2017_Dec.jpg

       12月身體已經從上一場賽事中恢復,可以進入正式的訓練模式,目標是3月的6小時賽,身體復原相當不錯,感覺能力也有所提升。季末這段時間採用的是漢森訓練系統,主要是時間、模式和強度似乎很適合自己,試行看看效果如何。一週有三個主要課程,一個是強度(前期間歇,後期Tempo),第二個是MP跑,第三個就是長課。計畫前段的強度練習原本是間歇,但看了相關練習速度後,覺得自己的間歇在上一段已經練得差不多,因此直接從後期的計畫練起。所以週一跑Tempo,週三跑MP,週六則跑長課,其他時間就照身體感覺跑MAF,不累就跑長一點。剛執行時覺得算輕鬆,還在抓適合的強度和里程,到月底才感受到疲勞累積的威力,幸好自己採較保守的方式,還在可以負荷的範圍內。月里程剛好400K,整年累積里程來到4,715K再創新高。

 

雜記點滴

12/1,將步頻拉到182附近,有比較習慣一些,跑起來的感覺還不錯,應該需要一些時日來適應;熱身時會加入原地跑來調高步頻,這兩天這樣的熱身模式還不錯,可以持續試試看。

12/2,持續專注步頻,跑感保持很好,心率有略降一點,10K輕鬆收工。這次百K應該真的是狀況不好,賽後恢復得很快,這算是沒有全力發揮的好處吧! XDD!

12/3,明天早上有事不能跑,所以下午先跑起來,和兒子一起出發,他挑戰5K。雖然跑前他有點擔心會跑不完,但我認為沒問題,最終還是順利完成,而且沒太累。不知是GPS定位誤差或狀況真的好? 居然可以在不到150心率下,以455均速跑完,希望是真的有進步。

12/5,熱身時就感覺心率有點偏高,出發後果然是如此,跑感輕鬆就不刻意去調整,順順跑完,步頻有掉一些,需要多練習。氣溫又下降一些,越來越適合練跑,這週將開始恢復強度練習,重新再出發,挑戰3月的6小時賽。晚上陪兒子小跑個2K,熱熱身子。

12/6,心率恢復正常,跑感還不錯,但腳步還是太重了一點,需要持續調整,簡單10K收工。

12/7,累了嗎? 很久沒睡過頭,今天居然睡過頭1小時,而且完全沒印象鬧鐘有叫,反正在恢復期,睡晚了還有點開心,縮減一點里程就好。原定32K的配速跑,只好縮減一趟,將速度訂在410感覺還不錯,接下來的強度練習將維持這個配速,逐漸增加距離和趟數。Tempo平均心率165

12/8,天氣冷,相當適合跑步,心率不容易升高,MAF跑再度跑進5分速,這樣的天氣應該很適合速度練習,自己的練跑週期可以跟著季節做調整。昨晚從網路上學到一些單、雙腳跳的肌力練習方式,相當好用,可以拿來當冬天的熱身用,又可以訓練雙腳的敏捷性和彈性,這好方法要撿起來。

12/9,前一晚沒睡好,心率有些偏高,睡眠品質很明顯會影響心率高低。幸好身體復原相當不錯,感覺差不多完全恢復;跑感同樣維持很好,跑得相當舒服。19K跑完沒甚麼疲累感,跟跑10K的感覺差不多,練跑計畫應該可以回到正常水準。

12/11,今天是配速跑的日子,共跑42K,配410配速。整體速度保持得很好,每公里誤差在2秒內,原本tempo run配速有點偏慢,調快後的心率依然保持在合理範圍,當然天冷是原因之一;這次配速跑第二趟跑得最順,感覺不大費力,即使最後一趟,跑姿仍然可以維持不錯。這週進入新的練習模式,看看這樣的方式會不會比較好,加油! Tempo平均心率164

12/12,配速跑的隔天沒很累,仍然依計畫只跑個10K,新的練跑計畫需要一些時間測試,才知道分量輕重。舒服的10K,跑感保持不錯。

12/13,這段練跑會採用漢森的訓練系統,強度練習以配速當訓練依據,心率當事後評估用。百K賽前就知道自己的MP配速和Tempo run比較弱,也就是速耐力較差,由於間歇配速賽前已經能練到,因此跳過間歇那段直接從中段開始練習,著重在速耐力的加強;Tempo run的練跑比賽前要好,感覺算是可以駕馭這樣的配速,從練跑後的心率來看,也是在合理區間內,表示這樣的強度是合適的。早上開練MP配速跑,從間歇和tempo可以做到的配速來推算,應該要能跑到420的配速;不過,第一次用430的配速,就跑得有些辛苦,平均心率已經到MP區間的上限,表示自己這段區間確實比較弱,持續練習並觀察心率的變化,看能否改進這個環節。

12/14,狀態很不錯,跑得蠻輕鬆的,昨天的MP有些辛苦,今天卻好似不留任何痕跡,照計畫只跑11K就收工,新練跑節奏需要多觀察幾週,才能掌握分量的多寡,前面稍微保守一些,確保身體吃得下來。

12/15,起床後居然感受到身體有些疲勞,跑感則仍然相當不錯,盡量放鬆去跑,大部分配速還能跑進45X,身體有些進化,心率需要稍微克制一下,超過目標一點點。

12/16,身體有些疲勞了,有點擔心無法在時間內跑完該完成的里程,開跑後雖然有點沉,但速度還是有跑出來,心率雖然稍微偏高一些,跑起來還算舒服,尾段有點熱量不足,稍微掉速一些,最後有在2小時內完成24K,來得及送小孩去學校。

12/18,蠻喜歡跑Tempo這樣的速度,清晨的溫度低得相當舒服,跑Tempo再好不過,33K的間歇方式,大概每趟的第1K會過快了些,後兩趟會比較正常。最後一趟的跑感最流暢,感覺自己已經把最舒服的跑姿做出來,很想可以這樣一直跑下去,希望每天的跑感都是如此,最近很滿意這樣的跑步感覺,跑完會期待隔天的到來。

12/19,配速跑的隔天並不累,很想直接跑MP配速跑,忍住仍然做個小休息,寒風細雨中的13K,除了開頭很冷外,跑得算舒服,這種天氣真適合練跑;最後1K的跑感最好,希望可以越做越好。明天可以跑MP配速,有些期待。

12/20,期待的MP跑卻因為有點拉肚子而跑得斷斷續續的,上兩次廁所後時間只夠跑10K,剩下時間要冷身和收操,總里程縮短了3K,只能等下週的課表了。開跑前身體覺得比昨天累,實際跑起來又還好,跑感維持不錯。

12/21,狀態還不錯,雖然想放慢一些,把心率調低一點,但天氣很冷,就依照舒服的感覺去跑,心率略高了些,再慢會覺得冷,也比較不順暢,13K輕鬆收工。

12/22,風終於變小,好跑多了,對自己的速度也比較有感覺。心率有壓在預定區間,只是跑完覺得好冷,但又不習慣穿長袖跑。今天有覺得比較累,還算習慣目前的練跑節奏,持續觀察自己的適應情況。今年累計里程,在今天超過去年,明年看能不能突破5,000大關,這好像是去年的願望,結果還是差了一些。

12/23,原先新的計畫跑起來感覺有點輕鬆,還在想要不要加點量,但累積下來並沒這麼容易,今天起床就感到有些累,有點擔心跑不完長課;稍微放慢一點點,跑了以後幸好還能跟得上,最末將配速提高,跑了4KMP速度,以後LSD可以的話會採用這方式,讓身體習慣在累的時候跑MP配速。

12/25,假日有上山整理竹園,昨天下午又陪兒子打了一下籃球,身體有點疲累。不知是風大還是身體狀況稍差,前面熱身的心率就有點偏高,有點擔心Tempo跑不完。兩趟5Ktempo,都各有1K遇到大逆風而掉速嚴重,但均速都還保持在411,第一趟平均心率169,第二趟167。第二趟的前2K跑得很順暢,是今天最舒服的時候,跑完精神好很多,對自己的信心也更高,滿意今天的練跑。Tempo run有點像嗎啡的效果,跑起來很爽不會太喘,跑完似乎身體會比較亢奮,隔天不會覺得累,但第三天疲勞才會顯現,需要小心控制才不至於發生過度疲勞而不自知。

12/26,原本季末的練跑計畫,訓練量會拉到110K~120K,最近蒐集到的資訊又讓自己的觀念有些改變,週跑量將維持在100K附近,不再往上增加,將原本要增加的量改成技術練習,早上的12K便開始專注在跑姿的調整,跑速和心率在非質量跑日子,就暫時不去控管,就是把跑感練得更順暢,尾聲搭配幾段衝刺跑,這似乎是提升跑步效率的方法之一,就拿季末這段時間來嘗試看看。衝刺跑的跑感相當好,喜歡這樣的跑法,看能不能複製到明日的MP跑。

12/27,身體有些累,心率同樣顯示出偏高,加上風有點強勁,速度不太好拿捏;後半跑得比前半順,只是今天MP配速的心率已經飄進Tempo區間,效率越跑越差,需要再觀察。

12/28,專注跑姿的調整,先調整最近發現的節奏問題,最近就只先做好這一項,今天比較適應這樣的調整,可以做得比較順暢,先上拉再落下,確實感覺會比較輕鬆,之前有感覺到,但沒有這麼明確的瞭解,因此常時好時壞。很快狀況已經來到-7,需要小減一些訓練點數才不會過度訓練。

12/29,有點小疲勞,早上偷懶一下,18K縮短成13K而已,同樣專注練習節奏調整,最末跑幾趟衝刺跑,感覺還不錯。

12/30,這週身體累積相當多疲勞,原以為漢森訓練法執行起來算輕鬆,現在才體會到累積之後的辛苦;今回LSD在勉強中完成,有累到。這個月剛好400K收工,整年度累積為4,715K,比去年小增100K

創作者介紹
創作者 黃土牛 的頭像
黃土牛

獅子與牛的益竹園

黃土牛 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()