足底筋膜受傷休養了快一年,整個跑步基礎打掉重練。因為不確定傷勢是否痊癒,自己根據之前的經驗與教訓,在2011年的三月排了一個很緩慢地漸進訓練課程。以當兵的基本體能3公里作為一個入門里程,作為自己能不能繼續從事跑步這個活動的體檢。

         整個計畫目的是將里程達成,一定不能去看速度,以避免受傷。對長跑來講,訓練時不能太勉強,只能一點點勉強,這樣對遠離傷痛是最佳的方式,這反而是跑者不容易做到的。所以在保持輕鬆跑的原則下,每天的課表都很容易達成,對體能並沒有造成太大負擔。加上一週只有三天,所以遇到天氣不好或較忙,可以隨時做調整,反正每週就抽三天將課表做完。受傷後自己開始會注重暖身操和收操,每次大概花半小時在暖身和收操,再加課程共約一小時。

 

         這樣的清晨一小時,有著很不一樣的感覺;以前跑步多少還是會在乎速度,第一次只為了能夠繼續跑步和健康,加上是在氣溫宜人的春天,運動後的精神和心情都非常好和舒服。所以將這樣的入門課表分享給大家參考,無論將來是要挑戰馬拉松,或純粹為了健康,當作是一個起點。

 

         跟老婆認識這10幾年來,她幾乎是從不運動的。看我跑的這麼舒服,她也照著我的課表加入,結果不僅做到而已,進度還能超前,最後還跑到每天5KM,每週三天的程度。可惜只持續了四個月後就沒再繼續下去,不然現在應該至少已經挑戰完半馬了。

 






Total


內容(公里)


1


1


1


1


3


1+1+1


2


1


1


1


3


1+1+1


3


1.2


1.2


1.2


3.6


1+1.2+0.8


4


1.4


1.4


1.4


4.2


1+1.4+0.6


5


1.6


1.6


1.6


4.8


1+1.6+0.4


6


1.8


1.8


1.8


5.4


1.2+1.8


7


2


2


2.2


6.2


1+2


8


2.2


2.2


2.5


6.9


0.8+2.2


9


2.5


2.5


2.7


7.7


0.5+2.5


10


2.7


2.7


3


8.4


 


11


3


3


3


9

 


12


3


3


3.4


9.4


 



 

 



黃土牛 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()