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       11月是個不順遂的月份,先發生抽中明年萬金石,卻忘了繳費而錯過的烏龍事;接著目標賽事前一週感冒;最後在本季目標賽事冬山河超馬100K鍛羽而歸。還好熱情與鬥志依然高昂,不像是剛遭受挫敗的樣子,反而躍躍欲試,想要盡快修正自己的缺失,感覺這樣的失敗反而是好事,能清楚看到自己的弱點。錯過了萬金石,於是改報名北大6小時賽,看看修正後的練跑策略可以跑出怎樣的結果,接下來就繼續專心練跑吧! 至於100K,下季再討回來就是。

 

雜記點滴

11/1,今天只有短短12K,速度稍微拉快一點點,可以感覺到雙腳依舊有些疲勞,有點束縛感,力量似乎尚未恢復。最末跑800M速度,只能拉到42X,很明顯感受到身體真的未恢復,週日的全馬需要保守一些。明天休跑一天,希望可以幫助恢復更多。

11/3,休一天後的身體有點鈍鈍的,心率略為偏高,7K之後有點進入撞牆的感覺,掙扎了一下;難道恢復正常飲食後,消耗脂肪的效率在變差中? 幸好10K很快結束,不然可能會有些痛苦。

11/4,賽前8K順順跑感,並再熟悉一下Tracer這雙鞋,整體上是不錯,但總覺得還差一點才到流暢的境界,可惜了。這次有稍微調整比賽週的安排,再看看效果如何。

11/5,這週參加自己出席率最高的比賽,這是第九屆,就已經參加第七次,賽事的年紀剛好和跑齡相同。這屆的路線大部分都跑過,有點難度,需要翻過湖口台地,然後再跑回來。天氣很舒適,只是適逢強勁東北季風,逆風時就會有些難跑,如果又正在爬坡,那就更加辛苦。中午需要趕喝喜酒,必須4小時內完賽,因此前段將心率保持在150以下,中段則維持在150附近,後段則保持155-160之間,這樣安排大概是8成力左右;最終354完賽,跑完沒有太累,跟自己練LSD差不多,這樣的強度當練習賽還蠻恰當的。進入最後三週調整,加油!

11/6,今天休跑,卻發生一件慘事,中午才想起萬金石忘記繳費,好不容易抽中,卻疏忽掉了,真是令人搥心肝! 要再找一場來跑或直接提前結束這個賽季? 需要再想想。下午逐漸感到左大腿肌有點鐵腿,延遲性疲勞開始跑出來,還算輕微。

11/7,小跑個8K熱熱身子,氣溫回升不少,出發沒多久身體已能跑開,前5K跑得相當順暢,5K之後開始有沒電的情形產生,不勉強去提速,專注享受跑動的樂趣,這樣的練跑還不錯。該練的已結束,不論練得好或壞,三週後就知道,接下來維持住體能即可。

11/8,似乎有點感冒,跑到6K左右又發生沒電的情形,乾脆下調心率,以跑得舒服為主,跑感依然不錯,舒服的12K。馬拉松的疲勞不是只有感覺得到的部分,雖然肌肉等的疲勞相當輕微,但發生感冒的情形就表示免疫力有下降,應該還有些看不到的因子受損較多,因此練跑稍微保守一些,讓身體完全恢復還是比較重要,未來對參賽的規劃要更加謹慎小心。

11/9,早上的心率偏高,出發沒多久就看到150的心跳,今天有刻意放慢,怎麼心率這麼高。2K左右有位朋友跑來我的練馬場找我,陪我跑了2K多,聊天的時間過得很快,但心率跑到15X去,看來狀況比自己感受的要差。14K整個疲勞感都上來,跑姿已經難維持,也就順勢提前下課,最後三週不用練太多,照身體感覺走。

11/10,今天的心率回到正常,和昨天有很明顯的差異,跑感則是相當好。跑到6K突然覺得肚子餓到不行,補充水分後繼續跑,那份飢餓感又逐漸消失,應該是血糖偏低造成,低糖飲食取消後,最近跑量又偏少,似乎比較容易餓;自己心裏了解這些現象,因此也就大膽繼續跑完。同樣到14K附近身體有些疲勞僵硬,也就提早下課。幾天觀察下來,應該不是感冒,只是喉嚨乾而已,虛驚一場。

11/11,最近肚子容易餓,跑前有先吃點乳酪,20K就能跑到完而不至於太餓。12K附近有發生類似撞牆情形,3K後即又恢復正常,身體有逐漸在復原中,跑力終於回到水準。

11/13,已經好幾週沒跑強度,今天安排了3x3K的配速跑,氣溫比較低,跑420的配速還算適合,心率都在區間內;最後一趟剛跑時有點血糖低的小暈眩感,一小段距離後即恢復正常,這賽季末段也許可以多跑跑配速跑,提升一下乳酸門檻。

11/14,昨天跑了配速跑,今日便有些疲累,心率拉不太上去,不勉強,順順跑完就好,減量期跑的時間短很多,感覺算相當輕鬆,尤其心理上的負荷減輕不少,靜靜等候比賽日的到來。

11/15,最近都穿HoKa的鞋練跑,因為這是本季的主戰靴,今天改穿Brooks,出發後跑感意外的好,感覺相當流暢與輕盈,和昨日相比身體恢復很多。不過,下週的賽事仍然會由Clifton 4擔綱,自己已經很適應這雙鞋。可惜有幾段跑感仍會跑掉,還無法完全掌握。糟糕的是下午感覺有點感冒的樣子,希望沒事才好。

11/16,感冒的關係,將計畫稍微微調,避免太過勞累,以盡快痊癒為最高原則,這兩天跑少一點,多吃一點,剛好減量XD。距離短,加點速度,跑個3KMP配速,維持跑感和體能。

11/18,希望感冒趕快結束,縮短練跑里程,加入10KMP跑,這樣可以節省一些時間。MP配速算是蠻舒服的速度,有點快又不會太快,可以讓跑姿在心肺能力可承受下,跑一段比較長的距離,讓跑感維持在比較好的水平,剩最後一週,就差感冒痊癒了。

11/20,已經減量兩週,感覺有些漫長,來到最後一週,進行最後調整。今早的跑感相當不錯,在簡單12K的過程裡,用心去感受自己的跑姿,跑起來氣溫便不覺得冷,很喜歡這樣的溫度。感冒持續好轉中,應該沒問題才是。

11/21,出門時雨剛好停,很舒服的天氣,中間跑個5K MP配速,順順跑姿。最近減量期的練跑真的很喜歡,一點都不會累,期待週末的賽事,以後減量期應該安排10天就好,不然,感覺休好久。

11/23,昨日休跑一天,早上的狀態卻不是很好,心率約偏高5下,明天再看看是不是因為休跑的關係。簡單10K熱熱身子,跑感還算順暢,還剩一天。

11/24,賽前一天只有8K,順順跑感。心率和昨天同樣偏高,好像不是休跑的緣故,也許睡眠不足和暖身不夠才是主因,明天會注意一下暖身的情況,並祈禱今晚可以睡得好。這兩天量了一下體重,竟然在減量期下降了約0.5公斤,吃多跑少還變輕,難道是氣溫下降的關係? 看來需要重新認識自己的身體。

11/25,大日子正式登場,是個小雨的好跑馬天氣,凌晨2點起床,享用老婆準備的豐盛早餐。6點準時開跑後的狀況似乎不大好,身體有點僵硬,心率依然略為偏高,即使盡量保守了,仍然用150附近的心率下去跑,從結果來看,當然又是配太快,只是速度只有516左右,心裡當然有些不甘。今天幾乎都和跑場認識的李兄跑在一起,一起聊天、一起互相激勵。果然50K附近自己就有點撐不下去,對自己計畫的挫敗,感到非常灰心,好想棄賽不跑了,但因為有伴一起,自己實在說不出口,加上另一位跟他一起來的跑友已經出狀況,自己只好繼續跑看看。60K後經歷了三次起死回生的過程,終於還是收下這100K,只是和自己的預期落差相當大,只比三年前快13分鐘,卻痛苦非常多,我想應該可以證明目前的策略是錯誤的。結束後休息了一小段時間,再從宜蘭開回新竹,一天來回還是辦得到。很高的期待,卻以很大的落差收場,沒灰心,反而很想趕快驗證修正後的策略,明年再戰吧!

11/28,休息兩天後身體恢復很多,賽中60K後雖然跑得很痛苦,但可能是狀況不好的緣故,配速並不快,因此賽後的身體並沒有太疲累。原本今天休跑的,腳癢,也就動一動,從心率和速度上來看,心肺確實已恢復很多,肌肉也沒甚麼鐵,就慢慢恢復練跑,準備明年三月的6小時賽。這次會增加肌力和長LSD的鍛鍊,看是不是可以修正目前缺失。

11/29,持續做簡單的跑動,下週才會開始增加強度,專注將步頻找回來,這樣跑起來比較不無聊。

11/30,今天身體比較疲累一些,臀部有些不舒服,提高步頻後,感覺舒服多了,這段恢復期就努力拉升步頻看看,自己今年步頻已經掉到17X,是該重視一下。另外,開始做些簡單肌力訓練,改善肌力不夠強的問題。這週開始,晚上會陪兒子練跑,希望這次可以持續下去,對他體力和健康會有幫助,這是他自己要求的,因此再累也要陪下去。

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