速度往往是造成受傷的元凶,這次看來也不例外。從記錄中可以看到原本跑得很順的恢復跑,突然間說受傷就受傷,其實是自己沒在恢復跑時用真正該有的速度去執行,任由身體的感覺來跑也就形成脛骨痛,雖然跑姿不佳也是幫兇,但如果用該跑的速度來跑,受傷的機率會降低不少。雖然知道,但總禁不起誘惑。


         已連續兩週的週里程上50公里,最長也來到16K,受傷部位理論上已好的差不多,但如同足底筋膜炎一樣,根治會需要一段時間。網路上對脛骨痛有兩種聲音一種是說會痛代表肌力不夠,要繼續跑到不會痛;另一種當然是主張要治到好、休到好才能繼續跑。個人認為兩種說法需視情況而定,只要每次跑時不會持續10分鐘以上疼痛、跑完沒變嚴重、走路不會感覺不舒服,即代表可以繼續跑下去,人體的自癒能力會讓肌肉慢慢跟上,完全休息反而失去調整的機會。現在脛骨痛的問題也就變成檢視跑姿正不正確、速度是否太快、里程是否增加過多的指標,應該得伴著它一段時間,等待完全恢復。


         復原的過程沒想到是速度最先回來,肌耐力則衰退得超乎想像,因為復跑過程非常容易發生腳酸情形,而恢復力當然也退步不少,直到這週仍尚未回到過往水準。接下來兩個月將以MP速度530秒作為準備目標,5月底的苗栗馬就知道跑姿的調整會帶來何種結果。

 

Week 週里程 說明
12/3-12/9 21 0 0 0 0 0 21 0 週一~週五完全休跑。
週六
: 石門路跑賽21K,1小時46分完賽,成績出乎意料的好,比預計約快7、8分鐘。
12/10-12/16 41 5 0 9 8 9 10 0 恢復跑,本週恢復跑的狀況很好,速度很輕鬆可以進5分半,似乎能力又上一階,最重要的是沒有感覺到傷痛。
12/17-12/23 49 7 10 7 7 10 8 0 週一: 今天的恢復跑蠻辛苦的,應該是假日的農忙把體力用掉。
週三體力恢復, 三、四、五三天跑得很過癮, 因本週里程不高, 就照身體感覺跑, 週五第二公里就上到5分速, 每天7-10公里這樣的距離, 是目前最舒服的。
12/24-12/30 38 7 10 14 7 0 0 0 週三測試5分速5K並把距離拉長到14K, 要開始進入訓練課程。只是右腳踝似乎有點狀況, 糟糕!
12/31-1/6 6 0 6 0 0 0 0 0 1/1 開年第一天6K勉強跑完, 同時宣告腳踝傷勢嚴重, 得大停機。只好將今年度的一個月休跑, 提前在一月實施, 懊悔自己的不小心, 只能耐心治療。
1/7-1/13 0 0 0 0 0 0 0 0 完全休跑, 右腳踝走路仍然不舒服。
1/14-1/20 0 0 0 0 0 0 0 0 情況改善, 走路已不會覺得不適。
1/21-1/27 0 0 0 0 0 0 0 0 這週開始進行上下坡快走, 活動活動。已休三週還好體重沒有增加, 決定趁現在不能做正常訓練期間來進行減重, 希望能將體重兩個月內減少5公斤, 這樣未來也可以減輕腳的負擔。
利用一百公尺的中等上坡進行快走, 可以比平地的分量重, 在不能跑時是個不錯的選擇, 仍能維持一定的心肺和肌肉強度。
1/28-2/3 19.5 0 2.5 3 4 5 5 0 週二: 終於開始復跑, 2.5K是個起點, 能不能一路跑下去呢?
剛開始恢復跑步, 身體感覺好生疏, 週三和四改採跑走方式, 上坡用跑的, 下坡用走的, 還是有點怕怕的, 需要多點時間和耐心。
週五: 5K全程慢跑目標達成, 明天觀察一下腳踝的狀況, 如果OK就換跑走5K, 還是慢慢來。
週六特別測試一下, 跑上坡是完全沒問題, 但平路時腳踝卻隱隱作痛, 一改回跑上坡又還是OK。兩者之間的差異還在嘗試, 希望平路跑起來跟上坡一樣, 才有機會完成全馬。
2/4-2/10 19 7 7 5 0 0 0 0 週一: 7K慢跑
週二: 7K跑走, 很高興認識一位鄰居剛完成初馬, 以後練習可以多一個伴。
週三: 上坡跑下坡走5K, 休一個月還差真多, 本週到今天腿部肌肉已經開始痠痛。
2/11-2/17 5 0 0 0 0 0 5 0 檢視到目前為止的進度, 決定放棄萬金石, 避免操之過急, 得將復原過程拉長才不會再受傷, 剛好遇到過年順便再休養一週。
2/18-2/24 26 5 5 0 5 6 5 0 週一: 嘗試穿赤足鞋, 對腳踝似乎比較不會有衝擊, 受傷後整個姿勢和感覺都跑掉, 趁這段時間順便再把姿勢重新建立, 也算是一個機會。
週二: 昨天跑完右腳後跟內側的筋在某個姿勢下有點痛, 還好今天沒有任何異狀, 現在很像玻璃腳, 得耐下心來渡過, 心肺能力沒問題, 但腳能不能承受才是重點。
週四: 狀況越來越順, 還在體會怎麼樣使小腿和腳踝放輕鬆跑。
本週跑完整個節奏感都已回來
, 剩腿部的肌力仍須努力。
2/25-3/3 33 6 7 0 8 6 6 0 週一: 昨天陪小孩到清大走走, 沒想到右腳小腿晚上痠到不行, 怎麼變這麼遜呢?還好早上還能跑。每週將排兩天穿赤足鞋跑步, 穿起來是還蠻適應的。
忘記如何跑慢了, 除非步頻降下來, 但現在的步頻是比較舒服的, 只是速度都在5分半內, 是太快一些。
3/4-3/10 43 8 6 10 6 7 6 0 週一: 最後2K似乎有掌握到利用核心肌肉跑步的感覺, 速度居然輕鬆接近5分速, 明天再試試。AVG_5:17/Km
週二: 一開始起跑就能掌握到利用核心肌群跑步的感覺, 但需要不斷提醒, 速度很自然就拉上去。AVG_5:18/Km
週三: 10K終於可以跑完, 核心肌群的掌握有進步, 加油囉! AVG_5:19/Km
週五: 今天是傷後首次連跑5天, 腳累了, 但也掌握到如何跑慢下來。AVG_5:25/Km
週六: 7K輕鬆跑, AVG_5:39/Km
3/11-3/17 46 9 6 8 7 10 6 0 週一: 受傷的部分似乎沒事, 但小腿施力仍過多。AVG_5:33/Km
週三: 習慣破壞了果然需要一點時間恢復, 起床時間是現在最大的挑戰, 今天看了GPS錶紀錄才發現上週的速度太快, 這週腳有些累, 而且脛骨開始有些痛, 需要把速度降到5分半以下, 尤其是輕鬆跑的日子。AVG_5:33/Km
週五: 今天狀況比較好一些, 看來將速度降低有帶來幫助, 持續調整外八姿勢, 對脛骨痛似乎有幫助, 至少10K可以安全跑完, AVG_5:26/Km。
3/18~3/24 54 11 6 12 7 11 7 0 週一: 11K, AVG_5:31/Km。
週二: 輕鬆跑6K_5:47/km, 這個速度就對了。
週三: 跑到6K後開始覺得體力用完, 復健後第一次感到如此, 維持住跑姿速度居然沒掉, 反而更能掌握到利用核心肌肉跑步的感覺, 12Km, AVG_5:37/Km。
週五: 輕鬆跑有確實去做, 體力果然可以恢復, 今天跑的感覺很不錯, 速度的來源是腰和臀的使用, 最後4K越跑越舒服, 11K不到一小時完成, 均速5:17/Km。
週六: 輕鬆跑7K, AVG_5:40/Km
這週整個練習狀況似乎回來, 生活習慣終於重新適應, 已經可以鬧鐘還沒響就能起床, 下週如果能維持這樣應該代表開始走出傷痛的影響。
3/25~3/31 57 12 8 16 7 14 0 0 週一: 12K, AVG_5:20/Km。
週二: 8K輕鬆跑, 5:50/Km
週三: 毛毛雨中的16Km跑得蠻過癮, 對核心肌群的掌握更得心應手, 均速5:24/Km
週四: 輕鬆跑5:48/Km。
週五: 又是最喜歡的毛毛雨天, 14K均速5:25/Km。六、日休跑兩天上山幫忙採筍,很高興這個月月跑量可以破200K。

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