獅子與牛的益竹園

       11月是個不順遂的月份，先發生抽中明年萬金石，卻忘了繳費而錯過的烏龍事；接著目標賽事前一週感冒；最後在本季目標賽事冬山河超馬100K鍛羽而歸。還好熱情與鬥志依然高昂，不像是剛遭受挫敗的樣子，反而躍躍欲試，想要盡快修正自己的缺失，感覺這樣的失敗反而是好事，能清楚看到自己的弱點。錯過了萬金石，於是改報名北大6小時賽，看看修正後的練跑策略可以跑出怎樣的結果，接下來就繼續專心練跑吧! 至於100K，下季再討回來就是。

對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態，離上次的百K賽事已相隔三年；初百K跑得算順利，但也知道自己不足之處，因此中間這三年仍然努力鍛鍊，希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB從348推進到328，年里程也從3,600K進步到4,500K，跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同，試試看這樣的差異會有甚麼效果，在賽前將兩份菜單做仔細的比較，可以為未來的訓練方式找出方向。

首先，兩份菜單的目標是不同的，初百K以完跑為目的；第二份菜單則希望能跑好，以進9小時為目標。所以在練習重點上，第一份著重在量上，並以傳統超長LSD為主菜，因此有安排兩次自主60K的超長LSD，確保身體能適應長時間跑動，幾乎沒有納入強度練習，當時也還不知道根據心率練習這樣的方式，所以練習就以跑感為準，佐以配速當參考。

出發前還可以看到月亮

日期: 2017/11/5                地點: 新竹縣新埔 (3小時54分) 

      雙十節過後氣溫下降不少，到月底的練跑衣服已不大會因流汗而濕掉，不過，強勁的東北季風有時會不大好跑。10月又練了2週的間歇跑，整個間歇跑已經很上手，也很滿意可以跑到345~350的配速；進入配速跑練習階段，發現自己的乳酸閾值有點差，可惜接下來的時間已不夠強化這個弱點，只能等百K超馬後再練。10/22是本季的開季馬兼練習賽，山路60K跑得很滿意，身體素質有確實強化到，但有點消耗過頭，花了一週多尚未能完全恢復，在恢復優先的原則下，賽後的里程下修一些，使得這個月的里程跌破400K，應該可以在百K賽前及時回復。以後應該不會這樣安排計畫，雖然之前成功過，但風險有點高。

日期: 2017/10/22                地點: 桃園復興角板山 (5小時59分) 

      9月的氣溫略降一些，跑起來有比較舒服。在課表方面，跑了4週的200M短間歇後，確認可以承受這樣強度後，在下半月開始納入正規的間歇跑，希望利用4週的時間能將跑力有所提升。因應間歇跑的鍛鍊，也就將月里程往下修，避免在最後時刻受傷。如果這樣的模式是好的，未來就可以用這樣的方式來提升自己的能力。而下個月本季的開季馬將上場，可以對這段時間的鍛鍊做一次檢視，看看效果如何。

      8月真是辛苦的一個月，剛從舟骨疼痛的傷勢中走出，即使因受傷得以小休，然而休息後的狀況並不太好，又遇到連續的高溫天氣，經常跑得累翻天，好不容易回升的跑力又開始下降。換一個角度來想，炎炎夏日的練跑，對受傷復出的人來說，也該滿足，畢竟只影響一週多的練習，回來馬上月跑量就創下新高，並突破500K，這樣的幸運還要奢求甚麼呢? 只是面對100K的挑戰，自己對現在的狀況，著實感到相當不安，累到有點沒信心。所以月底又開始將間歇訓練拉回課表，這次放在200M短間歇，以提升跑步技術為目的，希望透過技術的提升進而增加跑步效率，讓自己跑得不會這麼累。

      7月的前半練跑相當順利，身體逐漸適應配速跑的強度練習，而下降的跑力跟著漸漸回升，上半月就跑了250K，大有突破月里程500K的機會；但事情往往不會這麼如人願，就在切換進入間歇跑鍛鍊的轉換期，右腳掌的舟骨附近出現疼痛，很像是中了脛後肌症候群，嚴重有可能造成足弓塌陷；身體似乎吃不下間歇跑的強度，只能慢下腳步來處理這個意外。經過三天的休息和一週的減量，受傷處恢復很多，在自己相當小心地練跑下，仍然受傷，是讓人很挫折和灰心。回想和檢視這季的練跑紀錄，希望可以找出問題所在，也許是新練跑姿、試新鞋和加上一點疲勞，才會引起這次的危機，幸運的是問題沒太嚴重，三天的休息，就已經能夠跑輕鬆跑，一週的減量調整似乎就已恢復很多，後續調整一下計畫和跑姿看能不能盡快復原又不會影響太大。強度練習只好暫時忘掉，改專心練跑MAF，之後有機會再練間歇；跑姿則先調回氣功跑步的跑法，對傷處的衝擊較小，順便試試能不能融合兩種跑法的要點。

      本季月里程首次站上400K，夏天的氣溫和強度練習逐漸習慣；每天練跑前做的跑姿練習，開始帶來些好處，使得跑感經常維持在順暢的狀態，這是一個不錯的6月。強度練習主要是配速跑和2.5小時的LSD，該減量的日子都依計畫進行，在RQ網的體能剛好突破20，保持穩定進步的趨勢，表示計畫安排還算適當。但跑力卻是處在下滑的情形，直到最後一週似乎有所回升，也許下階段的間歇跑看會不會帶來更多進步，多了RQ網的數據，算是可以客觀比較訓練成效和狀況的進展，對訓練是不錯的工具。

       夏天到來，對練跑來說變得有點辛苦，同樣心率下的速度會變慢，幸好體能在進步中。幾經思考，為了使炎炎夏日的練跑更有效率，決定進行5週左右的強度練習，這樣可以用少一點里程和時間來獲得差不多的週訓練點數，並做點速度刺激。自己上個月加入RQ網，一方面支持一下本土的跑步專業網站，一方面參考上面的相關分析數據，看對自己的練跑效果，能否了解更深入。此外，該網上有一些文章分享，可以看看一些破PB訓練班的練習方式，吸收不同的觀念和練法，也是不錯的學習。