日期: 2018/3/18                地點: 三峽台北大學 (61.08K) 

       去年一年內分別挑戰12小時賽和100K超馬都跑得不過癮,無法將認真的準備和練習轉化成場上的發揮,想是有些環節沒有掌握好;沒有害怕或退縮,反而更加努力找尋可疑的問題,放下有點急於馬上驗證的心理,先退回6小時賽,確認一些可能的問題,再把底子建得深厚些,才能在超馬的賽道上盡情的奔跑,享受全力發揮後的那種滿足感。

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       11月底冬山河百K賽沒發揮到全力,跑完的疲勞不多,減量小休2週後身體便準備好,可以進入6小時賽的練跑循環,有14週時間可以準備。最大的干擾是,1月的54K超馬賽(6)2月的有年假(10)。心裡的如意算盤,是利用年假把54K超馬賽的疲勞休回來,最後還有4週可以調整,這樣應該會剛剛好吧! 從前兩次的失敗,已經很清楚自己的復原能力不適合用以賽養賽模式,今後的參賽會更為謹慎,除非學會參賽的出力使用說明書,否則往往是過度疲勞收場,反而影響整個準備計畫。

 

       6週針對乳酸能力的弱點進行加強,套用漢森訓練法的節奏,一週主課表有三天,一次Tempo run,一次MP配速跑,另一次就是LSD。其他三天就視剩下多少體力,用MAF配速,跑多少是多少,第6週則測5K能力和參加54K賽。1~5週分別跑了96K105K98K98K86K,這段時間練得很過癮,感覺有紮實,身體明顯感受到逐漸在進步,數字上同樣顯示跑力從48.X提升到50.X,體能從21.2提升到23.0。其間讀到用知覺加速的文章,使得原本衝量的練習計畫,做了下修的調整,改專注在每次的練跑品質,努力在每次練習中把動作做。改變不可能一夕做到,只希望每天都在往對的方向前進一點。第6週測試了從沒測過的5K成績,1941,對應的跑力是51.5,這對自己而言是個肯定的成績,是有機會全馬跑進315的跑力,而目前全馬PB328而已,算是為自己立了一個基準點,以後可以依此來檢視練跑成效。

 

       54K賽前微調了比賽週計畫來面對這場賽事,順便測試一下新模式,即使身體有點疲勞上場後卻跑得相當過癮,有感受到訓練帶來的滿滿力量和體能。即便已留點力,山路超馬還是留下了可觀的疲勞和損傷,除了鐵腿一週影響練跑外,衰退的MAF配速顯示出有氧能力受損,MP配速掉了約10秒,這得花好幾週才能練回來。年假前這段時間只能盡力恢復,能用的方法都用,還是無法回到原來水準。而一個5天的年假過後,即使自己努力找出兩天練跑、節制飲食,僅全休3天而已,卻還是得面對衰退的事實,並且增加2公斤體重,真是情何以堪的局面。最後4週只求可以回到54K賽前水準。一場比賽加一段長假,不只讓漸入佳境的練習計畫為之中斷,還帶來了些衰退,未來不可不慎。

 

14週一直在思考和嘗試如何提升自身的跑步技術和經濟性,尤其是54K賽後,身體需要時間恢復,很難再加強體能等生理性項目,只剩技術的進步可以在所剩不多的時間內帶來幫助。從姿勢跑法著手,努力摸索自己跑姿還有那些缺點,幸運地抓到幾個問題點有節奏問題、收腿方式、落下位置、步頻變慢等,前三個是賽前2週才發現的。收腿應該要在另一腳到最高點時即開始上拉,這樣才有機會達成觸地與騰空時間接近1:1的狀態,過往後腳離地時,前腳已經快落地,代表觸地時間很長,騰空時間超短,效率自然很差。上拉應該往臀部方向,而不是正上方,因為身體重心過支撐點後,後腳掌變成在後方,需要拉的方向是前上方,不是正上方。往正上方會變成拖尾巴的狀態。修正之後,每天透過熱身和練跑末段的衝刺跑進行練習,即時跑力逐漸能跑上50

 

       年假的關係,把賽前減量期從21天縮成17天,希望RQ網上的體能狀況可以回到4以上,但這次的排法不理想,最後賽事當天只回到2.8。比賽前一週的減量讓疲勞比較恢復,感到狀況非常好;但比賽週的減量練跑,卻風雲變色,即時跑力出現直直落的現象。相當奇怪,正常減量後體能逐漸恢復,跑力即使不增也不該下降才對。賽前第三天休跑,身體卻有些感覺怪怪的,晚上刮痧才知道身體真的有點問題,也許練跑距離變短,白天忽視了補水的重要,才會如此。糟糕的是,賽前一天跑個6K順順跑感而已,到下午居然會腳酸,使得當晚有些緊張而幾乎睡不著,過個年一切都不順,還是少放假吧。

 

       天氣預報得知,這將會是場辛苦的賽事,天氣晴朗,氣溫上看26,而練跑最高不過20℃,有點落差。戰術上將依體感來跑,心率當參考,想確認一下自己體感和心率間的落差究竟為何,目標是挑戰70K,因為去年12小時賽前6小時就大概跑了66K,所以理論上一切配合得好的話,不是沒機會挑戰,希望能5分速跑到底,心率維持在MP心率下半150-155之間。補給方面請兒子幫忙,希望可以縮短補給時間。

 

       8點開跑有些晚,有很充分的時間可以準備,氣溫還算舒適。起跑後自己在6小時和8小時組的領先集團,配速來到430。太快,500公尺後便跳車,配速降回5分速附近,而心率卻是嚇人的158附近,這已經是MP心率的上半部,但體感覺得還好而已,跟平常跑5分速差不多。又一次心率遠高於平時練跑值,應該是賽前身體有些缺水所造成,遇到重點賽事,擔心常上廁所,賽前會刻意減少水分攝取,這應該是這幾次參賽開跑心率偏高的原因吧! 未來需要特別注意賽前的水分補充。當時的想法是: 6小時,真的不行時撐一下就結束,體感還算輕鬆就維持這配速。

 

       跑了約1個小時後,足底筋膜炎有點發作,很久沒不適的阿基里斯腱也有些不舒服,也許是地面太硬的關係,調整一下跑姿來因應,1個小時後不知是麻痺或調整有效,逐漸感受不到不舒服;心裡有數,跑完阿基里斯腱應該會發炎腫脹。這次有比去年好跑一點,不用頻繁地閃來閃去的,較容易維持慣性。10點過後,太陽開始展現威力,沒樹蔭的地方越來越熱,配速還能維持,但補給頻率逐漸增加,每圈跑完會用預備的冰毛巾擦擦頭臉,兒子準備得很周到,會多加點水,讓我可以將冰水擰在頭上冷卻。11點附近有兩度以為自己快熱昏,也就開始拉長進補給站時間,並降低配速到520附近,安全跑完最重要。降了配速,跑時心率卻還在高檔158附近。畢竟是MP心率的上半,大概只能維持40K左右,而偏高的心率造因於水分補給不夠。

 

       12點,跟兒子說看能不能再跑7圈,約2小時完成一個半馬,對平時來說應該不困難,可惜內心膽怯了,擔心高溫下身體會出狀況,加上左大腿內側有點抽筋感,最後選擇了保守的方式。有瞥到自己這時排在第2位,不知道離第1名多遠,也不知後面跑者落後多少,所以每圈結束會確認一下排位,若排位沒變就繼續保持這樣的配速。雖然內心覺得有點遜,但必需因應實際情況調整戰術。已經很久沒在賽場抽筋,可能電解質補充不及,12點多左小腿抽第一次,停下來小拉筋卻造成右大腿也抽筋;有經驗並不擔心,先讓抽筋部位緩和,重新起跑後盡量放鬆雙腿,不要過度出力就不會再發生。跑到有點傻,想補充鹽錠,回到補給點卻又忘了幾次,直到下午1點才吃第一顆,而這段時間回補給站都摸得有點久,有時還坐一下。

SoonnetPhoto_1225.jpg跑了4個多小時已經駝背、核心也垮了 (照片來源Soonest)

SoonnetPhoto_Aragorn_1200_2.jpg後腳拉起時間也慢了(照片來源Soonest)

       應該大家都累了吧! 即使有點偷懶,仍一直保持在第2位,直到下午13:41完成20圈。算下時間應該夠跑完一圈,但不能鬆懈。補給完稍微加了點速,大概0.5K後左小腿開始有點抽動,這時最怕發生抽筋,只好又降速。即將進入半圈左右的感應點時,終於抽了這圈的第一次,這時猶豫是否要拚完這圈,走了一小段緩和後,決定拚看看。跑了快1K,抽了第二次筋,仍然有機會不想放棄,最後直線繼續加速,不幸地是過正門口再抽第三次。就距離起點感應墊幾公尺而已,時間終了的聲音響起,就差幾秒鐘,這1點多公里也就不計入成績,大會成績是61.08K。心中出現很多要是前面XXX…少幾秒,就不會出現這樣的遺憾,但比賽就是結束了。

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       和目標70K有相當大的差距,雖然努力戰鬥了6小時,平均心率155,前30K高達158,後半還是因休息時間拉長才將平均心率下拉,算是相當盡力。不過,減量期安排失當、賽前水分補充不夠、臨場應對氣溫的反應太慢、後段跑姿維持不佳等,都是未來要繼續挑戰超馬需要改善的地方。這場賽事把自己想搞清楚、印證的地方都有得到相當的了解,很期待下季的挑戰,迫不急待想趕快恢復練習。

分段 費時 均速 平均心率
1-5K 00:25:04 00:05:01 156
6-10K 00:25:26 00:05:05 159
11-15K 00:24:49 00:04:58 159
16-20K 00:25:24 00:05:05 158
21-25K 00:25:22 00:05:05 160
26-30K 00:25:59 00:05:12 159
31-35K 00:28:19 00:05:40 156
36-40K 00:29:08 00:05:50 157
41-45K 00:34:32 00:06:55 151
46-50K 00:33:04 00:06:37 148
51-55K 00:35:51 00:07:10 148
56-60K 00:31:36 00:06:19 151
61K- 00:16:00 00:06:02 150

 

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       賽後在老師的熱心朋友安排下,洗了個舒服的澡,還有溫泉和冷水池可以做冷熱交替,真是超級豪華的享受,從來沒有跑完可以這麼舒服過。更重要的是泡溫泉時,老師還傳授了多年的教學經驗與心得,讓我對教兒子功課時的觀念有所調整,至少兒子因方法的改變對課業的學習變積極,進入好的循環。晚餐則讓老師破費作東請客,以美味的晚餐和快樂的聊天做Ending。收穫滿滿的一天。

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