8週是一個很短的訓練週期,只是實在不想跑夏日的馬拉松,加上很想趕快再回馬場,就試試看吧。多虧氣功跑步的相關要領,里程才能拉的這麼快,因為進入可以訓練前的恢復跑計畫都能輕鬆完成,里程的增加還能超過原先的計畫,所以這8週的計畫就排得積極些。前三週的計畫完成的非常順利,不論里程或速度都比預期中的要容易,即使週里程開始上70公里,仍然不覺得吃力。也就因為這樣,我已經忘了受傷的教訓和陰影。

 

        第四週的一個20公里中長課因為跑得輕鬆和順暢,也就讓速度順勢拉上,並且順利跑完,但休息後卻發現右膝有些不適,似乎是ITB發作的樣子,開始影響到後續的訓練計畫。週里程已經跟不上原先的計畫表,對自己總是受不了速度的誘惑,感到相當無奈。使用Foam Roller幫忙按摩,至少讓練跑還能無痛地繼續下去,僅需修改一下計畫,上馬場就知道是否來得及完全復原。

 

       在這段練跑紀錄裡,不得不再推崇一下神奇的「氣功跑步」,沒有這個跑法,大概趕不上苗栗馬。只有8週,所以訓練計畫里程的拉升是不得不加快一些,但學習了這個新跑法後,卻意外輕鬆跟上整個計畫,原先以為達到計畫8成就不錯。這個跑法會讓自己比較能掌握到核心肌群的使用,即使一開跑狀況不好,但卻可以越跑越順暢,有時練跑到一半已經餓到要放棄了,堅持住姿勢和呼吸,仍可以起死回生的復活,並且輕鬆維持住配速,這是這次能跟上計畫的關鍵。要不是自己大意過頭,整個計畫會執行的更好,所以不能相信身體在跑的時候的感覺,應該還是要確實遵守計畫,尤其是配速方面。

 

         體重原先希望可以在這場馬拉松前降5公斤,過年前也順利減掉2公斤,但過年期間又復胖3公斤,最後跑前共只減少2公斤。體重減輕作戰一開始僅控制食量,三餐盡量吃7~8分飽,雖然每餐前總餓得半死,體重卻不大會動。後來晚上睡前利用伏地挺身和仰臥起坐來當作重訓,才看到體重慢慢下降,過年後到現在一共減掉3公斤,親身證明重訓對減輕體重的幫助是蠻有效果的,而伏地挺身和仰臥起坐也才逐步增加到每次50個而已。明年三月前希望可以再減5公斤,讓體重控制在70以下。

         後天將帶著新跑法和少掉的2公斤體重挑戰第七馬,應該可以順利破PB,並且有機會跑進350,但氣溫和右膝將是左右目標是否可以達成的關鍵,想用積極的配速來挑戰一下。

 

Week 週里程 說明
4/1-4/7 76 16 14 16 8 0 0 22 週一: 休兩天真的是有點太久, 起跑後花了幾公里才喚醒身體, 16K_AVG_5:27/Km

週二
: 14K, 因為清明假期的關係, 這次要挑戰連三天中長課, 今天已經有點累, 太晚出門跑不完16K, 只以14K作收, 均速5:50/Km


週三: 今天一起跑有點意外的輕鬆, 原以為第三天應該最累, 沒想到是感覺最輕鬆的一天, 看來掌握核心肌群的使用真的幫助很大, 16K均速5:25/Km

週四: 輕鬆跑5:52/Km

週日: 天氣好不容易放晴,和兒子到南寮濱海自行車道跑步,兒子騎腳踏車兼當水伕,氣溫很舒適,身體狀況也非常好,跑完是大腿和腰覺得疲累,對新跑姿的掌握更加熟練。沒想到兒子進步很多,已經可以騎完22公里,只是他很少運動這麼多,晚上還是喊了腳痠痛,但我們兩個都很棒地完成目標,均速5:28/Km
4/8-4/14 64 0 14 16 8 18 8 0 週二: 14K輕鬆跑, 5:50/Km

週三: 16Km均速5:38/Km, 其中1K速度拉到
5:00/Km

週四: 赤足鞋輕鬆跑8K, 均速6:06/Km, 6分速跑起來感覺像快走而已, 終於是對的輕鬆跑速度。


週五: 早上出門時雨還蠻大的, 以為18K會很累, 沒想到後半程越跑越舒服,速度也一路往上,難道是氣越走越順了嗎? 結束前反而覺得很輕鬆舒服,18K均速5:29/Km

週六
: 輕鬆跑6分速, 有輕鬆啦。
4/15-4/21 80 14 14 16 8 20 8 0 週一: 跑到4K時肚子開始餓起來,7K時已經餓得全身無力汗水直流,很想要提前下課;沒想到繼續撐下去反而越來越不餓,最後2公里速度可以輕鬆來到5:10/Km,最後14K均速5:24/Km

週二
: 14K輕鬆跑, 均速5:50/Km,為了增加週里程這次的訓練計畫嘗試將星期二的輕鬆跑里程拉長,順便看恢復力是否能跟上。

週三: 開始將速度加進訓練裡, 今天跑兩段2公里的高配速跑, 第一段5:14/Km,
第二段4:55/Km。呼吸不會太急促, 但速耐力仍然不足。氣功跑步還真有點神奇, 中段累了以後姿勢反而比較能放鬆, 而越跑越舒服, 跑完有書上講的"精神煥然一新", 而不是很累, 16K均速5:24/Km


週四: 赤足鞋輕鬆跑8K, 均速5:48/Km

週五: 這週睡得比較少, 下雨的早上居然又太早醒(3:00), 出門後明顯感覺到有些累, 一直到12K後才開始覺得輕鬆, 20KMP中長課均速5:31/Km, 最近好像梅雨季, 也下得太多雨了吧, 每雙鞋都濕過、洗過。

週六
: 輕鬆跑, 週里程終於上80公里, 但也覺得累了。
4/22-4/28 61 14 13 0 14 20 0 0 週一: MP中長課14K, AVG_5:20/Km

週二
:13K輕鬆跑, 5:44/Km

週三: 拉肚子休息一天。

週四: 里程跑14K均速5:49/Km, 休一天還是感覺有些累。

週五: 今天跑了一個最快的中長課, 起床時覺得狀況並不好, 還稍為賴了一下床, 起跑後不斷的調整用較輕鬆的跑姿, 3公里熱身完後速度開始進到5:10/Km以內, 猶豫了一下要不要用這個速度跑下去, 因為很接近自己的高配速跑速度擋不住速度的誘惑便持續跑下去, 直到第20K才降速準備收工, 均速來到5:16/Km, 是這個場地最快20K紀錄。跑完收操完畢才發現下樓梯時右腳膝蓋外側有些痛,得觀察看看有沒問題,
受不了誘惑還是可能會出事的, 原本應該用5:30的速度跑。
4/29-5/5 73 12 8 32 0 9 12 0 週一: 12K輕鬆跑, AVG_5:52/Km, 上週的爆走還沒恢復, 還是得按部就班來才是正途。

週二
: 8K輕鬆跑均速5:44/Km, 感覺恢復7, 剛好越過月里程300K, 明天要來個30K以上的模擬跑, 不知道行不行?

週三: 四點多出門又是一個下雨天, 起跑後的感覺還不錯, 速度一直能夠維持在5:20以內, 但一點都不覺得喘, 還能以鼻子呼吸即可, 24K後右腳膝蓋外側開始隱隱作痛, 只好把速度調慢到5:30, 原本想試試36K, 最後還是提早一點收工以免受傷, 均速5:26/Km,
對苗栗馬挑戰350的信心提升不少。


週四: 膝蓋有些不舒服, 休跑為妙。

週五: 9K輕鬆跑均速5:56/Km, 肚子好餓

週六: 輕鬆跑12K, 週三LSD還沒完全恢復。
5/6-5/12 53 8 10 12 10 13 0 0 週一: 週末培土太累人, 感覺不輸跑完全馬, 還連續兩天,
全身肌肉痠痛, 尤其是背肌、臀肌和大腿肌, 只能輕鬆跑8K


週二
: 10K輕鬆跑, 5:58/Km

週三: 5K跑得很掙扎, 速度在6分速外, 整個核心肌群全部還沒醒, 6K後才慢慢復活, 最後跑完12K均速為5:50/Km

週四:  赤足鞋輕鬆跑, 10K均速5:58/Km

週五: 早上雖然是陰天, 但實在悶到不行, 跑完全身像淋過雨一樣濕, 身體終於有恢復的感覺, 這週真是辛苦啊, 最後總計13K均速5:44/Km。

週六: 身體還粉累! 乾脆多休跑一天。
5/13-5/19 61 13 10 14 10 14 0 0 週一: 里程跑13K, AVG_5:39/Km, 有恢復一些。

週二
: 10K里程跑, 均速5:39/Km

週三: MP run 14K, 上週身體太累跑得很沮喪, 今天終於有感覺到信心, 均速5:32/Km

週四: 赤足鞋輕鬆跑。

週五: 對在雨天跑步開始感到厭煩, 早上猶豫了一下, 最後還是出門跑, MP run 14K, 均速5:32/Km, 後半段跑得不順勉強撐完
5/20-5/26 42 13 11 10 8 0 0 Race 週一: 這週需要調整一下, 不能太累但又要有跑到, 要將最好的狀態調在週日的苗栗馬, 13K均速5:44/Km,
只是今天的狀況不好,
週日如果是這樣就糟了。

週二
: 11K均速5:35/Km, 早上起床覺得很餓, 起跑有覺得腳步輕盈, 身體逐漸恢復。


週三: 10K模擬跑, 狀況明顯回來, 尤其6K以後, 費時5420, 均速5:27/Km, 苗栗馬準備差不多,
就看臨場和氣溫囉。

週四
: 跑前輕鬆跑, 8K均速5:50/Km


週五
: 原本有排輕鬆跑, 只是在雨中跑得有點煩了, 就多休一天吧。

 

 

4/7日南寮自行車道有專用水伕陪跑, 還真不錯

 

 

 

 

 

 

黃土牛 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()