對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態,離上次的百K賽事已相隔三年;初百K跑得算順利,但也知道自己不足之處,因此中間這三年仍然努力鍛鍊,希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB348推進到328,年里程也從3,600K進步到4,500K,跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同,試試看這樣的差異會有甚麼效果,在賽前將兩份菜單做仔細的比較,可以為未來的訓練方式找出方向。

首先,兩份菜單的目標是不同的,初百K以完跑為目的;第二份菜單則希望能跑好,以進9小時為目標。所以在練習重點上,第一份著重在量上,並以傳統超長LSD為主菜,因此有安排兩次自主60K的超長LSD,確保身體能適應長時間跑動,幾乎沒有納入強度練習,當時也還不知道根據心率練習這樣的方式,所以練習就以跑感為準,佐以配速當參考。

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第二份菜單則吸收了週期化和心率為依據的訓練方式,大概就是週里程比較高的一般馬拉松練習菜單,因此多了Tempo和間歇跑的訓練,LSD2.5小時附近的練習為主,最長不過34K,因此頻率上比第一份高,直到最後幾週才安排兩場分別為60K43K的賽事當作模擬考,這是自己不大確定的安排,因為主流說法是超馬最好要練50K以上的LSD,幾乎蒐集到的資料都是這樣建議的;但在週期化訓練這邊卻認為過長的LSD會耗損過多,且超過2.5小時之後,效益遞減很快,多跑不一定有效。搜尋了很多資料,從沒看過有人清楚說,像百K以上這樣的超馬,可以不用練50K這種超長LSD,所以自己最後還是因不安而妥協排了這兩場賽事,當作超長LSD練習。三週跑兩場賽事,終究還是帶來後遺症,在倒數2週時感冒上身,最後不曉得來得及痊癒嗎? 比較兩次的練習狀況,如果要跑50K以上這種超長LSD,參賽不是個好選擇,自主練習會比較好,至少在初百K菜單的兩次60K自主練習,恢復期都相對短多了,對練跑計畫比較沒影響,29~33週的練跑里程,就可以看出這次在這段時間的里程反而少了一些,就是因為參加60K賽事的恢復期需拉長的關係。

另外,其他非強度練跑時,都會盡量將強度維持在MAF心率,這據說是使用脂肪效率最高的心率,已經練了一年,感覺對超馬是有效果的,值得練,尤其是在打底時期。今年自己有加入RQ網,上頭有兩個指標,是跑好超馬的關鍵,一是跑力指的就是把固定心率的配速練快或固定配速的心率練低;另一是體能,越高代表可以跑越久。所以第二份菜單有更多可以監控的數字和工具可以參考。賽前一週的跑力是49.1,體能是20.1

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面對百K的距離,真的很有壓力,月里程都盡可能地拉高,所以兩次準備的過程都發生受傷情況,幸好都能安然度過,並因此在跑姿上能夠更加精進,也才發現鍛鍊不是只有練跑而已,還包含姿勢、柔軟度、按摩等功課要做。在炎熱的夏日,同樣都遇過難熬的低潮期,身體會一直處於疲累狀態,心理上也會出現懷疑自己的聲音。只能說沒事跑這麼長幹嘛,自找苦吃,既然歡喜做,那就甘願受吧! 只能努力地撐過去,盡量苦中作樂。由於自己有做跑步紀錄的習慣,翻翻之前的紀錄,看看以前是怎麼撐過的,或看看自己的參賽心得,都有助於挺過低潮。

準備百K除了認真練習外,還有一件事可以努力的,那就是減輕身體的重量。想想看身上少1公斤,100公里下來可是差很多,除了每步承受的衝擊力可以減少3公斤外(跑步時的衝擊力是體重的三倍)100公里大約10萬步。另外,能量上,光水平移動的距離,大概就可以少消耗233大卡(水平移動所做的功=MxGxS計算),更遑論每步都會至少往上位移6cm10萬步約向上6000公尺的能量消耗。只是跑這麼多年,體重也不是那麼容易再往下降,這時需要靠飲食控制來幫忙。簡單來說,當體重維持穩定後,理論上,每餐少吃一口10大卡熱量,36週下來也能積少成多,少攝取7,560大卡,快一公斤的脂肪。不過,體重減少的過程難免會減掉肌肉,因此最好在計畫的前段執行嚴格控制,後段巔峰期即恢復正常飲食,可以避免巔峰期熱量不足造成身體過度疲勞,並讓被減掉的肌肉有時間鍛鍊回去。

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兩次的減重飲食策略不同,但都收到很好的效果。初百K採取的主要策略是減少紅肉和脂肪的攝取,甚至中午盡量吃素,一天5餐,含跑前餐和下午點心;三餐只能吃7~8分飽,體重從77.7減到70.9,約減掉6.7公斤,只是後來身體適應後效果就漸漸沒有。這次倒過來,採取減糖飲食,少攝取的醣類改由肉類與脂肪替代,所以早、晚餐飯量減半,但會拌椰子油一起吃,中餐便當的飯只吃一半,下午餓時就吃堅果類或雞蛋充飢。原先減糖飲食是為了提升脂肪使用效率,結果也有不錯的減重效果,4個月就少了快4公斤,只好停止施行,怕體重掉過頭,體重從69.2降到65.6公斤。重要的是,慢慢地自己的跑前餐逐漸減少乃至於廢除,現在早上起床只補充水分的狀況下,就能跑完半馬左右的距離,而不會有低血糖和肚子餓的問題,身體真的比較會使用脂肪當燃料;只有在練間歇、配速跑和LSD的日子,中間需要補充一次能量,才不至於後段太辛苦,因為心率高於最大有氧心率後,醣類的使用比率會急速上升。

原先這次是想要嘗試生酮飲食的,只執行了一天半,就發現自己不可能5年甚至10年都這樣吃,光要準備這些食物就是一大挑戰;無法長期執行的飲食,就代表不是恰當的方法,所以自己修改成減半糖飲食,意思是將平常自己攝取的醣類減半即可,用椰子油、堅果、蛋、肉類、起司補足所減少的醣類熱量,加上自己一大早的晨跑,應該早就把醣類的熱量消耗光,相信身體還是會在每天的某些時刻進入酮體狀態的,只是時間比較短吧。當然前一個月會比較難熬,需要克服低血糖的不適感,等血糖起伏變小後,即使肚子餓了,自己也都很有信心可以繼續跑下去,因為身體會去使用脂肪,不會這麼快沒電。9月以後即使回到正常飲食,自己也都會有意無意減少醣類攝取。而晨跑前的跑前餐,已經不再需要,每天只剩正常的三餐和偶爾的下午點心,身體使用能量的效率有變好。

經過35週的準備,2場測試賽的模擬考後,剩下最後一週的減量,狀態已調整差不多,可惜上週感冒,看最後一週能否來得及恢復;和三年前相比,體重少了5公斤,有氧速度快了半分鐘以上,整體實力是提升的。根據測試賽和自己練習狀況來推估,為自己的計畫設立的目標是: A 9小時10分內,B9小時20分內,C標則為9小時30分內。A標有難度,但在天候配合和實力完全發揮時,應該可以達成,甚至有機會挑戰9小時大關。無論結果如何,自己已做出最大的努力,剩下的就是遵守自己的戰術原則,並好好享受比賽,迎接這段練習的最終盛會。

賽後補充: 沒練長LSD應該是錯誤的戰略,這次只跑出10小時09分,落差很大,未來準備100K以上的賽事,會回到超長LSD的模式,明年再來挑戰。

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