獅子與牛的益竹園

2020年6月5日 養老進/出

       6/16正值梅雨季中，朋友傳來這條路線網路上的介紹，看完後，有共識這是條值得走一回的路線；怕說說之後就沒下文，打鐵要趁熱，很快確認天氣預報後，就約好6/26請假來去一趟。由朋友開車4:20左右從新竹出發到北投捷運站，趕搭第一班小6巴士上清天宮；從風櫃嘴出後，搭巴士再坐捷運回北投站取車。北投站附近的路邊停車是計次收費，即使停一整天也才50元，算是划算的交通模式。真是感謝朋友的相招和開車，才有這趟記憶深刻的跑旅。

       上一篇發文後，以為將慢慢地脫離傷痛的魔手，狀況可以越來越好，殊不知考驗尚未結束，問題並沒有就此解決。從5月中一直到7月24日，足底筋膜炎就在一會兒好轉，一會兒變嚴重的輪迴中循環；說穿了，就是沒找到真因和方法，心裡還抱有一絲幻想，期待能矇到方法，因此只好繼續在傷痛海裡浮沉。每天的練跑只能在10K上下，多了就承受不住，最長跑到18K，幸虧沒讓傷勢惡化。

       12月身體已經從上一場賽事中恢復，可以進入正式的訓練模式，目標是3月的6小時賽，身體復原相當不錯，感覺能力也有所提升。季末這段時間採用的是漢森訓練系統，主要是時間、模式和強度似乎很適合自己，試行看看效果如何。一週有三個主要課程，一個是強度(前期間歇，後期Tempo)，第二個是MP跑，第三個就是長課。計畫前段的強度練習原本是間歇，但看了相關練習速度後，覺得自己的間歇在上一段已經練得差不多，因此直接從後期的計畫練起。所以週一跑Tempo，週三跑MP，週六則跑長課，其他時間就照身體感覺跑MAF，不累就跑長一點。剛執行時覺得算輕鬆，還在抓適合的強度和里程，到月底才感受到疲勞累積的威力，幸好自己採較保守的方式，還在可以負荷的範圍內。月里程剛好400K，整年累積里程來到4,715K再創新高。

       11月是個不順遂的月份，先發生抽中明年萬金石，卻忘了繳費而錯過的烏龍事；接著目標賽事前一週感冒；最後在本季目標賽事冬山河超馬100K鍛羽而歸。還好熱情與鬥志依然高昂，不像是剛遭受挫敗的樣子，反而躍躍欲試，想要盡快修正自己的缺失，感覺這樣的失敗反而是好事，能清楚看到自己的弱點。錯過了萬金石，於是改報名北大6小時賽，看看修正後的練跑策略可以跑出怎樣的結果，接下來就繼續專心練跑吧! 至於100K，下季再討回來就是。

對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態，離上次的百K賽事已相隔三年；初百K跑得算順利，但也知道自己不足之處，因此中間這三年仍然努力鍛鍊，希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB從348推進到328，年里程也從3,600K進步到4,500K，跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同，試試看這樣的差異會有甚麼效果，在賽前將兩份菜單做仔細的比較，可以為未來的訓練方式找出方向。

首先，兩份菜單的目標是不同的，初百K以完跑為目的；第二份菜單則希望能跑好，以進9小時為目標。所以在練習重點上，第一份著重在量上，並以傳統超長LSD為主菜，因此有安排兩次自主60K的超長LSD，確保身體能適應長時間跑動，幾乎沒有納入強度練習，當時也還不知道根據心率練習這樣的方式，所以練習就以跑感為準，佐以配速當參考。

      雙十節過後氣溫下降不少，到月底的練跑衣服已不大會因流汗而濕掉，不過，強勁的東北季風有時會不大好跑。10月又練了2週的間歇跑，整個間歇跑已經很上手，也很滿意可以跑到345~350的配速；進入配速跑練習階段，發現自己的乳酸閾值有點差，可惜接下來的時間已不夠強化這個弱點，只能等百K超馬後再練。10/22是本季的開季馬兼練習賽，山路60K跑得很滿意，身體素質有確實強化到，但有點消耗過頭，花了一週多尚未能完全恢復，在恢復優先的原則下，賽後的里程下修一些，使得這個月的里程跌破400K，應該可以在百K賽前及時回復。以後應該不會這樣安排計畫，雖然之前成功過，但風險有點高。

      9月的氣溫略降一些，跑起來有比較舒服。在課表方面，跑了4週的200M短間歇後，確認可以承受這樣強度後，在下半月開始納入正規的間歇跑，希望利用4週的時間能將跑力有所提升。因應間歇跑的鍛鍊，也就將月里程往下修，避免在最後時刻受傷。如果這樣的模式是好的，未來就可以用這樣的方式來提升自己的能力。而下個月本季的開季馬將上場，可以對這段時間的鍛鍊做一次檢視，看看效果如何。

      8月真是辛苦的一個月，剛從舟骨疼痛的傷勢中走出，即使因受傷得以小休，然而休息後的狀況並不太好，又遇到連續的高溫天氣，經常跑得累翻天，好不容易回升的跑力又開始下降。換一個角度來想，炎炎夏日的練跑，對受傷復出的人來說，也該滿足，畢竟只影響一週多的練習，回來馬上月跑量就創下新高，並突破500K，這樣的幸運還要奢求甚麼呢? 只是面對100K的挑戰，自己對現在的狀況，著實感到相當不安，累到有點沒信心。所以月底又開始將間歇訓練拉回課表，這次放在200M短間歇，以提升跑步技術為目的，希望透過技術的提升進而增加跑步效率，讓自己跑得不會這麼累。

      7月的前半練跑相當順利，身體逐漸適應配速跑的強度練習，而下降的跑力跟著漸漸回升，上半月就跑了250K，大有突破月里程500K的機會；但事情往往不會這麼如人願，就在切換進入間歇跑鍛鍊的轉換期，右腳掌的舟骨附近出現疼痛，很像是中了脛後肌症候群，嚴重有可能造成足弓塌陷；身體似乎吃不下間歇跑的強度，只能慢下腳步來處理這個意外。經過三天的休息和一週的減量，受傷處恢復很多，在自己相當小心地練跑下，仍然受傷，是讓人很挫折和灰心。回想和檢視這季的練跑紀錄，希望可以找出問題所在，也許是新練跑姿、試新鞋和加上一點疲勞，才會引起這次的危機，幸運的是問題沒太嚴重，三天的休息，就已經能夠跑輕鬆跑，一週的減量調整似乎就已恢復很多，後續調整一下計畫和跑姿看能不能盡快復原又不會影響太大。強度練習只好暫時忘掉，改專心練跑MAF，之後有機會再練間歇；跑姿則先調回氣功跑步的跑法，對傷處的衝擊較小，順便試試能不能融合兩種跑法的要點。

      本季月里程首次站上400K，夏天的氣溫和強度練習逐漸習慣；每天練跑前做的跑姿練習，開始帶來些好處，使得跑感經常維持在順暢的狀態，這是一個不錯的6月。強度練習主要是配速跑和2.5小時的LSD，該減量的日子都依計畫進行，在RQ網的體能剛好突破20，保持穩定進步的趨勢，表示計畫安排還算適當。但跑力卻是處在下滑的情形，直到最後一週似乎有所回升，也許下階段的間歇跑看會不會帶來更多進步，多了RQ網的數據，算是可以客觀比較訓練成效和狀況的進展，對訓練是不錯的工具。

       夏天到來，對練跑來說變得有點辛苦，同樣心率下的速度會變慢，幸好體能在進步中。幾經思考，為了使炎炎夏日的練跑更有效率，決定進行5週左右的強度練習，這樣可以用少一點里程和時間來獲得差不多的週訓練點數，並做點速度刺激。自己上個月加入RQ網，一方面支持一下本土的跑步專業網站，一方面參考上面的相關分析數據，看對自己的練跑效果，能否了解更深入。此外，該網上有一些文章分享，可以看看一些破PB訓練班的練習方式，吸收不同的觀念和練法，也是不錯的學習。

      從去年4月開練後，這月結束了漫長的一季，在最重要的主賽事，卻因為沒遵守自己的Rule而沒能跑好，留下一些遺憾；整季的練跑算相當順利，一整年共跑了4千8百多公里，是不錯的一季。12小時賽後便進入4週的休養期，好好休養恢復後，新一季將從4月中開始，會以本季的練跑模式為主體，進行小幅度修正，希望自己可以更加精進，目標將繼續挑戰100K和12小時的超馬賽事，應該只會排3-4場的賽事，新一季應該會安排一些LSD或Back to back，增強自己的耐力部分，年里程希望可以破5,000公里，繼續加油。

                前一場80K山路超馬的賽後恢復花了比預期還長的時間，而過年的休跑日子太多，更加重這問題，好不容易要動起來，又遇到腸胃炎，在倒數時刻還真是磨人，心情糟到甚至想棄賽。轉念之後就想成是上一場賽後有進行好好休息，身體恢復後應該會有所變強，重新出發，將能做得盡量做就好。僅剩兩週可以練跑，改將強度略升5個心跳數來跑，身體似乎也能吃下來，感覺還算成功，希望這兩週的鍛鍊能夠補上最後一塊拼圖。進入減量期前，對自己的狀態不是很清楚，可能要跑完才知道準備的如何；和1月80K超馬前的狀態相比，MAF速度又提升約10秒，且跑姿調整到不錯的方式，而右腳阿基里斯腱的傷幾乎快痊癒，左腳外側膝蓋附近的不適也越來越不明顯；所以如果補給妥當、狀況正常、氣溫適宜，應該有機會跑出120~130K的距離，但這是初12小時賽，這樣的距離會不會太樂觀? 自己也沒甚麼概念，會抱持著盡量去嘗試的心態來跑，配速策略就是跟著心率跑，依對自己的觀察與測試，看能不能在前6小時跑出66~68K，9.5小時內完成100K，最後2.5小時守住6分速，理論上應該是辦得到的才是。相信自己這整整11個月的練跑和4,500K的里程，相信自己測試過的戰術，相信自己做得到。11個月的計畫都能執行完，12小時相對來說只是很短的時間。

1月份受到參賽的影響，整個月的練跑里程是本季首度跌落300K，只有281K，除了疲勞外，其中是存在心理因素的；總覺得80K的山路馬對身體一定會帶來些損傷，所以對練跑的要求相對放鬆一些，期望身體能夠在年後完全恢復，進行最後衝刺；至於是否真的需要這麼長的恢復期就有待確認；不少前輩和跑友，似乎都不需這麼長的恢復期，一年可以參加好幾場100K以上的超馬，甚至連月跑，自己是無法如此短期就可恢復，還是慢慢來吧! 鎮西堡80K有達到預期的狀態，下個月要進行最後衝刺，希望一切順利。1/24告別自己練跑多年的練馬場，是有些不捨；新的練馬場主要是平路，但範圍可以大很多，路線也可以有不同組合，還蠻喜歡的。剛搬家一切尚未就緒，心情上是煩躁一些，要多點耐心適應。

      2016結束，意味著離本季目標剩3個月可以努力，今年里程有長足進步，共跑了4,587公里，比去年多了快900K；尤其結束休跑月後，從4月開始，每個月都跑300K以上，平均月里程則超過400K；不過，12月受到感冒的影響，造成本季練跑以來第二個月未達到計畫里程，錯過破500K的機會，但也還有450K，把影響減到最低。這季是跑馬以來計畫完成度最高的一季，紀律維持得不錯；只是12月初的測試賽卻跌了一跤，和預期的目標有不小落差，幸好下月初還有一次最終測試，看能不能順利過關，還有3個月要繼續加油。以客觀數字來說，1月的80K超馬賽前整體實力是比10月的70K超馬時要好：中間兩個月分別又跑了478K和456K，最高週里程衝到132K，MAF配速從53X進步到51X，體重少1公斤，加上本季已跑過2場賽事，經驗較為豐富，就看屆時能發輝多少。

        一場70K超馬，大概花了3週才完全恢復，而且跑完還因免疫力下降而感冒，這是為什麼今年的超馬練跑嘗試排除長LSD，只是仍然有些不放心且不知進展如何，所以在計畫中段隔1~1.5個月共排3場賽事跑跑，彌補自己在長LSD的不足，並當作期中考。第一次引進的MAF練跑，終於在跑了8週之後開始看到一些數字上的進展，對它的信心又增加不少；撇開數字，每日練跑完帶來的是舒服感而非疲累不堪，這是自己喜歡MAF的最大原因，而且里程的累積亦相當可觀，感覺很輕鬆即可一週累積120K，對打底應該很有幫助。在速度上的挑戰是如何在限定心率下，提升速度，以前不知還可以這樣玩，是另一種的速度挑戰樂趣，還蠻樂此不疲的。月結里程最終小破最高紀錄，來到478K，下月會嘗試500K的月里程，看能否達成。

    本月是這季練跑里程達成率最差的，連目標的90%都未達到，以384K結帳。主要是賽後的疲勞比預期中要嚴重，改採恢復為主的方式，因此也沒甚麼好說的。本季初馬即是70K的山路超馬，算是跑得還不錯，對本季的練跑策略更加有信心，接下來還有5個月的練跑，希望可以堅持下去，會繼續以MAF練跑為主軸，加油!