相隔四個月, 終於要再上馬場, 這次算有個完整的訓練cycle, 倒數三週時出些狀況。訓練里數有到目標, 惟長課次數過少, 很懷念上馬場。

 

Week 週里程 說明
4/16-4/22 20.5 0 4 0 8.2 8.3 0 0 賽後恢復跑
4/23-4/29 46.8 8.3 10.4 7.2 0 5 0 15.9 賽後恢復跑

週日: 十八尖山跑
4/30-5/6 25.2 0 10 6 0 0 9.2 0 賽後恢復跑
5/7-5/13 53 9.3 8.5 12.2 0 8 15 0 賽後恢復跑
5/14-5/20 68.3 13 12 12 7 15.3 9 0 賽後基礎跑
5/21-5/27 75.5 10.4 12 15.1 8 14 16 0 週一: 上坡跑10x100m

週三: 8Km配速跑
, 4:57/Km

週五: 中長課
, AVG_5:53/Km

週六: 中長課, AVG_5:48/Km
5/28-6/3 71 0 15 15 7 16 18 0 週二: 上坡10x100m, AVG_5:46/Km

週三: 6Km配速跑
, 5:00/Km

週五: 中長課
, AVG_5:37/Km

周六: 中長課, AVG_5:33/Km
6/4-6/10 81 15 8 15 8 17 18 0 週一: AVG_6:05/Km

週三: 8Km配速跑
, 4:58/Km

週五: 中長課
, AVG_5:45/Km

周六: 中長課, AVG_5:47/Km
6/11-6/17 84 16 7 15 9 18 19 0 週一: AVG_5:53/Km

週三: 8Km配速跑
, 5:04/Km

週五: 中長課
, AVG_5:48/Km

周六: 中長課
, AVG_5:57/Km

小腿前方不適, 有時會痠軟
6/18-6/24 88 15 9 15 8 20 21 0 週一: AVG_5:49/Km

週三: 9Km配速跑
, 5:21/Km

週五: 中長課
, AVG_5:45/Km

周六: 中長課
, AVG_5:42/Km

姿勢跑掉, 調整後減少腳底板後蹬力量, 並降低配速跑強度, 小腿不適問題排除。
6/25-7/1 88 15 9 16 8 12 0 28 週一: 10x100m stride,
AVG_5:51/Km

週三: 10Km配速跑
, 5:06/Km

週五: 工作太累, 中長課跑不完, 提早下課;週六決定多休一天, 週日改成長課。


周日: 長課, AVG_5:44/Km, 果然還是敵不過烈日的考驗, 最後的兩公里開始爆掉, 體能下降超快, 速度降到6分速, 耐熱能力仍需努力。
7/2-7/8 61 0 8 13 0 17 0 23 恢復週, 消化一下過去幾週的訓練, 順便讓身體小休一下。

週三:本週課程輕鬆, 放開衝一下漸進跑, 6分速開始, 最後可以跑到4:25/Km

週日
:中長課, AVG_5:52/Km, 回到交大跑環校, 很久沒跑傍晚, 那個大斜坡依舊很殺。
7/9-7/15 90 0 9 18 9 19 8 27 週二: 6x100m stride

週三: 5x1000M間歇跑, 4:37/Km, 最近複習一下Pfitzinger/ Douglas的訓練計畫, 發現最後幾週是放在間歇跑上, 很少跑這個訓練項目,
這次就試試看, 目的是在最後階段提升速度耐受力與肌肉強度, 跑的當下是覺得比配速跑的日子輕鬆。現在比較麻煩的是需要等第二天才知道身體對這樣訓練的反應, 有時跑得很舒服, 但第二天卻覺得過頭, 有些傷腦筋。


週五: 中長課AVG_5:44Km

周日: 長課, AVG_6:00/Km, 交大操場和環校
7/16-7/22 94 0 9 18 9 18 8 32 週三: 11Km配速跑, 5:10/Km

週五: 中長課
, AVG_5:46/Km

週日: 長課, AVG_5:52/Km, 夏天跑長課真的很辛苦, 體力隨著汗水流逝飛快, 速度也就不容易長時間維持
7/23-7/29 60 0 8 14 8 13 8 9 週三: 5x1000M間歇跑, 4:40/Km, 今天感覺比上次累, 應該是上週長課尚未完全恢復, 而且似乎傷到骼脛束, 膝蓋跑時隱隱作痛, 本週長課取消。
7/30-8/5 15 0 0 0 0 5 10 0 使用髕骨帶後, 跑起來改善不少, 需要持續觀察,上次也是經過幾個月後才完全康復。大膽賽前採休息四天後的感覺還不錯, 之前累積的疲勞有回復, 12週的訓練菜單似乎對現在的水準而言還太重。到第七、八週是高峰, 之後可能因疲勞累積反而開始走下坡, 這次訓練週期至少月跑量連續兩個月破300公里。但在這樣高里程下, 跑姿變得很重要,小腿和膝蓋不適都跟跑姿的問題有關。尤其試新鞋的過程最容易發生, 等到有傷痛才發現跑姿變掉。
8/6-8/12 36 11 7 12 6 0 Race  

這次訓練目標仍是4小時內跑完, 至於可以多接近目標, 則要視當天氣溫而定。現在的能力受溫度影響仍然很大, 二、三十分鐘的差異都有可能。上週休息後, 體能明顯恢復,本週的調整跑在輕鬆下就可達到目標速度。

週一: 11K MP Pace_5:38/Km
週三: 12K MP Pace_5:34/Km

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