目前分類:竹馬計畫 (77)

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       這個月仍然照心率練跑,整體的感覺和完成度都很好,這個月除減量週外,每週增加一天跑LSD,變成每週2LSD;週一則固定為強度練跑,其餘三天則是輕鬆跑,幾次輕鬆跑覺得仍有餘力,於是慢慢把輕鬆跑時間增加,最長來到接近90分鐘,希望9月可以增加到100分鐘。進入最後一個長間歇練習循環,速度似乎上不去,而且有點怕跑間歇,所以將改跑比MP快一些的配速跑就好,等想跑間歇時再穿插跑一下,現在最怕受傷,稍微保守一些;週里程則順利拉到110K,所以月里程創下歷史新高,來到451K

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      滿意的5月練跑! 體能已經提升到可以連續三天分別跑長間歇、中長課和LSD,所以將後續的練跑計畫稍微上修里程;這個月進入速度恢復階段,主要是跑四次上季配速的長間歇,加上四次LSD,目的是希望身體強度可以恢復到休跑前水準;雖然有兩個週末整理竹園太過疲累,幸好體能恢復不錯,因此最終都能將該週課表補完,有多餘時間亦能多吃點里程,才會形成月里程超過目標30K。心態上也調整不錯,累了就少跑一點,或隨狀況和時間調整課表,所以每週的完成課表就不固定,這也是因為體能進步很多,比較能如此彈性調整。

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       4月的第二週開始新一季的練跑,這季的挑戰蠻艱難的,因此練跑將是相當漫長的修練,需要更加專注與把握時間。因為左膝後側附近傷勢的關係,所以一開始的練跑計畫就需要做修改,將強度降低里程數增加來做因應,加上又多出兩天的時段,所以月里程超出原計畫20%。基礎期第一段的里程恢復算蠻成功的,左膝後側可以容許跑的強度與距離增加不少,仍需小心對待。倒是疏忽掉的右腳阿基里斯腱問題又變嚴重,真是顧此失彼,既然上季可克服,這季應該也可以才是。下月的速度恢復練跑還需要根據傷勢復原狀況邊跑邊調整計畫,有點難度,但能跑就已經很開心。

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       3月總是令我不安,是相當容易受傷的時期,所以早早就安排要休跑四週。順利跑完2015-16賽季的最後一場賽事,時間有按錶達標,有一個很好的結束,可惜還是在這場賽事中導致左膝外後側受傷,尚不清楚是發炎或輕微拉傷,但影響很是怪異,最痛居然是在睡覺時,走路、上樓梯卻都不會有感覺。因此即使進入休跑期,卻一點也不敢大意,偏偏自己要看的物理治療師又超滿,要到5/11才排得到,這可麻煩了。

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              上個賽季成功挑戰百K超馬,只是後座力似乎影響很久,感覺花了六個月才有重新復原的感覺,所以本賽季將重心改放在標馬PB的突破上,畢竟百K後,標馬突然變成是相當人性化的里程,加上未來要挑戰超馬,如果有速度,那練跑上就會更有效率;一個月同樣42小時練跑,6分速月里程即是420K5分速則可以到504K,或同樣420K只要35小時,因此有速度後才練超馬,似乎會是個更好的選擇。因此本季回到標馬上,前半季以331為練跑目標,也就是以5分速完賽;後半季則以324為目標,作為破3的起點。

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      年假和自己的小偷懶使得二月的休息天數太多,讓整個練習出現斷點,因此月里程達成率跟著偏低,只來到269K而已。幸好體重沒有增加超過1公斤,算是勉強能接受。記取去年的教訓,回到練跑的步調刻意放慢,以免受傷;不過這樣的休息也讓累積的疲勞得以完全恢復。年後最後階段的練跑,重點放在恢復和跑姿;恢復以長間歇和LSD為主要課表,長間歇找回速度,LSD則找回耐力;跑姿則多感知一下跑法,和加強柔軟度,如能將跑姿調整到甜蜜點也許可以彌補年假的荒廢,即使最後無法達成目標,但至少能為下一季打下基礎。剩最後兩週將進行減量,本季最後一役,目標324完賽,究竟能不能達成呢? 3/13跑了就知道。

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聲明

本文的目的是將自身經驗提供跑友參考,每個人狀況不同,適不適用需要多方觀察、測試、思量,即使是筆者依舊持續學習更好的處理方式。

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       這個月的月里程達成率只有86%,主要是參賽後身體的疲累超過預期,加上假日要整理竹園還要陪小兒游泳,整個月只有休息一天,使得無法照原定計畫練跑,當然自己反省過後也不去勉強照課表,盡量順著身體的感覺去走。經過一翻思考後,將採更針對性練習,因此將明年三月前的月跑量通通下修,目標賽事之前的比賽,也都將盡量避免跑到力竭,以享受比賽為目標,只有鎮西堡的80K比較麻煩,再怎麼輕鬆去跑,80K的山路應該還是很耗體力的,只是既然報了就跑看看囉! 下一季會記取這樣的狀況,對報名賽事將更為保守。

       採行的長間歇策略,經過四次練跑後,確實有將跑力提升,對430以內的配速已經不會太費力,雖然是長間歇,但當天的速度不以配速當依據,而是依照跑感來決定,這樣會是相對安全的方式;四次裡面只有兩次的配速算有達到公式的目標,另兩次速度沒到但感覺有到,而看來仍然有效。最後一天測試的tempo剛好能達到預設目標配速,強度不會勉強,對下一次的全馬目標更有信心。接下來就看肌耐力的鍛鍊能否順利完成和吸收,還有三個月時間,不急! 再微調過後的跑姿也越來越上手,開始期待明年三月的到來。

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        9月底的低潮決定將10月的練跑策略再做調整,著重在用輕鬆的感覺去衝最大里程,專心調整跑姿和處理阿基里斯腱的問題,狀況允許的話就跑一下配速跑以提升續航力,畢竟時間有限很難每週都安排LSD。心態和策略改變後,很快即順利走出低潮期,遠東馬跟著將PB往前推進10分鐘來到333,僅比目標慢了2分鐘,算是很大的鼓舞,驗證自己的練習策略目前都能切中弱點,比上個月的開季馬好很多。

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馬拉松季從這個月開始,開季馬雖然跑得還可以,但不夠順暢,因此將計畫做調整,原本練間歇的,改成練tempo,目的是加強續航力。很久沒跑tempo,有點吃力,看來是有加強到弱點,週里程沒變的情況下,課表的完成度變差了。加上對阿基里斯腱帶來的壓力似乎比間歇還來的大,如果仍持續如此,也許需要暫停。至少練過三次,效果如何就等10月中驗收了。

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Aug_2015  

      8月算是很充實的一個月,LSD、間歇都跑到,休息日又陪兒子游泳,對跑姿的掌握越來越好,跑得滿意的日子越來越多。心裡對每天的里程數比較不會這麼堅持,只要該練有練到,覺得累就提早收工,這樣才不會把快樂的事弄得壓力太大,心態和策略改變後,月里程最後仍能比較輕鬆地順利達成。復發的足底筋膜炎差不多快完全恢復,剩下阿基里斯腱還需繼續奮戰,現在它就像是個嚴師,只要小腿出力多了點或腳跟著地,很快就開始痛。已經很習慣跟它共處,也不大妨礙練跑,唯一擔心一直處於要好不好的程度,而沒做好跑姿又會很痛,長時間下來會不會有一天斷裂,沒痊癒總是個隱憂。

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Jul_2015  

      7月正要回歸到正常的練跑,但阿基里斯腱的問題越來越嚴重,嘗試改用熱敷卻引發足底筋膜炎復發。還好對小腿認真用Roller按摩後,有比較紓解跑後的不適。跑姿對阿基里斯腱的影響很大,在某個角度下腳,阿基里斯腱很快就痛到不行;經過大半個月認真處理之後,本以為快完全壓制住阿基里斯腱問題時,月底的一次輕鬆跑可能跑姿走掉,又讓問題嚴重,所以能不能克服而痊癒,仍需一段時間繼續努力。但在右腳阿基里斯腱和左腳足底筋膜炎下,月里程依舊來到345公里,也進行了第一次LSD,就看能不能熬過囉! 9月將開始馬拉松季。

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Apr_2015  

      經過紊亂的三月,四月里程回到300K,終於能找回過往的作息,規律的生活可以讓身體和心理都處在比較平靜的狀態,面對挑戰時即能保有更多正面能量,而整個就會進入正向循環。雖然阿基里斯腱和腳背的不適仍處在威脅狀態,但適時想起被遺忘的步頻功課,似乎能讓練跑尋到一個平衡點,進入可以專注跑步的情境。

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      短短兩個月遭逢兩次的腳背痛,痛點不同治療方式則迥異;沒有就醫,所以不確定真正的受什麼傷,僅能將感覺和猜想提出分享,適不適用則因人而自行判斷。自己是覺得痛得莫名其妙,也好得出乎意料,只能說也許是身體想休息,才會如此吧。

 

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Mar_2015  

      搭配農曆過年,安排了全休四天,希望可以從超馬累積的疲累中完全恢復,好挑戰這個馬拉松季的最後一場賽事。但跑步之神卻總是喜歡安排一點不一樣的挑戰,就在年後的一次輕鬆跑後,腳背外側莫名的痛起來,還一次雙腳一起來;就在剛休息完後,就在跑量不高的時期。似乎是要警告我,一點點的大意都不行,也似乎是要我別太自得意滿,跑完一百K其實不算甚麼,仍然要小心在意,否則隨時會翻船的。

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Feb_2015  

 

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Jan_2015  

      腳背復原的很順利,使得這個月終於能開始練跑;身體則未完全從上個月的百K超馬中復原,量沒辦法照計畫去執行,只好挑重點項目。1/25的鎮西堡54K超馬則順利完賽,跑得很過癮和滿意,驗證腳傷算完全恢復,但也再次累趴,導致最後一週幾乎沒跑到,只是這樣月里程還能破300公里,沒甚麼好說的。很久沒練速度,這個月特別為今年後續計畫試跑看看,完全沒有適應上的問題,等4月休完就可以好好練一練。

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