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      雙十節過後氣溫下降不少,到月底的練跑衣服已不大會因流汗而濕掉,不過,強勁的東北季風有時會不大好跑。10月又練了2週的間歇跑,整個間歇跑已經很上手,也很滿意可以跑到345~350的配速;進入配速跑練習階段,發現自己的乳酸閾值有點差,可惜接下來的時間已不夠強化這個弱點,只能等百K超馬後再練。10/22是本季的開季馬兼練習賽,山路60K跑得很滿意,身體素質有確實強化到,但有點消耗過頭,花了一週多尚未能完全恢復,在恢復優先的原則下,賽後的里程下修一些,使得這個月的里程跌破400K,應該可以在百K賽前及時回復。以後應該不會這樣安排計畫,雖然之前成功過,但風險有點高。

      對於本季最後一場賽事,決定放棄12小時賽,因為屆時身體應該還無法完全恢復,所以改報名參加萬金石,只是尚不知道是否能抽中。這次準備過程,有發現自己的一些問題,因此百K賽後,將開始採行漢森的訓練系統,而且將持續到下一季度。有抽中萬金石就當是個小試驗,沒抽中就好好執行練跑計畫,也許會選擇另一場來替代。

20171031_狀況指數.jpg參賽的關係,狀況指數掉了2.2點

雜記點滴

10/2,身體經過一天的休息之後,恢復得不錯。5K熱身完後,換穿上最好跑的鞋子,準備跑5x1000M的間歇,前面的短衝刺即感到今天的腳感相當不錯,第一趟就跑出3:50的配速,而且還覺得有點餘裕。已經比上週快,也就保持這樣的配速,第四趟前先補充點水分,覺得有點肚子餓,反而跑出3:46的配速,打破自己Garmin上的1K紀錄,最後一趟有稍微放慢,五趟時間分別為3:503:503:503:463:52,算很成功。

10/3,身體狀況還好,但距離一長就開始有些疲累,間歇的隔天大約12K是比較適合的距離,再長速度就會掉得比較明顯,時間很夠也就慢慢跑完,專注不同疲累狀態下自己跑姿和跑感的變化,努力在累的時候依舊可以放鬆跑。

10/4,中秋節早上有空檔可以跑,跑感不錯、身體略微疲勞,18K收工就不多跑,明天要跑間歇需要留點力。下午身體有點累,擔心明天的課表吃得下來嗎?

10/5,起床時掙扎了一下,還有點疲勞,風有小一點,氣溫算舒服,前5K的熱身跑感還不錯,需要發點力才能把心率拉到預定區間。熱身完稍微再把筋拉一下,間歇時會比較好跑。週一的間歇雖然配速已拉快到350,但心率並未到區間,表示自己還有空間;今天希望可以再快5秒設定3分鐘跑完800M來到345的配速,8趟時間分別為3:043:012:582:592:572:573:003:00應該跑得算很好,除了第一趟略慢一點外,其他趟的誤差不大;最後一趟已差不多力竭,跑姿快要失控,分量應該適當。最辛苦的不是跑間歇時,而是結束後的冷身跑,已經很累了還不能停下腳步,為了不把乳酸留到隔日,咬著牙也要跑完。成功完成三週的間歇訓練,下週打算只跑一次間歇後,就開始進入tempo階段,感覺足底筋膜炎有點惡化,間歇只能到此為止。

10/6,昨天把間歇速度加快5秒,果然是有操到,早上完全沒電,跑感還可以,就是提不起力,心率很難維持在140以上,12K慢慢地數完。只是明天LSD就沒這麼容易,希望熬得過。

10/7,一週兩次的間歇,身體無法即時恢復,LSD的日子就像跑比賽的最末段,累到連心率都拉不上,30K的訓練點數居然還不到40,最後幾K配速跌破6分速,有咬牙撐完,下週減量,可以喘口氣。

10/10,雖然休兩天沒跑,但連兩天上山整理竹園,至少都工作67小時,全身肌肉有些痠痛,身體也就還帶有些疲勞,因此心率拉不太上,18K的距離還算適當,跑感仍然有維持,就身體沉了些,舒服的國慶日早晨。這次長假發現右腳足底筋膜炎需要積極處理,不然可能撐不完100K的距離,這季沒把它當一回事,總是處在輕微復發狀態,上山超過四小時,疼痛會非常明顯,再不認真以對,是很危險的。

10/11,身體恢復很多,熱身時的跑感就相當不錯,可惜心率感測在第一趟之後就斷訊,沒有完整記錄到心率資料。前四趟的配速維持得很好,補充完水分的最後兩趟不夠專注,時間慢了點還算在可接受範圍,6趟時間分別為3:473:453:463:473:51350,平均是3:48。越來越習慣跑間歇,跑完沒有力竭,冷身跑感覺相當舒服,速度應該可以再積極一點。

10/12,這週減量,課表相當輕鬆,雖然間歇的疲勞仍然存在,但10K的跑感還不錯。最近有接觸到漢森的訓練系統,跟目前的計畫節奏接近,想採用看看,可惜賽季已經來臨,賽程也都安排差不多,只能盡量用接近的方式排課表。幾經思量,覺得自己還不夠強壯,因此決定這賽季放掉12小時賽,改挑戰自己的標馬PB,給自己再多一年時間準備,這樣才不會太勉強。目標賽事就暫定萬金石這場。

10/13,身體恢復更多一點,一次間歇大概需要3天以上才能恢復的比較完整。9K左右左臀部突然好痛,這是最近的一個困擾,不像是受傷,因為調整姿勢就可以緩解,平常也都感受不到有任何不舒服;知道和跑姿有關,但一直不是很明確知道是哪裡出問題,仔細測試一下,好像是跟左腳尖施力有關,只要腳尖施力去扒地,就會疼痛,調整完就沒事,需要持續觀察。

10/14,身體仍帶著些疲勞,不過,跑tempo沒甚麼問題。下週要跑賽事,只能跑個短tempo5.5K的配速約4:28,和67月時相比,並沒有進步,表示自己的乳酸門檻有點弱,可惜百K前沒甚麼機會再加強,只能盡力而為。

10/16,這週日是本季第一場模擬賽,賽前還是稍微減量,避免太過疲累。再隔一週將進行第二場模擬賽,這三週的排法風險相當高,希望可以安然度過,右腳足底筋膜炎是這次最大不確定性,越接近賽事,發作得越厲害,很是傷腦筋。

10/17,賽前跑一個5K的短tempo,當作維持強度的練跑,稍微將配速加快一點,5K均速來到4:21,跑得相當順暢,接下來就都是簡單的跑跑而已,靜待第一場賽事的來到,好消息是預報氣溫應該會是涼爽的。

10/18,肌肉有點酸,肚子有點餓,輕鬆完成一個12K的有氧跑,有點不大適應這麼輕鬆的課表。

10/19,減量這麼多,跑起來卻沒感覺很好,反而有種累累的fu,賽事週總是如此,甚至會覺得腳痠,難道一些深沉疲勞得要休息才會跑出來,只能耐心的面對。

10/21,賽前一天8K順順跑姿,毛毛雨卻相當舒適,跑感非常不錯,難得賽前一天跑得這麼順暢,開季馬準備好了。

10/22,這場定位為LSD,心情和平時一樣,所以前晚睡得很不錯。一到會場附近怎麼這麼多人,小小角板山似乎快被擠爆。氣溫約21度左右非常舒服,照正常步調準備開跑相關事宜。6點準時起跑,1K左右的平路後,就是一段大下坡,自己跑姿和跑感都相當不錯,小心控制心率,盡量不要超過145。到羅浮之後進入羅馬公路,才開始比較長的上坡路段,今天整條路線都是上上下下的,上坡心率則壓在150之下,前30K大致上都保持這樣的策略,心情和身體皆保持很舒服,只有左大腿外側一直有點緊繃。30K之後太陽比較強,溫度有些上升,但陰涼處則仍相當舒服,心率往上調整到150-155區間,呼吸不會喘,稍微辛苦一點而已。肌力則是到最後5K下溪口吊橋時才耗盡,這陡坡是今日跑得最不順的地方。過了美麗的新溪口吊橋,需要上700多階的階梯,再接1.1K的陡上,結束舒服又有挑戰性的60K。趕在6小時前進終點,順利完成開季馬。

10/24,跑得太賣力了些,雙腳還鐵得厲害,僅能勉強動一動,6K就花了50幾分鐘,看來不大能練甚麼,保持身體持續恢復即可。

10/25,大腿肌下樓梯仍然相當辛苦,已慢慢能夠跑起來,雖然鐵腿,均速已來到6分速,8K覺得夠了,也就下課休息。

10/26,狀態持續好轉,雖然RQ的狀況指數已轉正,但身體實際上還差得遠,數據畢竟還是只能當參考。已能跑到51X的配速,跑感依然相當不錯,這是好現象。以前每跑一場就會升級一次,希望這次也能如此,繼續加油!

10/27,剛出發時覺得身體蠻累的,有點跑不太起來,專注調整動作後,逐漸越來越順,身體確實還潛藏著疲勞,有些沉,幸好跑感不錯,依然有個順暢的練跑,這週不練強度是正確的選擇,下週還有一場全馬要跑,能休就多休。

10/28,原定18K的練跑,前面跑得還不錯,過了10K後逐漸感受到殘存的深度疲勞,身體越來越沉重,決定提前13K下課。光大腿肌就尚未完全復原,有些拉筋動作即明顯做不好,提早休息是對的,這時候恢復比訓練重要。

10/30,即使休跑一天,仍然尚未完全恢復,心率拉不太上去,同樣提前下課,16K結束練跑。以後不能排這麼重的賽事當練習賽,需要的恢復期太長。上週訓練點數跌到剩61點,暴飲暴食之後的苦果。

10/31,身體尚未完全復原,因此原定的配速跑也就跳過,維持體能和跑感即可。越練越保守,這個月里程掉到400K以下,還是以健康'為優先。週日還有一場全馬,基本上百K的鍛鍊到此告一段落,接著是三週的減量期。

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獅子與牛的益竹園

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