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      9月的氣溫略降一些,跑起來有比較舒服。在課表方面,跑了4週的200M短間歇後,確認可以承受這樣強度後,在下半月開始納入正規的間歇跑,希望利用4週的時間能將跑力有所提升。因應間歇跑的鍛鍊,也就將月里程往下修,避免在最後時刻受傷。如果這樣的模式是好的,未來就可以用這樣的方式來提升自己的能力。而下個月本季的開季馬將上場,可以對這段時間的鍛鍊做一次檢視,看看效果如何。

      重新納入間歇跑,就是為了提升跑力,這樣代表相同配速下的心率會降低,或相同心率下配速會上升,這不就是訓練想要看到的成效? 從去年9月練MAF後,固定心率的配速確實提升不少,但今年夏天整個練下來,卻有些不進反退的情形,雖然氣溫上升是主因之一,但還是想試試別的練法,間歇似乎是很多人建議的方式,也看到很多人因此成功提升跑力,所以有機會就一定要來試試。7月練時吃不下來而受傷,還好即時踩煞車,僅影響約兩週時間;這次重來除了繼續調整跑姿外,先將距離縮短只跑200M間歇,經過4週確認沒問題後,才拉到800M1K的間歇,兩週練下來的感覺還不錯,尤其是跑感掌握得很好。10月會再練兩週,然後就進入最後的長距離適應,利用2場模擬賽將狀況調整到巔峰。

      原先針對100K賽事有36週的練習期,時間應該很充足,在練了這麼久時間之後(9月結束剛好28),卻越練越覺得自己還缺很多,感到時間不太夠,對本季原訂的最後一場賽事有些猶豫,到底要報12小時賽或要改成6小時賽就好? 自己突然不再這麼果敢,也許對自己了解越多,越知道難度在哪,越知道自己的不足之處,考量點跟著複雜;月底把自己近8年來的跑步歷程翻閱一遍,仔細想想自己在跑步上追求的是甚麼? 想清楚後,最後一場究竟要跑甚麼,似乎就不再這麼難決定。10月的第一場賽事跑完,無傷無痛的話,就再挑戰一次12小時賽吧! 練不夠就跑慢一點,真不知自己在擔心甚麼。

20170930_狀況指數.jpg體能小增0.8

雜記點滴

9/1,出發時碰到早起的鄰居,閒話家常幾句,只剩不到40分鐘可以跑,反正減量週就大膽的休息吧,熱熱身子小跑個7K收工。

9/2,減量週的週末只有20KMAF跑,狀況算是普普,下週回到正常練跑水平,有點小擔心。

9/4,早上心率錶有點怪怪的,心率整體是偏低的,直到後段跑間歇時,稍微繫緊一點,看起來才正常一些。12200M間歇有完成,有點累就是。已經練了24週,正常來說應該各方面都增強不少才對,但是實際的感受並不是如此,光體能就覺得進步不如預期,也不如RQ網上的數據,有點傷腦筋。暫時打算像數饅頭一樣,把最後12週數完,其他就不要想太多。

9/5,氣溫應該有降一點,但跑起來的感覺卻差不多,跑完同樣會濕到襪子,應該是濕度偏高的關係,最近很明顯感到濕度對跑步的影響並不比溫度小,也只能盡量熬過這個月。跑感仍持續努力去抓,總是差一點,不知何時才能克服這個困境。

9/6,跑姿的拿捏仍然不太穩定,有時跑得輕鬆有時跑得吃力,應該是有些壞習慣改不過來,只要不夠專注,就會回到壞習慣,代表還不夠熟練,需要不斷練習,直到身體自然而然就會記得。

9/7,不斷琢磨自己跑姿的缺陷,發現有一個是節奏匹配性問題,後腳的收腳需要再早一點,這樣腳步就會輕快許多;早上一開始先原地練習,開跑之後就感到非常舒服,這是自己跑順時的感覺,雙腳受力小很多。只是跑著跑著收腳的節奏會慢慢後延,又會開始感到沉重感。索性停下重新練習節奏的匹配性,順了之後再繼續跑,這似乎是最近的問題所在。末段6200M間歇,感覺跑得比之前要好。只是令人不解的是心率偏高、步頻偏低很多,尤其是步頻的問題,感覺像是手錶計算問題,之後需要確認一下,至少跑起來是比較舒服的。

9/8,想要複製昨日的順暢跑感又不可得,節奏總是差一點,需要持續努力練習。濕度還是很高,跑個短短12K又是從頭濕到腳;下週出差,能跑多少沒把握,盡力而為就是。

9/9,起床沒多久即開始下雨,並響起雷聲,只好放棄練跑;明天早上又要去機場,衡量之後改成晚上跑,已經很久沒在傍晚時分。氣溫高,拖到快5點才開跑,氣溫還有32度,開頭10K狀況還不錯,能跑到50X的配速;太陽下山後氣溫略降,但體力已消耗很多,越跑越辛苦。中間回家補充香蕉一根,這是全部的熱量補給,想到要出差,仍然將該跑的里程撐完,最終32K收工。

9/11,來到上海,是自己第一次的海外跑步,已經到最後階段,不想因出差休息太久,目標只要維持住跑感號體能即可。由於路上有不少電動機車,只好早起選擇跑人行道,會比較安全,跑起來明顯感覺地面相當硬。剛好趁此機會繞繞飯店附近的環境,做一個深度熟悉,只是需要過馬路,因此免不了跑跑停停的,最終15K收工,完成第一次海外跑步。天氣有些悶熱,路況也不是很好,跑得不大舒服。

9/12,昨天白天幾乎站了一整天,雙腳和背不是很舒服,也就休跑一天,因為今天還要繼續站,怕雙腳會受不了。

9/13,人行道不大好跑,過馬路又要停紅燈,因此今天只選擇了一個約1.8K相對好跑的街區,用繞圈的方式練跑。沒帶水出門,跑到渴就收工,最終跑完10K,還算舒服。今天要回家囉!

9/14,終於回台灣,能夠用自己熟悉的方式練跑,舟車有些勞累,小賴了一下床;清晨算相當涼爽,讓自己在疲累狀態仍能跑得順暢,時間只夠完成18K,並跑了6200M間歇。秋天應該會漸漸降臨,準備進入賽季。

9/15,身體還有點疲勞,就不補距離,仍然跑12K就好;天氣涼爽一些,跑起來相對舒服多了,專注跑姿和跑感,輕鬆收工。

9/16,天氣涼爽的LSD跑起來相對快一些,也比較沒這麼疲累,最末還有餘力可以做幾段的小衝刺,希望之前的低潮只是天氣問題,狀態可以越來越好。

9/18,每天出發前,都會做點跑姿練習兼暖身,時間雖然只有短短數分鐘,似乎有點效果,可以比較快掌握到跑感。今早的跑感相當好,似乎來到理想的甜蜜點,雙腳輕快而Q彈,沒有越跑越沉重的問題。配合舒服的氣溫,嘗試跑長一點的間歇,畢竟在RQ網上一直強調間歇對跑力的幫助,自己很難忽視這樣的練跑方式,既然有變強的方法,還是要想辦法試試看,看身體能不能吃下這樣的練習。這次不去注意速度跑到多少,而是專注跑姿的流暢性,避免過度用力而又受傷。跑後的數據看來沒差多少,流暢性有跑出來,速度自然就跑得到。尾末冷身3K改換上夾腳拖,穿插這樣的練習,看能不能適應,畢竟馬路上做赤腳練習有難度,夾腳拖能否替代? 試試看囉!

9/19,間歇跑帶來些疲勞,尤其是臀肌有點鐵的感覺,跑感掌握還不錯,只是今日肚子早早於7K即開始餓,速度和心率都餓到拉不上去,12K時忍不住嗑了一根香蕉,很久沒這樣了說,難道是最近甜食吃太多的緣故?

9/20,身體恢復很多,跑感也掌握很好,尤其5點到520之間,生醫園區路燈關掉後,天色仍然很暗,可能是看不太到,專注性提升,感覺整個跑動非常流暢,超喜歡這種感覺。今天20K就沒發生肚子餓的情形,舒服的練跑。

9/21,跑感依然抓得不錯,正式來8760M的間歇跑,有累到,但還可以接受,畢竟是以跑感為準,暫不管配速跑到多少,看看後續恢復情形,如果沒甚麼問題,就會照一週兩次間歇的方式,再跑個三週。突然對將報名的明年二月12小時賽有點膽怯,主要是三月的北大超馬跑到爆掉,那種疲累的狀態一直刻在記憶中,加上8月跑得很辛苦,心裡竟然會怕這種辛苦感,想要改報名短一點的賽事,應該會等這季第一場賽事跑完再決定要報甚麼距離吧。跑越多以後,才知道自己有越多不足的地方,才懂得怕。

9/22,昨天跑完的狀況還不錯,但身體仍然有些疲勞,肚子跟著很快就餓,今天的心率也就保持稍微低一些,讓身體休一下,後5K改穿夾腳拖跑,慢慢適應,累計10K夾腳拖里程。

9/23,天氣突然變悶熱,剛起跑狀態是還不錯,但肚子很快就開始餓。19K回家換鞋子,順便補充熱量,沒想到再出門時卻手誤將剛跑的19K資料全放棄,也就是19K資料全部沒存到。心裡受到影響,加上悶熱天氣的作用,整個有點自暴自棄,本來不想再跑,勉強又跑了5K,也就草草收工,前19K均速還有512,後面5K均速剩6分速,真是差很大。應該也是累了,才會因為一點小事就放棄,就當多休息一下。

9/25,清晨出乎意料的涼爽,跑起來就舒服多了,身體沒這麼疲累。5K熱身完後,開始跑間歇,今天是51K的課表。前兩趟身體稍微僵硬和用力多了些,但感覺還不錯。第三趟開始有點累,放輕鬆跑反而感覺相當好,不大需要出太多力,即可維持想要的速度,不會像上週感到痛苦,反倒是有些舒服,如果能夠保持這樣,就不會覺得間歇可怕了。

9/26,昨天整天不覺得疲勞,早上開跑才感受到後座力,身體跑不開,心率也上不去;就在11K完打算提前下課時碰到一位住附近的跑友,兩人邊跑邊聊一下,奇怪的是一邊聊天下,身體反而才有跑開的感覺,也就多跑了3K才下課,有人一起跑真的是比較輕鬆愉快一些。

9/27,身體仍然殘留著疲勞,有點束縛感,努力吃下課表。將新買的Hoka clifton 4Brooks的鞋墊交換,跑起來就不會刮腳,希望能適應良好,這樣才能多一雙比賽鞋。

9/28,這週第二次間歇完成,等於完成兩週,還有兩週要跑,希望可以順利渡過。身體雖然恢復很多,但仍比週一略沉,8趟有點辛苦,但還不至於太累,沒有週一時順暢,不過,跑完的感覺還不錯,下腹肌整天都有點酸,應該是好事吧! 8趟時間: 3:083:103:113:093:063:123:103:14

9/29,間歇跑的隔天有些沉重,觀念修正後不再盲目衝量,這樣的日子是以恢復為第一優先,簡單12K即收工,該休息就要好好休息。昨晚對這賽季的最後一場賽事想了又想,如果回到初心,何不放手一玩? 猶豫這麼多幹嘛呢? 就按原定計畫跑12小時吧!

9/30,一週累積到最後一天,身體蠻疲勞的,31KLSD尾聲跑得有點辛苦,對參賽有些沒信心就是因為LSD往往跑得不輕鬆,心裡會覺得光30K而已就已經這麼累,這樣是要如何完成100K甚至12小時賽。不過,就只能相信訓練,畢竟這是過程,要相信身體是逐漸累積而變強的,不可能在訓練時就感到輕鬆,也要相信LSD不一定要跑更長才有用,就算想跑更長,現在也做不到,所以即使真的不足,自己也已到極限,擔心是不會帶來幫助的。自己的課表即使沒很嚴苛,但也算不容易了,要對自己有信心。加油!

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黃土牛

獅子與牛的益竹園

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