是有點痛,可能有點發作,需要觀察幾天有無其他問題,希望後面幾次的間歇跑可以掌握更好。

7/11,開練間歇跑又遇到大熱天,早上跑得很辛苦,心率拉不上去,又揮汗如雨,加上昨日的間歇造成足底筋膜炎發作,有點麻煩。後續會再試試看,真吃不下短間歇,會改速度慢一點的長間歇,這時間點要特別小心。有點中暑,使用家傳刮痧方式,請老婆幫忙處理一下,這種方式相當簡便,對自己中暑問題很有效。

7/12,昨晚無意間看到高大哥24小時賽的分享,看到他足底筋膜炎問題,但治療師卻是處理脛骨內側,想到自己脛骨內側筋膜確實也是相當緊繃,立馬用roller按摩,真的非常緊和痛,按摩後足底的疼痛跟著緩解不少,以後足底和小腿都要好好按摩,希望可以減輕足底筋膜的問題。早上狀況恢復很多,跑得很順暢,繼續保持。

7/13,這幾天氣溫明顯比較高,熱身個78K,全身就已經濕透,跑到後面連襪子都被汗水弄濕,後段往往會熱得有點難耐,鼓勵自己當作耐熱訓練吧。前半程跑感一直不太順暢,直到累了之後,反而才抓到比較好的跑感,表示自己的跑姿仍然不夠穩定,需要不斷練習才能熟練。晚上再去找鞋,遇到打6折,一口氣買了Hoka one one TracerBrooks Launch 3,希望可以找到戰靴。

7/14,減量日,先穿Tracer試試看,鞋底比一般Hoka鞋薄,但還是偏厚,只是穿起來完全不覺得厚,鞋底略偏硬,感覺比自己上一雙Clifton好穿,再多跑幾次看看。10K跑得算輕鬆,但跑姿仍沒調整到最佳,專注感知跑姿,有發現到自己右腳掌會不自覺用力,導致阿基里斯腱過度使用,難怪一直沒辦法痊癒,將整個腳掌放鬆,阿基里斯腱便不會太過緊繃,跑起來比較舒服,這個壞習慣得好好根治才行。

7/15,辛苦的練習,清晨4:00出門,明顯感覺到地面傳來的微微熱氣,知道是一個悶熱的早晨,7K熱身完,全身已經濕透,開始有汗水滴到鞋裡,後面也就放棄拉上MP心率,不然恐怕跑不完,事後證明這個決定是對的。天氣熱,身體水分流失太快,光維持在MAF心率就有點辛苦,即使積極補充水分,仍不夠流失,跑完收操並補充水分後,體重還是掉了兩公斤,就知道流掉多少水分。即使辛苦,自己最終還是耐著性子把原設定里程跑完,算是有鍛鍊到意志力。半個月收下250K,下半月看能不能吃下同樣里程,加油!

7/17,前面6K熱身跑得不太順暢,步頻有點拉不上,身體也沒甚麼力的感覺,有點猶豫強度練跑要不要跳過。抱著試試看的心態,提醒專注跑姿調整,能跑多少算多少。開跑tempo後,有逐漸抓到跑感,將身體整個跑開,順利完成第一個5K。休息喝水後,跑第二段3K,跑感掌控更好,第3K不覺得累,乾脆就不休息,直接把下一段2K一起跑完,用5K+5K的方式,將今次tempo收下。共跑了8tempo,身體感覺差不多適應,下週開始連5週的間歇跑,炎炎夏日,不是很好跑,希望可以順利撐過。

7/18,昨晚感覺恢復不錯,但早上出發後就感到狀況普普,加上又是個悶熱的早晨,汗水流得相當多,滿臉的汗水,擦了又流,搞得自己毛躁了幾次,步頻完全上不去,身體應該是蠻疲勞的。耐住性子慢慢跑,姿勢沒做好,便停下從頭做一次,力求好好將里程跑完,襪子又是濕到透,今年應該是汗水弄濕鞋襪最多次的夏天。

7/19,狀況恢復很多,不知是否是心理因素,減量日總是跑得比較順暢和舒服,會很想再多跑,需要強迫自己忍住,不要超量。

7/20,剛出發的跑姿很快就進入順暢模式,除了身體還沒熱,稍微拉到幾下阿基里斯腱外,非常喜歡前7K的跑法和跑感。補充水分後反而雙腳失去輕盈感,自此跑感稍差。最後2K做了幾趟短衝刺,才又恢復好跑感。好像右腳腳踝太過緊繃,導致跑完後腳背不太舒服,需要觀察看看,有受傷的風險。

7/21,慘了! 起床時,右腳舟骨附近相當疼痛,早上放棄練跑,查了一下資料,自己好像中了脛後肌症候群,有足弓塌陷的危機,應該是上週間歇跑留下的後遺症。在練得正順時,發生傷痛問題,確實打擊自己的士氣。既然發生了就想辦法把影響降到最低,先休三天,試試冰敷和按摩,再看狀況如何,希望能安然渡過這次的危機。

7/22,不想甚麼都不做,先騎自行車14K,再跑個3K試試,盡量努力維持住體能。

7/24,經過三天的休養,舟骨附近好多了,但跑起來稍微酸酸緊緊的,盡量讓腳步放輕並保持順暢,不能再造成傷勢變嚴重,這是這週最重要的課題,希望能夠找到一個平衡點,讓傷勢逐漸恢復,並維持住體能。能跑15K應該很高興才是,心裡卻是悶悶的,這關最後可以怎麼過? 還有一大段要努力。加油囉!

7/25,有點受傷似乎也帶來精神面的打擊,有種自暴自棄提不起勁的感覺,即使不斷告訴自己這也許是一種安排,要自己趁此機會休息一下,但需要花點時間消化這情緒。昨日的15K沒帶來傷勢惡化,右足弓感覺還不錯,今日摸了半天才出門,時間僅夠跑13K,跑時還是能感覺到受傷處稍微酸緊,不痛應該仍能跑,繼續觀察和測試傷勢情形。

7/26,最近跑太少,可能體能太好,昨晚居然睡不著,約莫睡2小時吧。早上專注跑姿調整,有時會感到有點沒力,有時卻又很順暢,不是掌握很好。足弓傷勢似乎持續進步,應該逐漸可以應付每天15K附近的距離。如果持續好轉,後續計畫將放棄強度練習,回到MAF練跑,努力累積里程數。

7/27,這週當減量週在跑,受傷部位在跑時已經不大有感覺,很怪的是,身體卻是處在疲勞狀態,跑力明顯下降;簡單的14K,到後段可以明顯感到體力下滑,不像是鍛鍊已久的身體,這種距離和強度,對自己應該很輕鬆才是,不知哪個環節出問題,要多注意、小心。

7/28,受傷加上工作上的煩心事,這週跑得不太順。偷懶一天看能不能轉換這種窘境,暖身時,可以感覺到受傷處好轉不少,跑MAF不會是問題了,算是渡過最危險的時刻。昨天讀到一篇步頻的文章,討論合理步頻需要180? 有些新想法,早上就放鬆對步頻的緊盯,只專注跑感,步頻不像前幾日到183附近,降回180,跑起來舒服很多,心率雖然越來越高,即使最後上了MP心率,但一點都不覺得喘或累,也不大渴,我想跑步有些東西不是數據上可以顯現出來,再持續觀察和感知吧! 至少9K跑完是舒服和開心的,這不就是所想要的跑步?

7/29,以為抓到好的節奏就可以好好享受跑步,實際上卻沒這麼容易。早上才跑幾公里後,就開始感到身體內沒甚麼力量,陷入跑不太起來的窘況,補充了熱量,狀況也沒怎麼好轉,只好提前下課,下課前最後1K將心跳拉上tempo心率,試試看刺激之後會不會比較好。難道進入練跑的疲乏期嗎? 挫折感真的很大,好不容易受傷好轉,卻越跑越退步,真不知該說甚麼。

7/31,這週把里程先恢復,看看受傷部位能否承受。好久沒雨天跑步,狀況卻不是很好,21K跑完有點累,需要幾天時間來觀察受傷部位,繼續加油,一定能渡過這段低潮期。

 

20170731_狀況指數.jpg這個月體能只有小增0.4

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