相隔四個月, 終於要再上馬場, 這次算有個完整的訓練cycle, 倒數三週時出些狀況。訓練里數有到目標, 惟長課次數過少, 很懷念上馬場。
| Week | 週里程 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 | 說明 |
| 4/16-4/22 | 20.5 | 0 | 4 | 0 | 8.2 | 8.3 | 0 | 0 | 賽後恢復跑 |
| 4/23-4/29 | 46.8 | 8.3 | 10.4 | 7.2 | 0 | 5 | 0 | 15.9 | 賽後恢復跑 週日: 十八尖山跑 |
| 4/30-5/6 | 25.2 | 0 | 10 | 6 | 0 | 0 | 9.2 | 0 | 賽後恢復跑 |
| 5/7-5/13 | 53 | 9.3 | 8.5 | 12.2 | 0 | 8 | 15 | 0 | 賽後恢復跑 |
| 5/14-5/20 | 68.3 | 13 | 12 | 12 | 7 | 15.3 | 9 | 0 | 賽後基礎跑 |
| 5/21-5/27 | 75.5 | 10.4 | 12 | 15.1 | 8 | 14 | 16 | 0 | 週一: 上坡跑10x100m 週三: 8Km配速跑, 4:57/Km 週五: 中長課, AVG_5:53/Km 週六: 中長課, AVG_5:48/Km |
| 5/28-6/3 | 71 | 0 | 15 | 15 | 7 | 16 | 18 | 0 | 週二: 上坡10x100m, AVG_5:46/Km 週三: 6Km配速跑, 5:00/Km 週五: 中長課, AVG_5:37/Km 周六: 中長課, AVG_5:33/Km |
| 6/4-6/10 | 81 | 15 | 8 | 15 | 8 | 17 | 18 | 0 | 週一: AVG_6:05/Km 週三: 8Km配速跑, 4:58/Km 週五: 中長課, AVG_5:45/Km 周六: 中長課, AVG_5:47/Km |
| 6/11-6/17 | 84 | 16 | 7 | 15 | 9 | 18 | 19 | 0 | 週一: AVG_5:53/Km 週三: 8Km配速跑, 5:04/Km 週五: 中長課, AVG_5:48/Km 周六: 中長課, AVG_5:57/Km 小腿前方不適, 有時會痠軟 |
| 6/18-6/24 | 88 | 15 | 9 | 15 | 8 | 20 | 21 | 0 | 週一: AVG_5:49/Km 週三: 9Km配速跑, 5:21/Km 週五: 中長課, AVG_5:45/Km 周六: 中長課, AVG_5:42/Km 姿勢跑掉, 調整後減少腳底板後蹬力量, 並降低配速跑強度, 小腿不適問題排除。 |
| 6/25-7/1 | 88 | 15 | 9 | 16 | 8 | 12 | 0 | 28 | 週一: 10x100m stride, AVG_5:51/Km 週三: 10Km配速跑, 5:06/Km 週五: 工作太累, 中長課跑不完, 提早下課；週六決定多休一天, 週日改成長課。 周日: 長課, AVG_5:44/Km, 果然還是敵不過烈日的考驗, 最後的兩公里開始爆掉, 體能下降超快, 速度降到6分速, 耐熱能力仍需努力。 |
| 7/2-7/8 | 61 | 0 | 8 | 13 | 0 | 17 | 0 | 23 | 恢復週, 消化一下過去幾週的訓練, 順便讓身體小休一下。 週三:本週課程輕鬆, 放開衝一下漸進跑, 6分速開始, 最後可以跑到4:25/Km。 週日:中長課, AVG_5:52/Km, 回到交大跑環校, 很久沒跑傍晚, 那個大斜坡依舊很殺。 |
| 7/9-7/15 | 90 | 0 | 9 | 18 | 9 | 19 | 8 | 27 | 週二: 6x100m stride 週三: 5x1000M間歇跑, 4:37/Km, 最近複習一下Pfitzinger/ Douglas的訓練計畫, 發現最後幾週是放在間歇跑上, 很少跑這個訓練項目, 這次就試試看, 目的是在最後階段提升速度耐受力與肌肉強度, 跑的當下是覺得比配速跑的日子輕鬆。現在比較麻煩的是需要等第二天才知道身體對這樣訓練的反應, 有時跑得很舒服, 但第二天卻覺得過頭, 有些傷腦筋。 週五: 中長課AVG_5:44Km。 周日: 長課, AVG_6:00/Km, 交大操場和環校 |
| 7/16-7/22 | 94 | 0 | 9 | 18 | 9 | 18 | 8 | 32 | 週三: 11Km配速跑, 5:10/Km 週五: 中長課, AVG_5:46/Km 週日: 長課, AVG_5:52/Km, 夏天跑長課真的很辛苦, 體力隨著汗水流逝飛快, 速度也就不容易長時間維持 |
| 7/23-7/29 | 60 | 0 | 8 | 14 | 8 | 13 | 8 | 9 | 週三: 5x1000M間歇跑, 4:40/Km, 今天感覺比上次累, 應該是上週長課尚未完全恢復, 而且似乎傷到骼脛束, 膝蓋跑時隱隱作痛, 本週長課取消。 |
| 7/30-8/5 | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 5 | 10 | 0 | 使用髕骨帶後, 跑起來改善不少, 需要持續觀察,上次也是經過幾個月後才完全康復。大膽賽前採休息四天後的感覺還不錯, 之前累積的疲勞有回復, 12週的訓練菜單似乎對現在的水準而言還太重。到第七、八週是高峰, 之後可能因疲勞累積反而開始走下坡, 這次訓練週期至少月跑量連續兩個月破300公里。但在這樣高里程下, 跑姿變得很重要,小腿和膝蓋不適都跟跑姿的問題有關。尤其試新鞋的過程最容易發生, 等到有傷痛才發現跑姿變掉。 |
| 8/6-8/12 | 36 | 11 | 7 | 12 | 6 | 0 | Race |
這次訓練目標仍是4小時內跑完, 至於可以多接近目標, 則要視當天氣溫而定。現在的能力受溫度影響仍然很大, 二、三十分鐘的差異都有可能。上週休息後, 體能明顯恢復,本週的調整跑在輕鬆下就可達到目標速度。 週一: 11K MP Pace_5:38/Km |
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