二馬和三馬的成績與練習時的落差有一段, 除了比賽時的氣溫和練習時的落差影響外, 應該是LSD跑太少, 所以第四個訓練計劃裡, 在目標馬前排了兩場長課馬拉松, 以增加速耐力的能力。其中一場乾脆排了高山馬。在這段計畫的一開始, ITB的復發讓心態有了轉變, 不再執著於計畫表, 工作累了不想跑就休息, 睡過頭就少跑一些, 一切以身體的聲音為主。在馬拉松的世界裡, 意志力可能強過身體能力, 而這往往是受傷的開始。

        這段訓練計畫目標就是速耐力的提升, 里程數是其次(小受傷加上馬拉松長課太操, 里程也拉不上), 總里程數雖比上個計劃少, 最後還是在目標馬達成破四的期望, 而對42公里的體力分配也掌握得更為清楚。

Week 週里程 說明
8/13-8/19 23 0 3 6 8 6 0 0 賽後恢復跑
8/20-8/26 6 0 6 0 0 0 0 0 ITB的問題居然變嚴重, 決定先休跑一週改重訓, 外加每天冰敷和拉筋, 下週再看情況而定。
8/27-9/02 18 0 5 0 6 0 7 0 賽後恢復跑。休息一週對ITB沒幫助, 週二開始使用Foam rollar按摩後, 終於可以跑一休一, 早上跑完滾一下, 晚上再滾一次,可以完全消除跑後的不適感。接下來要試KT tape是否可以延長跑的時間。
9/03-9/09 37 7 8 6 10 6 0 0 傷後恢復跑。ITB看來找到可以克服的辦法, 但上週末扛50公斤的機器爬山後,似乎傷到左腳足底筋膜, 真是禍不單行啊。

週四終於可以上
10公里, 中間將速度拉到5:30/km感覺還OK
9/10-9/16 62 13 6 14 7 16 6 0 週一的13Km測試還OK, ITB沒發作。

週三測試
5分速, ITB仍通過測試, 只是速耐力有降低, 僅能維持3
公里。

週五
: 中長課, AVG_5:45/Km
9/17-9/23 70 13 6 14 7 20 10 0 週一: 上坡跑9x100m

週三: 6Km配速跑
, 5:13/Km

週五: 中長課
, AVG_5:40/Km

配速跑和20公里中長課可以完成, ITB和相關肌肉已接近完全恢復。終於可以回到正常的訓練。
9/24-9/30 77 14 8 15 8 8 24 0 週一: 上坡7x200m, AVG_6:11/Km

週三: 8Km配速跑, 5:07/Km, AVG_5:36/Km


周六: 中長課, AVG_5:50/Km
10/01-10/07 81 14 6 12 7 0 42 0 週一: AVG_6:02/Km

週三: 6Km配速跑
, 5:03/Km

週六: 馬拉松長課, AVG_8:15/Km, 5小時4643秒完成合歡山馬拉松, 連續上下坡加高海拔真的非常硬。
10/08-10/14 47 5 5 10 9 0 18 0 週一: 恢復跑還是完成了5公里, 大腿鐵腿不舒服, ITB通過考驗。

週三
: 恢復跑6分速。


週六: 中長課, AVG_5:48/Km

肌力還沒完全恢復, 跑完18K中長課覺得雙腳很累, 恢復力是現階段需要提升的能力, 這應該是最關鍵的地方, 否則無法將里程拉上去100K一週。
10/15-10/21 77 10 9 15 7 16 20 0 週一: AVG_6:04/Km

週三: 7Km配速跑
, 5:03/Km

週五: 中長課, AVG_5:48/Km, 今天中長課狀況不錯, 但最後肚子不舒服提早下課。


: 中長課, AVG_5:52/Km, 這週跑中長課的感覺很好, 連兩天一開始跑就覺得舒服, 好久沒這樣的感覺。可能因為天氣變冷的關係。
10/22-10/28 82 9 13 16 7 17 20 0 週一和週二的前5, 6K跑得比較掙扎, 恢復力還不夠快。

週三: 10Km配速跑, 5:02/Km, 今天的配速跑狀況不錯, 一直到最後1K呼吸都沒亂掉, 感覺可以跑到12K以上, 但還是照表操課別暴衝, 看來高山特訓後有差。

週五: 中長課, AVG_5:51/Km, 10K6分速跑不太動, 還想睡覺;10K後拉上5分半反而跑得輕鬆

: 中長課, AVG_5:58/Km, 這週的中長課跑得比較辛苦, 可能因為工作較忙氣溫較高
10/29-11/04 58 8 9 16 8 17 0 0 上週末上山整理竹園太累, 週一和二跑得不順。

週三
: 10Km配速跑, 5:04/Km, 早上雨雖然不小但狀況非常好, 越來越喜歡下雨天跑步, 淋雨的感覺非常痛快。特別注意跑姿, 似乎有抓到用臀部帶動的訣竅, 如果週五和六的中長課仍然可以用這樣的跑法輕鬆完成,
那應該會是很大的突破。

週五
: 中長課, AVG_5:48/Km,


週六
: 本週體力耗盡, 今天完全爬不起來, 就不勉強, 畢竟週末還要上山整理竹園, 下週要參加遠東馬。姿勢正確雖然跑得輕鬆, 但同樣耗體力。
11/05-11/11 83 8 10 9 8 6 0 42 週五: 這星期的遠東馬將採輕鬆跑的配速進行, 試試是否能找到比賽和LSD的配速差異?
412
以內是否能達成
?

週日: 很幸運今天剛好變天, 開跑時有點雨, 是我最喜歡的天氣。整體發揮的不錯, 413完賽小破PB, 若非賽程高低起伏大, 應該有機會挑戰4小時。
11/12-11/18 18 0 6 4 8 0 0 0 週二: 恢復跑狀況還不錯, 輕鬆進6分速。

週三
: 左腳背非常痛, 即使熱身完仍無法排除,提早結束, 接下來可能得休3天看看囉! 想不通為什麼會腳背痛。
11/19-11/25 55 7 9 14 0 15 10 0 週二: 休息之後腳背的疼痛有減輕, 但還是有些不舒服, 穴道按摩、rollar按摩都用上, 並且調整下腳的位置, 暫時可以繼續跑, 下週的艋舺馬蒙上一層陰影。訓練以維持體能就好, 其他項目都取消。

週三、週五跑到
13K附近、左腳背就開始痛起來, 其餘則都已恢復。
11/26-12/02 43 9 9 11 8 6 0 Race 本週調整跑仍以左腳背恢復為重點, 艋舺馬有棄賽危機, 就試試看囉!

週三的短配速跑狀況還不錯, 腳背痛的問題似乎改善不少, 艋舺馬就交給老天決定囉!

這禮拜都在雨中跑, 狀況感覺很好, 熱身完後都能輕鬆將速度拉上5:30, 週日下雨機率應該蠻高的。

 

 

 

 

 

 

 

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