對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態，離上次的百K賽事已相隔三年；初百K跑得算順利，但也知道自己不足之處，因此中間這三年仍然努力鍛鍊，希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB從348推進到328，年里程也從3,600K進步到4,500K，跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同，試試看這樣的差異會有甚麼效果，在賽前將兩份菜單做仔細的比較，可以為未來的訓練方式找出方向。
首先，兩份菜單的目標是不同的，初百K以完跑為目的；第二份菜單則希望能跑好，以進9小時為目標。所以在練習重點上，第一份著重在量上，並以傳統超長LSD為主菜，因此有安排兩次自主60K的超長LSD，確保身體能適應長時間跑動，幾乎沒有納入強度練習，當時也還不知道根據心率練習這樣的方式，所以練習就以跑感為準，佐以配速當參考。
第二份菜單則吸收了週期化和心率為依據的訓練方式，大概就是週里程比較高的一般馬拉松練習菜單，因此多了Tempo和間歇跑的訓練，LSD以2.5小時附近的練習為主，最長不過34K，因此頻率上比第一份高，直到最後幾週才安排兩場分別為60K和43K的賽事當作模擬考，這是自己不大確定的安排，因為主流說法是超馬最好要練50K以上的LSD，幾乎蒐集到的資料都是這樣建議的；但在週期化訓練這邊卻認為過長的LSD會耗損過多，且超過2.5小時之後，效益遞減很快，多跑不一定有效。搜尋了很多資料，從沒看過有人清楚說，像百K以上這樣的超馬，可以不用練50K這種超長LSD，所以自己最後還是因不安而妥協排了這兩場賽事，當作超長LSD練習。三週跑兩場賽事，終究還是帶來後遺症，在倒數2週時感冒上身，最後不曉得來得及痊癒嗎? 比較兩次的練習狀況，如果要跑50K以上這種超長LSD，參賽不是個好選擇，自主練習會比較好，至少在初百K菜單的兩次60K自主練習，恢復期都相對短多了，對練跑計畫比較沒影響，29~33週的練跑里程，就可以看出這次在這段時間的里程反而少了一些，就是因為參加60K賽事的恢復期需拉長的關係。
另外，其他非強度練跑時，都會盡量將強度維持在MAF心率，這據說是使用脂肪效率最高的心率，已經練了一年，感覺對超馬是有效果的，值得練，尤其是在打底時期。今年自己有加入RQ網，上頭有兩個指標，是跑好超馬的關鍵，一是跑力指的就是把固定心率的配速練快或固定配速的心率練低；另一是體能，越高代表可以跑越久。所以第二份菜單有更多可以監控的數字和工具可以參考。賽前一週的跑力是49.1，體能是20.1。
面對百K的距離，真的很有壓力，月里程都盡可能地拉高，所以兩次準備的過程都發生受傷情況，幸好都能安然度過，並因此在跑姿上能夠更加精進，也才發現鍛鍊不是只有練跑而已，還包含姿勢、柔軟度、按摩等功課要做。在炎熱的夏日，同樣都遇過難熬的低潮期，身體會一直處於疲累狀態，心理上也會出現懷疑自己的聲音。只能說沒事跑這麼長幹嘛，自找苦吃，既然歡喜做，那就甘願受吧! 只能努力地撐過去，盡量苦中作樂。由於自己有做跑步紀錄的習慣，翻翻之前的紀錄，看看以前是怎麼撐過的，或看看自己的參賽心得，都有助於挺過低潮。
準備百K除了認真練習外，還有一件事可以努力的，那就是減輕身體的重量。想想看身上少1公斤，100公里下來可是差很多，除了每步承受的衝擊力可以減少3公斤外(跑步時的衝擊力是體重的三倍)，100公里大約10萬步。另外，能量上，光水平移動的距離，大概就可以少消耗233大卡(水平移動所做的功=MxGxS計算)，更遑論每步都會至少往上位移6cm，10萬步約向上6000公尺的能量消耗。只是跑這麼多年，體重也不是那麼容易再往下降，這時需要靠飲食控制來幫忙。簡單來說，當體重維持穩定後，理論上，每餐少吃一口10大卡熱量，36週下來也能積少成多，少攝取7,560大卡，快一公斤的脂肪。不過，體重減少的過程難免會減掉肌肉，因此最好在計畫的前段執行嚴格控制，後段巔峰期即恢復正常飲食，可以避免巔峰期熱量不足造成身體過度疲勞，並讓被減掉的肌肉有時間鍛鍊回去。
兩次的減重飲食策略不同，但都收到很好的效果。初百K採取的主要策略是減少紅肉和脂肪的攝取，甚至中午盡量吃素，一天5餐，含跑前餐和下午點心；三餐只能吃7~8分飽，體重從77.7減到70.9，約減掉6.7公斤，只是後來身體適應後效果就漸漸沒有。這次倒過來，採取減糖飲食，少攝取的醣類改由肉類與脂肪替代，所以早、晚餐飯量減半，但會拌椰子油一起吃，中餐便當的飯只吃一半，下午餓時就吃堅果類或雞蛋充飢。原先減糖飲食是為了提升脂肪使用效率，結果也有不錯的減重效果，4個月就少了快4公斤，只好停止施行，怕體重掉過頭，體重從69.2降到65.6公斤。重要的是，慢慢地自己的跑前餐逐漸減少乃至於廢除，現在早上起床只補充水分的狀況下，就能跑完半馬左右的距離，而不會有低血糖和肚子餓的問題，身體真的比較會使用脂肪當燃料；只有在練間歇、配速跑和LSD的日子，中間需要補充一次能量，才不至於後段太辛苦，因為心率高於最大有氧心率後，醣類的使用比率會急速上升。
原先這次是想要嘗試生酮飲食的，只執行了一天半，就發現自己不可能5年甚至10年都這樣吃，光要準備這些食物就是一大挑戰；無法長期執行的飲食，就代表不是恰當的方法，所以自己修改成減半糖飲食，意思是將平常自己攝取的醣類減半即可，用椰子油、堅果、蛋、肉類、起司補足所減少的醣類熱量，加上自己一大早的晨跑，應該早就把醣類的熱量消耗光，相信身體還是會在每天的某些時刻進入酮體狀態的，只是時間比較短吧。當然前一個月會比較難熬，需要克服低血糖的不適感，等血糖起伏變小後，即使肚子餓了，自己也都很有信心可以繼續跑下去，因為身體會去使用脂肪，不會這麼快沒電。9月以後即使回到正常飲食，自己也都會有意無意減少醣類攝取。而晨跑前的跑前餐，已經不再需要，每天只剩正常的三餐和偶爾的下午點心，身體使用能量的效率有變好。
經過35週的準備，2場測試賽的模擬考後，剩下最後一週的減量，狀態已調整差不多，可惜上週感冒，看最後一週能否來得及恢復；和三年前相比，體重少了5公斤，有氧速度快了半分鐘以上，整體實力是提升的。根據測試賽和自己練習狀況來推估，為自己的計畫設立的目標是: A標 9小時10分內，B標9小時20分內，C標則為9小時30分內。A標有難度，但在天候配合和實力完全發揮時，應該可以達成，甚至有機會挑戰9小時大關。無論結果如何，自己已做出最大的努力，剩下的就是遵守自己的戰術原則，並好好享受比賽，迎接這段練習的最終盛會。
賽後補充: 沒練長LSD應該是錯誤的戰略，這次只跑出10小時09分，落差很大，未來準備100K以上的賽事，會回到超長LSD的模式，明年再來挑戰。
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