獅子與牛的益竹園

日期: 2018/3/18                地點: 三峽台北大學 (61.08K) 

       去年一年內分別挑戰12小時賽和100K超馬都跑得不過癮，無法將認真的準備和練習轉化成場上的發揮，想是有些環節沒有掌握好；沒有害怕或退縮，反而更加努力找尋可疑的問題，放下有點急於馬上驗證的心理，先退回6小時賽，確認一些可能的問題，再把底子建得深厚些，才能在超馬的賽道上盡情的奔跑，享受全力發揮後的那種滿足感。

       11月底冬山河百K賽沒發揮到全力，跑完的疲勞不多，減量小休2週後身體便準備好，可以進入6小時賽的練跑循環，有14週時間可以準備。最大的干擾是，1月的54K超馬賽(第6週)，2月的有年假(第10週)。心裡的如意算盤，是利用年假把54K超馬賽的疲勞休回來，最後還有4週可以調整，這樣應該會剛剛好吧! 從前兩次的失敗，已經很清楚自己的復原能力不適合用以賽養賽模式，今後的參賽會更為謹慎，除非學會參賽的出力使用說明書，否則往往是過度疲勞收場，反而影響整個準備計畫。

       前6週針對乳酸能力的弱點進行加強，套用漢森訓練法的節奏，一週主課表有三天，一次Tempo run，一次MP配速跑，另一次就是LSD。其他三天就視剩下多少體力，用MAF配速，跑多少是多少，第6週則測5K能力和參加54K賽。1~5週分別跑了96K、105K、98K、98K、86K，這段時間練得很過癮，感覺有紮實，身體明顯感受到逐漸在進步，數字上同樣顯示跑力從48.X提升到50.X，體能從21.2提升到23.0。其間讀到用知覺加速的文章，使得原本衝量的練習計畫，做了下修的調整，改專注在每次的練跑品質，努力在每次練習中把動作做”對”。改變不可能一夕做到，只希望每天都在往對的方向前進一點。第6週測試了從沒測過的5K成績，19分41，對應的跑力是51.5，這對自己而言是個肯定的成績，是有機會全馬跑進315的跑力，而目前全馬PB才328而已，算是為自己立了一個基準點，以後可以依此來檢視練跑成效。

       54K賽前微調了比賽週計畫來面對這場賽事，順便測試一下新模式，即使身體有點疲勞上場後卻跑得相當過癮，有感受到訓練帶來的滿滿力量和體能。即便已留點力，山路超馬還是留下了可觀的疲勞和損傷，除了鐵腿一週影響練跑外，衰退的MAF配速顯示出有氧能力受損，MP配速掉了約10秒，這得花好幾週才能練回來。年假前這段時間只能盡力恢復，能用的方法都用，還是無法回到原來水準。而一個5天的年假過後，即使自己努力找出兩天練跑、節制飲食，僅全休3天而已，卻還是得面對衰退的事實，並且增加2公斤體重，真是情何以堪的局面。最後4週只求可以回到54K賽前水準。一場比賽加一段長假，不只讓漸入佳境的練習計畫為之中斷，還帶來了些衰退，未來不可不慎。

這14週一直在思考和嘗試如何提升自身的跑步技術和經濟性，尤其是54K賽後，身體需要時間恢復，很難再加強體能等生理性項目，只剩技術的進步可以在所剩不多的時間內帶來幫助。從姿勢跑法著手，努力摸索自己跑姿還有那些缺點，幸運地抓到幾個問題點：有節奏問題、收腿方式、落下位置、步頻變慢等，前三個是賽前2週才發現的。收腿應該要在另一腳到最高點時即開始上拉，這樣才有機會達成觸地與騰空時間接近1:1的狀態，過往後腳離地時，前腳已經快落地，代表觸地時間很長，騰空時間超短，效率自然很差。上拉應該往臀部方向，而不是正上方，因為身體重心過支撐點後，後腳掌變成在後方，需要拉的方向是”前上”方，不是正上方。往正上方會變成拖尾巴的狀態。修正之後，每天透過熱身和練跑末段的衝刺跑進行練習，即時跑力逐漸能跑上50。

       年假的關係，把賽前減量期從21天縮成17天，希望RQ網上的體能狀況可以回到4以上，但這次的排法不理想，最後賽事當天只回到2.8。比賽前一週的減量讓疲勞比較恢復，感到狀況非常好；但比賽週的減量練跑，卻風雲變色，即時跑力出現直直落的現象。相當奇怪，正常減量後體能逐漸恢復，跑力即使不增也不該下降才對。賽前第三天休跑，身體卻有些感覺怪怪的，晚上刮痧才知道身體真的有點問題，也許練跑距離變短，白天忽視了補水的重要，才會如此。糟糕的是，賽前一天跑個6K順順跑感而已，到下午居然會腳酸，使得當晚有些緊張而幾乎睡不著，過個年一切都不順，還是少放假吧。

       天氣預報得知，這將會是場辛苦的賽事，天氣晴朗，氣溫上看26℃，而練跑最高不過20℃，有點落差。戰術上將依體感來跑，心率當參考，想確認一下自己體感和心率間的落差究竟為何，目標是挑戰70K，因為去年12小時賽前6小時就大概跑了66K，所以理論上一切配合得好的話，不是沒機會挑戰，希望能5分速跑到底，心率維持在MP心率下半150-155之間。補給方面請兒子幫忙，希望可以縮短補給時間。

       8點開跑有些晚，有很充分的時間可以準備，氣溫還算舒適。起跑後自己在6小時和8小時組的領先集團，配速來到430。太快，500公尺後便跳車，配速降回5分速附近，而心率卻是嚇人的158附近，這已經是MP心率的上半部，但體感覺得還好而已，跟平常跑5分速差不多。又一次心率遠高於平時練跑值，應該是賽前身體有些缺水所造成，遇到重點賽事，擔心常上廁所，賽前會刻意減少水分攝取，這應該是這幾次參賽開跑心率偏高的原因吧! 未來需要特別注意賽前的水分補充。當時的想法是: 才6小時，真的不行時撐一下就結束，體感還算輕鬆就維持這配速。

       跑了約1個小時後，足底筋膜炎有點發作，很久沒不適的阿基里斯腱也有些不舒服，也許是地面太硬的關係，調整一下跑姿來因應，1個小時後不知是麻痺或調整有效，逐漸感受不到不舒服；心裡有數，跑完阿基里斯腱應該會發炎腫脹。這次有比去年好跑一點，不用頻繁地閃來閃去的，較容易維持慣性。10點過後，太陽開始展現威力，沒樹蔭的地方越來越熱，配速還能維持，但補給頻率逐漸增加，每圈跑完會用預備的冰毛巾擦擦頭臉，兒子準備得很周到，會多加點水，讓我可以將冰水擰在頭上冷卻。11點附近有兩度以為自己快熱昏，也就開始拉長進補給站時間，並降低配速到520附近，安全跑完最重要。降了配速，跑時心率卻還在高檔158附近。畢竟是MP心率的上半，大概只能維持40K左右，而偏高的心率造因於水分補給不夠。

       到12點，跟兒子說看能不能再跑7圈，約2小時完成一個半馬，對平時來說應該不困難，可惜內心膽怯了，擔心高溫下身體會出狀況，加上左大腿內側有點抽筋感，最後選擇了保守的方式。有瞥到自己這時排在第2位，不知道離第1名多遠，也不知後面跑者落後多少，所以每圈結束會確認一下排位，若排位沒變就繼續保持這樣的配速。雖然內心覺得有點遜，但必需因應實際情況調整戰術。已經很久沒在賽場抽筋，可能電解質補充不及，12點多左小腿抽第一次，停下來小拉筋卻造成右大腿也抽筋；有經驗並不擔心，先讓抽筋部位緩和，重新起跑後盡量放鬆雙腿，不要過度出力就不會再發生。跑到有點傻，想補充鹽錠，回到補給點卻又忘了幾次，直到下午1點才吃第一顆，而這段時間回補給站都摸得有點久，有時還坐一下。

跑了4個多小時已經駝背、核心也垮了 (照片來源Soonest)

後腳拉起時間也慢了(照片來源Soonest)

       應該大家都累了吧! 即使有點偷懶，仍一直保持在第2位，直到下午13:41完成20圈。算下時間應該夠跑完一圈，但不能鬆懈。補給完稍微加了點速，大概0.5K後左小腿開始有點抽動，這時最怕發生抽筋，只好又降速。即將進入半圈左右的感應點時，終於抽了這圈的第一次，這時猶豫是否要拚完這圈，走了一小段緩和後，決定拚看看。跑了快1K，抽了第二次筋，仍然有機會不想放棄，最後直線繼續加速，不幸地是過正門口再抽第三次。就距離起點感應墊幾公尺而已，時間終了的聲音響起，就差幾秒鐘，這1點多公里也就不計入成績，大會成績是61.08K。心中出現很多“要是前面XXX…少幾秒”，就不會出現這樣的遺憾，但比賽就是結束了。

       和目標70K有相當大的差距，雖然努力戰鬥了6小時，平均心率155，前30K高達158，後半還是因休息時間拉長才將平均心率下拉，算是相當盡力。不過，減量期安排失當、賽前水分補充不夠、臨場應對氣溫的反應太慢、後段跑姿維持不佳等，都是未來要繼續挑戰超馬需要改善的地方。這場賽事把自己想搞清楚、印證的地方都有得到相當的了解，很期待下季的挑戰，迫不急待想趕快恢復練習。

       賽後在老師的熱心朋友安排下，洗了個舒服的澡，還有溫泉和冷水池可以做冷熱交替，真是超級豪華的享受，從來沒有跑完可以這麼舒服過。更重要的是泡溫泉時，老師還傳授了多年的教學經驗與心得，讓我對教兒子功課時的觀念有所調整，至少兒子因方法的改變對課業的學習變積極，進入好的循環。晚餐則讓老師破費作東請客，以美味的晚餐和快樂的聊天做Ending。收穫滿滿的一天。