目前分類:竹馬計畫 (77)

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       整個九月狀況最好的一天似乎是苗栗馬,剩下的日子跑得都不算輕鬆,感覺苗栗馬後的恢復並不好,下一場跑完會多排休幾天。9月就僅能以267K結算,真的有累。10/13的遠東馬將視天氣而定,涼爽則以355為目標,太熱就以保412為目標,反正還有一場新竹馬可以挑戰PB。

 

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      辛苦的8月終於結束, 6, 7, 8連續三個月都有破300K, 可惜無力破400K的目標, 而且7月中旬後的體力已經無法跟上計畫, 看來增加週里程需要一段時間。經過3個月一千公里的鍛鍊後, 將再次挑戰苗栗馬, 結果會如何呢? 跑了就知道。氣溫不會太低, 應該會以保守的6分速為目標, 挑戰412完賽。

 

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        清晨時分天還未亮我的練馬場附近已是一天的開始,最早從3點半開始即看過有人早起活動,通常是四點到四點半之間。我的練馬場有兩個,大馬場是下圖的黃色路線,一圈約1公里出頭沿著馬路。小馬場則是紅色路徑,一圈約500公尺 ,僅有和黃色重疊部分是一般馬路,剩下三邊則算社區內馬路。現在幾乎都在小馬場練跑,雖然小,但比跑操場有趣多了,除了光線隨著日出、季節而變化外,也上演著不同的人生景色,當然包括我的馬拉松人生。

 

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Date 里程 天氣 時間/速度 記錄
7/1(一) 18 1hr35min / 5:16 上週是恢復週,
所以本週的第一天就排個配速
, 採3-6-1-6-2的方式,

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        經過5/26苗栗馬的測試,確定之前的傷勢已經完全恢復,但肌耐力與恢復力尚未回到受傷前水準。決定要開始挑戰超馬,6月開始的練跑將以里程數為主,所以練跑紀錄改以每個月的方式。這個月的練跑除了第一周較辛苦外,第二週開始有點出乎意料的順利,單週里程可以到100K,而月里程到達357K,皆雙雙破紀錄,最後一週連跑7天也能達成,7月將挑戰月里程400K,希望能如同本月一樣順利。

 

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         8週是一個很短的訓練週期,只是實在不想跑夏日的馬拉松,加上很想趕快再回馬場,就試試看吧。多虧氣功跑步的相關要領,里程才能拉的這麼快,因為進入可以訓練前的恢復跑計畫都能輕鬆完成,里程的增加還能超過原先的計畫,所以這8週的計畫就排得積極些。前三週的計畫完成的非常順利,不論里程或速度都比預期中的要容易,即使週里程開始上70公里,仍然不覺得吃力。也就因為這樣,我已經忘了受傷的教訓和陰影。

 

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         速度往往是造成受傷的元凶,這次看來也不例外。從記錄中可以看到原本跑得很順的恢復跑,突然間說受傷就受傷,其實是自己沒在恢復跑時用真正該有的速度去執行,任由身體的感覺來跑也就形成脛骨痛,雖然跑姿不佳也是幫兇,但如果用該跑的速度來跑,受傷的機率會降低不少。雖然知道,但總禁不起誘惑。


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        沒想到連萬金石現在都變這麼熱門,今年早早就已額滿,自己還蠻幸運能夠報上,只是眼看週里程在賽前無法上50公里,農曆年便已決定棄賽。上週收到號碼布等參賽東西,心裡又激盪了一下,有點想拚一拚,只是回頭想想,既然無法痛快跑,還是別去了,只好對不起那些沒報上的跑友。

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2013
年的第一天,沒想到就是宣告需要大停機,何時能再穿上跑鞋,就要看恢復的狀況,應該至少休一個月吧。12月的最後三週排定恢復跑,明明跑得很舒服痛快,距離也不長,居然右腳踝內側像是扭傷一樣腫了起來,連走路都感到疼痛,這是重練一年十個月來最嚴重的傷勢。猜想有可能累積的疲勞加上前兩三週跑得太痛快,不知不覺讓傷勢擴大。10天的休養後,走路仍然疼痛,不得不去看醫生,2013年的第一個月就當作是休跑月吧。

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         二馬和三馬的成績與練習時的落差有一段, 除了比賽時的氣溫和練習時的落差影響外, 應該是LSD跑太少, 所以第四個訓練計劃裡, 在目標馬前排了兩場長課馬拉松, 以增加速耐力的能力。其中一場乾脆排了高山馬。在這段計畫的一開始, ITB的復發讓心態有了轉變, 不再執著於計畫表, 工作累了不想跑就休息, 睡過頭就少跑一些, 一切以身體的聲音為主。在馬拉松的世界裡, 意志力可能強過身體能力, 而這往往是受傷的開始。

        這段訓練計畫目標就是速耐力的提升, 里程數是其次(小受傷加上馬拉松長課太操, 里程也拉不上), 總里程數雖比上個計劃少, 最後還是在目標馬達成破四的期望, 而對42公里的體力分配也掌握得更為清楚。

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        相隔四個月, 終於要再上馬場, 這次算有個完整的訓練cycle, 倒數三週時出些狀況。訓練里數有到目標, 惟長課次數過少, 很懷念上馬場。

 

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Date 週里程 說明
06/13-06/19 13.6 3.4 3.4 3.4 0 3.4 0 0  
06/20-06/26 14.8 3.7 3.4 3.7 0 4 0 0  
06/27-07/03 16 4 3.7 4 0 4.3 0 0  
07/04-07/10 17.3 4.3 4 4.3 0 4.7 0 0  
07/11-07/17 0 0 0 0 0 0 0 0 出差休跑
07/18-07/24 17.2 1.1 5 5.4 0 5.7 0 0  
07/25-07/31 20 4.9 4.7 4.9 0 5.5 0 0  
08/01-08/07 21.6 5.4 4.7 5.4 0 6.1 0 0  
08/08-08/14 24.2 5.8 5.1 5.9 0 7.4 0 0  
08/15-08/21 20.1 0 6.4 6.3 0 7.4 0 0  
08/22-08/28 26.8 6.3 5.2 6.3 0 9 0 0  
08/29-09/04 28.8 6.5 5.3 6.5 0 10.5 0 0  
09/05-09/11 31.7 7.2 5.2 7.3 0 12 0 0  
09/12-09/18 26.6 0 7.3 7.3 0 12 0 0  
09/19-09/25 35.2 7.4 5.8 8 0 14 0 0 週三: 配速跑 5Km_5:29/Km

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    去年12/18的初馬算是初體驗,自己把它定位成練習馬,所以跑完後並沒有安排特別休息。隔週跑了正常量確認腳沒有其他問題,即安排了十四週的訓練計畫。原本是希望排十六週,但考慮到再晚的話,氣溫很不利參加賽事。

 

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        足底筋膜受傷休養了快一年,整個跑步基礎打掉重練。因為不確定傷勢是否痊癒,自己根據之前的經驗與教訓,在2011年的三月排了一個很緩慢地漸進訓練課程。以當兵的基本體能3公里作為一個入門里程,作為自己能不能繼續從事跑步這個活動的體檢。

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        一直很討厭下雨跑步濕掉的衣服、溼重的鞋子、泡水的皮膚、酸雨 能避則避是一直以來的策略。今年復出跑步以來,倒是蠻幸運的,練跑的日子很少遇到下雨,所以下雨時就當作休息,再找時間補跑回來即可。

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        2010年三月參加了萬金石的半程馬拉松, 這是個人的第三場半馬, 因為年假的關係, 導致訓練量不足, 加上逞強的個性作祟, 雖然又進步再創個人PB, 但這場馬拉松後的隔天起床後, 腳底異常的疼痛。走走後卻又覺得還好, 也就不以為意。沒想到這卻是麻煩的---足底筋膜炎。

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