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      8月真是辛苦的一個月,剛從舟骨疼痛的傷勢中走出,即使因受傷得以小休,然而休息後的狀況並不太好,又遇到連續的高溫天氣,經常跑得累翻天,好不容易回升的跑力又開始下降。換一個角度來想,炎炎夏日的練跑,對受傷復出的人來說,也該滿足,畢竟只影響一週多的練習,回來馬上月跑量就創下新高,並突破500K,這樣的幸運還要奢求甚麼呢? 只是面對100K的挑戰,自己對現在的狀況,著實感到相當不安,累到有點沒信心。所以月底又開始將間歇訓練拉回課表,這次放在200M短間歇,以提升跑步技術為目的,希望透過技術的提升進而增加跑步效率,讓自己跑得不會這麼累。

      飲食方面,因為疲累和體重持續下降的關係(第一次怕體重減太快XD),自己幾乎回到正常飲食,頂多盡量避免吃甜食和晚餐稍微節制白飯而已,偶爾會喝點小酒,已經沒有所謂的減半醣飲食。過去三個月的減半醣飲食效果還不錯,體重已快降到目標,而且早晨練跑只要一小把堅果,甚至空腹,就足以讓自己跑完半馬的距離;有次34KLSD,空腹開跑,中間只補一包125大卡的能量包就完成,身體對能量補充的需求確實降低很多。相對的熱量補充變成自己要面對的新課題,發生了幾次吃完能量包會胃下垂而腹痛的情形,這是過往不曾發生的;以前怎麼吃都沒事,現在身體一次不能補太多東西進肚子,否則會肚子痛,身體確實發生了質變,真是有一好沒兩好。

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雜記點滴

8/1,仍然跑21KMAF,持續觀察傷勢復原狀況,把跑姿修回原本氣功跑步的方式,感覺對腳掌的衝擊力會小一點,先跑一陣子看看。

8/2,狀況依然不太好,從MAF配速可以很明顯看出,受傷後其實沒甚麼耽擱到,但居然收到的是退步的結果。沒練強度時,每天半馬對自己來說並不困難,現在卻是有些辛苦,正常小休過後體能應該會相對很好,而氣溫和7月沒差多少,甚至這兩天還稍低一些,對目前這低潮沒發現是出了甚麼事,也許是疲勞累積或溼度問題,又或者是飲食方面,只能繼續跑看看。

8/3,有點復活的跡象,至少整個跑感好很多,直到最後3K有點餓了才感到疲累,這才像是自己該有的練習。雖然已連續4天每天跑約21K,受傷處仍有持續改善中,應該是沒問題了才是,繼續加油!

8/4,連續第5天跑20-21K,有越來越順的感覺,不過大腿肌稍微有些沉重了,有點累但不至於太累。明天會試著再拉長一點距離,看看受傷的地方反應如何,如果能吃下來,應該後續練跑就沒問題。

8/5,連5天跑20-21K並累積了104K,早上還要嘗試將里程拉到26K,特意穿上手上最好穿的鞋子上場;應該是最累的一天,狀況卻是最好,跑得很順暢。出發前同樣只吃了片乳酪加一小把堅果,這樣的組合已經夠支撐21K的熱量,比21K長,就需要中間再補充能量,這次選擇在接近15K時,吃一包能量包,尾端就不會出現能量耗盡的情形,順利一週吃下130K,腳傷期間就好好練MAF

8/7,腳傷持續進步中,但今晨明顯感到氣溫又更高,還好有陣陣微風,心率仍相當容易飆高;稍微放慢一點腳步,不希望新的一週的開始就累翻,需要保留點才能吃下後面的漫長里程。熱,但還算順利的21K

8/8,這兩天真的熱啊,第一趟7.3K跑得很順暢,心率比昨日低一些,想說身體應該適應每日半馬左右的練跑;第二趟7.3K的後半,逐漸感受到高溫的威力,體力下降很快,水份補充稍微不足,最後一趟的6.3K就跑不完,提前在17K下課。跑感是不錯,但補給上有點問題,即使提前4K下課,跑完仍然累到不行,明天試試補給積極一點,看是不是能克服高溫問題。

8/9,狀況有恢復一些,但最後一趟6.3K體力仍然下降得很明顯,還好跑姿做得不錯,相當喜歡今天累了之後的跑感,最近的高溫跑得很辛苦,需要注意不要過度疲勞,檢視過上一季兩度週里程破130K之後,疲勞累積往往造成一些問題,因此這週里程會下調一些,累了就提前下課,希望可以安然渡過。

8/10,第一趟7.3K跑得還不錯,第二趟因肚子不舒服提前回去上洗手間,喝太多水,重新出發沒多久就肚子痛,有點胃下垂,小走了幾段才逐漸紓緩,時間不夠只好提前下課,就當小減量吧。

8/11,長課前讓自己小休一下,10K的跑感還不錯,8月的低潮期還沒過,也許適當偷懶是不錯的選擇。

8/12,改變一下策略,將長課的配速放慢,心率大約140出頭,配速約525,看看會不會好跑一些,並縮短補水間隔。但低潮就是低潮,過了21K後的疲累感還是相同的,最後維持跑姿有點困難,只好提早2K下課。

8/14,新的星期開始,繼續向低潮挑戰,把能做的盡量做好,剩下的就是耐心等待。受傷部位持續好轉,最末2K跑了7趟衝刺跑,一方面測試一下傷勢復原程度,另一方面給低潮期一點刺激,努力走出這些困境。

8/15,找到順暢的點,身體不須出太多力,就能輕鬆地往前進,雖然心率略為偏高,跑起來卻不喘也不大辛苦,即使到結束,也都能維持住流暢感,是個不錯的練跑,希望可以記住今天的這種跑法。

8/16,開跑後努力想要複製昨天的跑感,身體有點疲勞,有點辛苦,沒辦法和昨日相同,但還算順利,直到最末4K才完全掌握到昨日的感覺,這是往後要努力的方向。有反省了自己這季的練跑,似乎仍然太急躁,在訓練量和強度上應該稍微減輕一點,也許訓練效果會更好,就算這季目標沒達成,還有下季可以努力,別把自己逼太緊,對往後計畫需要重新思考一下。

8/17,早上明顯感覺到濕度偏高,汗水流失很快,7K第一次補水,發現超渴的,再出發就跑得有氣無力,越跑越慢,越跑越心浮氣躁,怎麼跑都不順,決定提前下課;最後2K6趟衝刺跑,讓渾身不對勁抒發一下,而這6趟是今天跑得最過癮、最舒暢的,跑完精神就回來。濕度的影響有這麼大嗎?

8/18,濕度依舊偏高,很快又跑得有氣無力,做了幾段小衝刺,試著去尋找適合的節奏,最末3K有回神回來;為了找出原因,特別在跑前和跑後都量測體重,短短15K就造成1.5公斤的落差,自己的補水似乎遠遠不及流失,濕度的影響還真大,明日把補水間隔再縮短,看看LSD能否跑完,再看下週計畫需不需要修改。

8/19,以為會是這週最累的一天,開跑之後就知道是狀況最好的,前兩天各偷懶了1K,有收到效果;另外,有一點要實驗的是前一晚喝半杯威士忌,有點微醉,睡得特別沉,不知是哪種的幫助最大,之後LSD前一天都會喝個小酒看看。起床不覺得餓,沒吃東西就開始跑,直到21K才有飢餓感,喝了一包能量包,繼續未完成的里程;28K有點累時,有位鄰居跑來一起聊天跑步,有人陪跑整個精神又回來,不知不覺就跑了3K;能邊跑邊聊下,心率卻飆到160,跑感卻像不到150。剩最後3K自己獨跑,才又感到熱爆了,速度調降之後順利收工。已經積極補水,跑完體重仍掉2.5公斤,難怪最末心率會飆上去,這問題似乎不好解。熱量補給越來越少,整個34K就只吃一包160大卡的能量包,但那次補給完出現胃下垂的現象,這已是近期第三次發生,身體狀況有改變,補給方式要再重新調整,看看怎麼樣配是合理的。

8/21,天氣感覺有涼一點,新的一週開始,跑得還算可以接受,原本想提前下課,時間仍夠,也就將里程跑完;MAF心率會調回145附近,也許疲勞狀態可以減輕一些。

8/22,颱風從南部過境,新竹的風有些大,並且帶著溫溫的感覺,出發後的跑感還不錯,遇到逆風段會比較辛苦而已,提醒自己要耐著性子。天空有些雲層,天亮的時間更晚;第一圈生醫園區繞完,已經感受到身體熱氣騰騰,提前1K6K時補水。覺得身體很渴,第二趟就繞社區約1K的小馬場,這樣可以隨時補水;第二趟身體就像被烏雲壓著般,沉甸甸地動不太起來,連心裏都跟著被束縛住而意志消沉,心率根本拉不上去。第二次補水後知道身體有點缺水,這種天氣弄得全身不舒服,不大適合跑步,好想停下腳步;阻止內心繼續累積負面能量,重訂下課的目標後,專注跑姿的維持,好好跑完就是。最末2K仍然跑了8趟的衝刺跑,算是對今日的不快做出最後的吶喊,汗如雨下勉力地完成課表。短短18K體重少掉2公斤,補水需要再多加強,這是目前最大的缺失,也是自己失速的根源。

8/23,出門時滴了幾滴雨,陰沉沉的天空雨仍下不來,結果就變成一個悶熱的早晨,汗水明顯流得很多,最末當然又是有點辛苦,還好今日減量,早早可以收工。第一次試穿Challenge ATR3,感覺還可以,試穿期會每天穿來跑,週六LSD是最重要試煉。

8/24,同樣陰沉又悶熱的早晨,心裡著實滴沽了兩句,第一趟6K已經渴的有點受不了,依舊專注跑姿調整,從這週開始會試試200M這種超短間歇,目的在刺激身體和優化跑姿,並測試受傷部位是否能承受,將動作做順為優先,速度就不去管它,8趟下來全身濕到鞋子,汗流得很多,但跑得還可以。

8/25,可能是昨天8趟間歇的影響,身體有些沉重與僵硬,慢慢才將身體跑開,濕度同樣有點高,氣溫雖然有低點的樣子,後段還是感到悶熱,結束的有點辛苦,還好只有12K就下課,襪子已經有點溼。接下來5天只要跑超過70K,月里程就可以破500K,加油了。

8/26,昨晚特別喝點酒,狀況仍然不大好,看來跟喝酒沒甚麼相關。才到20K就快受不了想下課,好辛苦地練跑,最後撐到28K,仍未見起色,只好提前12K收工,挑戰40K LSD失敗,內心真的很挫折,低潮還沒結束。

8/28,減量一週來調整看看,不然快撐不下去,順便練練跑姿;跑得有變順暢,但體力仍有些不濟,末段仍跑一下短間歇,順順跑姿。

8/29,這個月里程確定可以破500K,因此這週減量將減多一點,稍微休息一下,順順跑姿和維持跑感即可,要練等下週再開始好好練。時間充足,因此暖身會久一點,把跑姿要素練一練當熱身,跑起來是真的比較舒服一點。

8/30,月里程累計499K,只能說巧合,原本應該剛好500整的,但出發沒排空肚子,最後1K忍不住,只好留下1K明天再突破。今天跑感相當不錯,蠻舒服的練跑。

8/31,跑姿練習後的跑感保持不錯,感覺還差一點點,需要不斷努力精進。後段跑了6200M間歇,12K收工,月里程正式破500來到511K,此前幾次有機會突破500K,最後都因太疲累而失敗,算是終於成功越過這個關卡,繼續努力!

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