目前分類:竹馬計畫 (77)

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Dec_2014  

       12月完成了今年最重要的賽事,很成功! 但100K確實很硬,持續的後座力,導致感冒兩週,右腳掌亦出現疼痛,賽後幾乎沒甚麼跑到。心中大事一了,內心突然不曉得下一步該如何走。經過兩週半的休養,身心已回到正常狀況,要開始新計畫。

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      跑了三場50K以上的超馬之後,覺得應該可以把距離再拉長;加上每一年都有受傷,想要好好練練里程的基本功,使腳力更上一層樓,所以早在三月底時就決定挑戰百K超馬,以年底的宜蘭冬山河為準備目標,仔細思量之後,打算花八個月的時間來準備。當時的跑步規劃共分成5期:準備期、跑量漸增期、訓練基礎期、跑量極大期及最後的調整期,主要重點是擺在量上面,以6分均速完賽作為練習配速目標。除了認真練跑之外,氣勢一定要拿出來,跑輸沒關係,樣子要看起來很厲害的樣子,所以也要認真減重一下,要讓身形看起來像專業的跑者。其實是想到少扛1公斤跑100K是件多幸福的事,所以同時訂出減掉8-10公斤體重的目標,希望可以幸福多多。

 

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Nov_2014  

      整個百K菜單在這個月的22號以跑到爆掉的石門馬做結束,進入最後三週的減量和調整,雖然想在石門馬後加跑30K的想法無法進行,但這應該已是現階段自己所能做到的最大努力。雖然11月最後沒能突破400K,但該給自己一個掌聲鼓勵,能把修改後的菜單順利完成。兩個星期後就可以知道這樣的菜單會跑成怎樣,真是既期待又怕受傷害。當天希望可以像去年一樣跑得很盡興,能將所有的努力完全發揮。

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Oct_2014  

      這個月450公里目標順利達成,再創下月里程新高,60K LSD也如期完成。前半月跑得很辛苦,直到遠東馬前進度約落後十公里,沒想到放開去跑遠東馬,反而促成最後兩週整個甦醒,將落後的進度全部補回,有點奇怪的現象。剩下週跑完,就可以將整個量極大期完成,之後做一點速度強化,然後最後一週開始進入三週的調整和減量期,所以11月目標大概就400~410K左右。

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  西口  

      假日的時間大部分留給家人,上班日又不大可能跑這麼多,因此今年很少排LSD的課程。跑全馬還應付得過去,但面對100K可不是開玩笑,勉強在10/4擠出時間練一下60K LSD

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Sep_2014  

 

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Aug  

      8/1, 有個很好的開始,感覺很好也就跑了個10K,右膝的不適感有更延後出現,除了治療師建議的復健奏效以外,昨晚剛剛再進化的跑姿,亦貢獻不少,很意外整個10K跑完還不到50分鐘。和治療師的兩次討論,讓我對平衡這件事情有更深的認識,治療師從雙腳的肌力和柔軟度方面幫我改善不平衡,減少錯誤肌肉的代償使用。而我自己再鑽研一次氣功跑步,好好的再琢磨一些細節,因為治療師教的一些肌力訓練我有些本來有做,但一點關鍵小細節不一樣,做起來的效果居然差很多,所以我相信我的跑姿還有缺陷,果然昨晚讓我找到了一項--提腳跟,一試就知道有差。早上迫不及待地出門,前5K除了跑得輕鬆愉快外,速度居然是在5分速以內,而且右膝一點都不會不舒服,後5K體力稍不濟,也試試跑慢的感覺,只能說真是太棒了,往後再繼續看會如何囉!

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      六月第一次月跑量上400K後,很享受練超馬所帶來的新感受,感覺身體充滿了滿滿的能量,但右膝卻傳來不適的症狀,以為是ITB發作,稍事休息和foam roller按摩卻都沒帶來絲毫改善,即使不斷嘗試不同的跑步方式,仍找不到問題所在,最後連7/12的台南星光馬都以落馬作收。

 

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Jul_2014  

 

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Jun_2014  

第一次站上月里程400K,第一次嘗試Back to Back!

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May_2014  

 

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Apr_2014.jpg  

新的開始

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Mar_2014.jpg  

 

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Feb_2014.jpg  

     開春休到初五才開始練跑,先來個30K的LSD,結果當天下午整個腳痠到不行,休太多天還是有帶來些影響,雖然還有10天可以調整,只是第一個6小時賽果然還是很辛苦。

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      Jan_2014.jpg  

      很久沒休跑這麼多天,一個月休了11天,如果從1/20算到年假後,半個月休了10天,導致第一個月里程就沒上300公里,也許今年就不需要排休跑月了吧! 

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      2013年的開始是令人氣餒的受傷,著實受到不小打擊,並導致第一次棄賽(萬金石馬拉松),花了一個多月復健,但也因為這樣而認真去學習跑姿這件事。幸運地引進氣功跑步(Chi-running)的觀念和方法之後獲益良多,除了順利再回到馬場,更完成了4場標馬和2場超馬,同時也打破去年標馬的PB。雖然頭兩個月的跑量極少,但今年有6個月的月跑量破300K,最後總結仍超過去年的總里程。最重要的是越來越能夠享受跑馬拉松,跑完往往是帶在愉快的心情回家,其中12月的雪霸超馬算是給2013一個美好的Ending。只是實在太累人,導致12月的里程最後沒有達到300K。
     2014年會把重點放在180步頻和月里程上,希望能夠用180以上步頻完賽,並突破400K的月里程。而賽事方面,前半年已經報了三場,有一場6小時賽,另外有一場是期待已久的櫻花馬,希望2014年能夠無傷無痛地度過,並且享受所有跑步過程。

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        好的賽前調整可以使實力完全發揮,享受路跑的樂趣;適當的賽後安排與休息則可以使身體盡快恢復。跑馬前幾週要開始減量? 賽前幾天安排休息? 跑馬後隔天要跑個恢復跑排乳酸,加快恢復? 個人認為跑馬前後的調整應該會是個人化的,和自己的身體狀況、訓練量、跑馬時的狀態、跑馬間隔等都有關。剛開始可以參考一些跑友或書籍的經驗,之後逐步去修改適合自己的安排。

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      找回跑姿的感覺後,這個月的里程總計329公里,已連續兩個月又達成300K。11月並分別完成一場標馬和50K超馬,兩場間僅間隔三週,但都發揮得不錯,這兩場都有超越42K的PB,感覺即將再進入另一階段。步頻和跑姿仍有需要改進的地方,如果能夠做到應該就可以再升一級。12月剩一場63K超馬(雪霸),繼續加油,目標7小時。

 

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      10月的開始延續9月份的疲憊,跑得並不好,直到遠東馬那週才找回遺忘跑姿中的關鍵,恢復了跑步的活力與樂趣。遠東馬雖然挑戰PB失敗,但跑得算滿意,賽後的恢復也很快,使得10月總里程得以再突破300K。11月將有兩場賽事,首先登場的新竹馬將挑戰350,而月底的冬山馬是個人第一場50K超馬,就挑戰440看看。

 

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