| Date | 里程 | 天氣 | 時間/速度 | 記錄 |
| 7/1(一) | 18 | 晴 | 1hr35min / 5:16 | 上週是恢復週, 所以本週的第一天就排個配速跑, 採3-6-1-6-2的方式, 3K熱身, 6K配速跑, 1K補給和緩和, 6K配速跑, 2K緩和和冷身。兩段配速跑均速分別為4:52和4:54, 算蠻成功的。中間只補給運動飲料和水。 |
| 7/2(二) | 12 | 晴 | 1hr12min / 5:59 | 原訂9K的輕鬆跑, 因不覺得累就多跑3K, 沒想到配速跑的隔天狀況仍不錯。 |
| 7/3(三) | 19 | 晴 | 1hr43min / 5:27 | 早上的朝霞非常漂亮,雖然只有短短10幾分鐘, 已足夠讓人心情開朗。本週狀況仍然相當好, 決定讓中長課包含10K的MP run, 跑完不覺得累。只是右腳背的不適似乎變嚴重, 需密切注意, 好不容易練跑進入一個比較好的階段。 |
| 7/4(四) | 8 | 晴 | 48min / 6:00 | 輕鬆跑跑完, 右腳背變得更痛, 從昨晚開始冰敷, 今天再加上左手背的穴道按摩, 至於對不對就不知道, 反正按起來很痛就是了。白天連走路都感覺到痛, 烏雲罩頂啦! |
| 7/5(五) | 32 | 晴 | 2hr54min / 5:26 | 猶豫著長課要不要跑, 最後決定賭一下, 也順勢調整一下下腳的方式, 只要腳背會痛就代表不好。還好很快就找到跑起來不會痛的方式, 速度也能照預定的去跑, 專心在姿勢上, 最後32K順利完成。腳背痛的問題原本已經越來越輕微, 因為一直注意腳板在跑步時盡量不要用力, 不曉得是何時的不正確姿勢造成, 今天的長課證明姿勢正確是不會使傷勢變嚴重, 接下來得更加小心。今天狀況不錯僅分別在11K, 21K和27K補給, 其中有23K配MP速度。 |
| 7/6(六) | 8 | 晴 | 54min / 6:46 | 昨天的長課配了比較長的MP速度, 早上就明顯累很多, 還好右腳背有通過考驗, 練跑應該可以繼續下去。 |
| 7/7(日) | 0 | 晴 | 休跑 | 上山砍桂竹子4hr, 沒想到一進竹林就被蜜蜂攻擊, 蜇了4、5個包, 我只是路過而已耶。 |
| 7/8(一) | 18 | 晴 | 1hr46min / 5:54 | 今天的中長課像是在跑42K的後18K, 腳相當沉重, 耐心的先把姿勢調整正確, 接下來是深而緩的呼吸, 最後則是步頻。5K以後腳步有稍微輕盈一些, 1公里1公里的最終還是將18K跑完, 補給點在12K處。 |
| 7/9(二) | 10 | 晴 | 1hr / 6:00 | 輕鬆跑的狀況比昨天好, 慢速的中長課仍有恢復的作用。 |
| 7/10(三) | 19 | 晴 | 1hr41min / 5:20 | 7月以來的早上都非常舒適, 加上身體恢復得差不多, 第二公里速度就已經上MP速度, 19K的中長課跑了16K的MP配速5:15。11K左右補給水和香蕉。 |
| 7/11(四) | 13 | 晴 | 1hr14min / 5:42 | 中長課隔天沒有太累, 13K順順跑完。 |
| 7/12(五) | 9 | 晴 | 54min / 6:00 | 輕鬆跑。 |
| 7/13(六) | 0 | 雨 | 休跑 | 颱風天為了安全還是休跑一天吧。 |
| 7/14(日) | 0 | 晴 | 休跑 | 原本要跑LSD的, 但竹林被風掃得東倒西歪, 只好跳過本週的長課, 整裡竹園先。 |
| 7/15(一) | 16 | 晴 | 1hr31min / 5:42 | 休跑兩天以為體力應該很好才對, 早上決定安排配速跑, 沒想到熱身時便覺得狀況不是太好, 腳一點彈性都沒有, 以為是休太久, 所以花了5K熱身。6K開始進入配速跑, 有點力不從心, 無法將速度拉到4:52, 到第5K結束覺得意識不太清楚, 第6K稍微放慢一點, 第一階段6K跑完補給水分和巧克力, 再回到練馬場已經無力跑第二階段, 速度甚至掉出6分速, 很辛苦撐到16K下課。後來搞清楚原來是拉肚子的緣故, 所以休跑兩天根本沒恢復。 |
| 7/16(二) | 10 | 晴 | 57min / 5:43 | 雖然昨天跑得異常辛苦, 但今天一起跑就知道身體恢復很多, 第2K很輕鬆速度就上5:30, 因為是輕鬆跑的日子, 就刻意降一下速度以免太累, 但也跑了5、6K的5分半。 |
| 7/17(三) | 18 | 晴 | 1hr40min / 5:34 | 早上的中長課狀況沒昨天好, 不過昨晚肚子就有點不太舒服, 只是不知道為甚麼。8K過後才覺得順起來, 每週90-100K應該是目前的飽和量, ITB如果沒有按摩會有點快發作的感覺, 也就是在受傷邊緣。補給同樣是在11K時。 |
| 7/18(四) | 12 | 陰 | 1hr10min / 5:51 | 昨晚約只睡5小時, 有點累。12K跑完還OK。 |
| 7/19(五) | 8 | 陰 | 51min / 6:23 | 從輕鬆跑的速度就知道累了, 工作影響到體力的蓄積和身體的恢復, 需要熬一下。趁速度比較慢時好好感覺一下跑姿, 發現左右腳著地的感覺不同, 為什麼會這樣暫時還不清楚, 左腳著地時似乎衝擊力是在膝蓋附近, 但右腳卻是在大腿上, 難怪左腳ITB都一直有點要發作的感覺, 要盡快找出調整的方法。 |
| 7/20(六) | 36 | 陰 | 3hr17min / 5:30 | 早上的LSD沒甚麼把握可以跑完, 沒想到跑得很順利, 怕跑不完所以將速度定在比MP速度慢10~15秒, 也就是每公里時間不能少於5:20, 這樣確實能將體力充分發揮, 即使跑到最後幾公里速度仍沒掉太多, 約在5:30左右。補給則分別在9K, 20K, 28K處, 補充水、運動飲料和香蕉。LSD時的補給明顯比參加正式賽少且間隔長, 除了溫度外, 心理成分應該也占不少比重。LSD隨時可以做補給, 因此敢於撐撐看, 但正式賽則是固定距離才有, 所以心理上會採較保守方式。含補給費時則為3hr30min。 |
| 7/21(日) | 0 | 晴 | 休跑 | 例行休跑 |
| 7/22(一) | 12 | 陰 | 1hr18min / 6:31 | 36K的LSD後果然還是很累, 里程跑除了公里數跑不到以外, 連速度都比輕鬆跑還慢。 |
| 7/23(二) | 10 | 晴 | 1hr / 6:00 | 輕鬆跑一點都不輕鬆, 好累啊! |
| 7/24(三) | 15 | 晴 | 1hr30min / 6:00 | 今天原本該跑20K中長課, 而且氣溫很舒適, 無奈跑不動, 跑沒多久就想下課, 好不容易撐到15K, 時間到了只好下課。 |
| 7/25(四) | 12 | 陰 | 1hr12min / 5:59 | 起床後原本想休跑的, 還是好累啊!看著跑衣最後還是穿上它, 猶豫太久了, 最後時間只夠跑12K。這星期看來是意志力大考驗, 每天都像在跑馬拉松的最後幾公里, 撐得有點辛苦。 |
| 7/26(五) | 8 | 晴 | 48min / 6:00 | 下過雨後的清晨感覺特別清新, 氣溫也很舒適, 但疲勞尚未恢復, 速度拉不上來, 無法暢快的跑, 只能龜速勉強跑完。 明天的LSD是本週的最後試煉, 這週根本全部是輕鬆跑的速度, 但跑得非常痛苦。 |
| 7/27(六) | 34 | 晴 | 3hr14min / 5:43 | 身體終於有恢復的感覺, 起跑後狀況居然不錯, 原本預計只能跑25K而已, 沒想到有達成計畫的34K。氣溫蠻涼的, 分別在12K, 23K, 30K補給水、運動飲料和巧克力。30K過後還是累了, 就順勢把速度降下來, 沒想到長課是本週最不累的一天。如果每天都像這週的情況, 應該會練不下去, 看看下週會如何吧! |
| 7/28(日) | 0 | 晴 | 休跑 | 例行休跑 |
| 7/29(一) | 12 | 晴 | 1hr15min / 6:16 | 又回到很累的狀態, 比上週是稍微好一點。 |
| 7/30(二) | 7 | 晴 | 43min / 6:10 | 輕鬆跑同樣沒有太輕鬆, 前5K還OK, 最後兩公里腳步又沉重起來。伏地挺身: 77。 |
| 7/31(三) | 8 | 晴 | 51min / 6:23 | 原本想休一天, 最後還是慢慢跑一下, 感覺是深層的累, 完全沒有power在身體裡, 這週計畫看來要調整一下, 跳過週末的長課一次, 看累積的疲勞能不能消除。不然這種感覺真的很不舒服, 跑得一點都不痛快。很奇怪的是6月的32K長課後並沒有這麼累, 怎麼多個2~4K就累成這樣, 實在是想不通。 |
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