經過5/26苗栗馬的測試,確定之前的傷勢已經完全恢復,但肌耐力與恢復力尚未回到受傷前水準。決定要開始挑戰超馬,6月開始的練跑將以里程數為主,所以練跑紀錄改以每個月的方式。這個月的練跑除了第一周較辛苦外,第二週開始有點出乎意料的順利,單週里程可以到100K,而月里程到達357K,皆雙雙破紀錄,最後一週連跑7天也能達成,7月將挑戰月里程400K,希望能如同本月一樣順利。

 

Date 里程 天氣 時間/速度 記錄
6/1() 0 休跑 綠竹園培土, 上午4hr, 下午3hr, 天氣實在是熱。
6/2() 0 休跑 綠竹園培土, 上午6.5hr,
今天比較沒這麼悶, 5點多趁氣溫較低趕快上工, 這個星期的培土有掌握到比較好的節奏和施力方式, 感覺沒這麼累。跟跑步一樣, 姿勢和節奏很重要。
6/3() 11 1hr02min / 5:41 連兩天的培土, 身體還有些疲勞,
後面以姿勢喚醒速度, 6K都能進5分半的速度。
6/4() 12 1hr07min / 5:37 昨天太晚睡, 只睡4小時, 跑到最後2K居然腳痠。
6/5() 13 1hr09min / 5:21 感覺身體持續恢復, 今天試一下較高配速7K_5:11/km,
速耐力仍然不足, 最後幾K雙腳已累, 乳酸的代謝能力還沒回到受傷前水準。
6/6() 10 57min / 5:45 赤足鞋輕鬆跑, 早上起床沒有覺得太累, 輕鬆跑不知不覺就太快了些。
6/7() 12 1hr07min / 5:37 晚上改練深蹲和伏地挺身來降低體重, 但深蹲似乎會帶來些疲勞, 跑到9K雖然沒很累, 但腳開始沒力。
6/8() 27 2hr27min / 5:28 差點爬不起來, 4:43出門,
難得帶著涼爽的微風, 原本疲累的身體也就醒來。改用氣功跑步的姿勢後一直改不了聳肩的問題, 試著把前臂提高一些, 除了改善許多速度也被帶起來, 10~20K這段跑得最順暢, 速度也都在5:1x/km左右。分別在12K21K時補給運動飲料和水而已, 但稍微不足, 下次會改間隔為11K, 8K, 5K的補給方式, 畢竟氣溫已經比較高。7點以後還是受不了太陽,
速度直直落, 含補給時間為2hr30min
6/9() 0 休跑 休跑
6/10() 14 1hr21min / 5:49 LSD後的第一個練跑日總是辛苦和掙扎的, 當這個練跑日變得輕鬆時, 應該才算達到練習水準, 還需加油。已經夠累, 早上居然還很悶, 跑得真是辛苦。
6/11(二) 14 1hr20min / 5:45 身體稍微恢復一些, 仍然跑得辛苦,
得熬過這段時間才能繼續進步。
6/12() 9 52min / 5:48 仍未完全恢復, 今天的配速跑先跟明天的輕鬆跑對調, 再看看明天是不是跑得動。
6/13() 14 1hr14min / 5:15 還好昨天的輕鬆跑奏效, 配速跑的速度自然拉上去, 但最後1K的緩慢跑明顯感覺到腳軟, 11K_5:05/km, 還需幾週時間速耐力才能完全跟上。進入六月每天跑完衣服就像淋過雨一樣濕, 還會滴水, 目前僅LSD需中途補給水分,
其餘已能跑完再喝水。
6/14() 11 1hr05min / 5:55 輕鬆跑沒有覺得太累, 明天又要挑戰LSD!
6/15() 30 2hr45min / 5:31 沒把握是否跑的完, 開跑後就順順跑就好,
還好越跑越順, 昨天有下雨, 早上天氣還陰陰的, 跑起來不至於太熱,
怕狀況不好, 把補給點縮短一些, 自製食鹽水取代運動飲料, 分別在11K17K21K25K28K17K時多吃一塊巧克力花生酥, 並帶著575cc的水跑最後12K, 以節省時間。含補給時間花費2hr50min, 這個LSD跑得算滿意。
6/16() 0 休跑 休跑
6/17() 14 1hr18min / 5:36 這次LSD後的恢復還不錯,
今天跑得算輕鬆, 可以感覺到屁股和後大腿有些痠, 肌群的應用越來越進步, 撐過了上週, 恢復力同樣有提升。下週LSD後的第一次練跑如能有同樣感覺, 表示有漸入佳境。
6/18(二) 13 1hr16min / 5:52 很舒服的早晨,
只是今天的輕鬆跑邊跑邊想事情, 感覺跑好久, 跑到很想睡覺, 還是專心點跑步好。
6/19() 15 1hr18min / 5:11 今天可以如期跑配速跑, 原先預計跑12K,
但後來有些渴速度無法持續, 10K_4:54/Km作收, 下次可能需要分兩段跑, 中間得喝個水才行,
速度已經可以到需要跑的速度。以後會視情況穿插中長課,
配速跑可以隔週進行即可。
6/20() 9 53min / 5:58 輕鬆跑還算舒服。
6/21() 17 1hr34min / 5:34 本週的狀況很好, 今天的中長課跑得很理想, 除最後1K冷身外, 其餘速度皆在5:30左右,
11K
時有補充250cc的水分, 但感覺不太夠, 跑完衣褲的汗水可以用滴的。
6/22() 0 休跑 休跑
6/23() 32 2hr59min / 5:35 前天的中長課到了今天腳仍然感覺有點累, 熱身後狀況還不錯,
今天分別在10K18K26K處補給水和運動飲料, 出發前吃得比較少,
所以10K26K分別有多嗑一根香蕉。補給後需要1~2K才能將速度再拉回, 26K後開始跑得辛苦, 速度掉到接近6分速, 只有31K時有醒來。跑完覺得有些挫折, 因為比上週要累很多,
但還是很棒, 週里程創新高站上100K大關。含補給時間費時3hr05min
6/24() 8 47min / 5:52 昨天有點挫折, 今天卻很開心,
8K
的輕鬆跑, 跑得很輕鬆, LSD後的隔天竟然不覺得疲累, 加上昨天最後6K很辛苦, 但今天跑起來卻似沒事一樣, 看來恢復力有進步。
6/25(二) 15 1hr24min / 5:38 15K的里程跑, 剛開始感覺還不錯,6K後疲勞效應開始顯現, 10K後的速度開始掉, 但不刻意去維持, 本週只跑里程不管速度, 當做恢復週。
6/26() 18 1hr43min / 5:45 辛苦的中長課, 從起床就小賴了一下,
可以明顯感覺到身體累了, 11K時補給水350cc和香蕉一根。一直習慣跑前吃東西, 夏天水果便宜,
就以水果餐當跑前餐, 所以中長課中間不吃會很餓。但最後3K調整到了一個舒服的跑姿, 速度輕鬆來到5:30以內, 而且跑得很舒服,
明後天再確認一下。
6/27() 9 52min / 5:50 輕鬆跑還算輕鬆,
發現剛開始的速度太快, 需要提醒自己降速。早上看到鳥爸爸和鳥媽媽正帶著三隻小鳥在練習飛, 有兩隻已經能上電線, 但還有一隻正在努力, 兩隻成鳥不斷鳴叫,
不曉得是擔心還是鼓勵, 我倒是蠻擔心的, 畢竟是在馬路邊, 粉危險。
6/28() 20 1hr 50min / 5:32 本週最難的一天跑得算順利。昨天氣溫創新高, 但今早卻相當舒服,也許氣溫微涼的關係, 身體熱了以後就一路順到結束, 12K時補充350cc的水和香蕉一根。
6/29() 10 58min / 5:53 昨天的中長課沒帶來太多影響, 早上比預定時間早了一小時起床, 舒服的跑完輕鬆跑,
本月總結357K, 創下月里程新高。恢復力明顯增強, 繼續加油囉!
6/30() 0 休跑 綠竹園培土4hr

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