May_2014  

 

養傷--五寶齊發

     5月的重點是養傷,這是基礎期的最後一個月,計畫能否實現的一個關鍵起始點。跑姿、休養、Foam rollar、小腿壓縮腿套、單腿深蹲是摸索出來的五大法寶。約10天的休養期讓傷勢有時間喘息一下,但時間太短,無法完全恢復,跑量一上來就又逐漸變嚴重。調整過後的跑姿可以盡量減輕雙腳的負荷,這個月跑下來痠痛點已經跑到腰部肌肉,跑時傷痛處已經不會感到疼痛,速度也稍微變快,這是避免傷勢加劇和復發的重要課題。Foam rollar按摩法的使用使得足底筋膜炎很快受到控制,只要勤加按摩並忍耐一下按摩時的疼痛,基本上算是處於改善中的狀態,而且通過90K以上週里程的考驗,現在是使用酒瓶當工具按摩腳底,早晚各一次。

     脛骨痛變成最棘手的問題,最後發狠同樣採用Foam Rollar按摩法,為何要講發狠呢? 因為實在太痛了,而且剛開始的前幾天感覺不僅沒幫助而且似乎變更嚴重,一週過後,正猶豫要不要繼續時,才開始感受到按摩所帶來的好處。要不是已經沒招了,還真不敢這樣玩,慢慢的習慣按摩時的疼痛,而脛骨痛便逐漸處於可控制範圍。只是恢復得有點太慢,最後一週再引入小腿的壓縮腿套。這個腿套是在去年50K超馬時第一次進到我的印象裡,當時是看到周前輩穿著跑100K的英姿,回來就有在注意它的功能,剛好這個月ZENSAH的廣告有說可預防脛骨痛,馬上就買來試試,經過兩天的適應後,發現對脛骨痛還真的有幫助,除了支撐肌肉外,可以幫忙固定發炎的筋膜,減少拉扯的狀況,現在變成每天都穿著跑。

     原本從四月起開始加入深蹲這項肌力訓練,這個月有發現單腳站立的能力變差,和脛骨痛應該有因果關係,所以乾脆將深蹲改成單腳深蹲,順便訓練一些小肌肉與平衡感,三、四週下來發現這對跑步時的穩定性有帶來一些幫助,比較不會因為步伐不穩定而去拉扯到痛處。


     五寶齊發,終於將受傷的問題控制住,已經處於逐漸恢復中,預計三~四個月後可以完全康復。這裡當然很有爭議,為何受傷不好好休息,等傷好再繼續跑呢? 只是個人認為傷勢沒有嚴重到不能跑,希望透過調整來找到原因和趁此改進一些不良的地方,也算是難得的機會,否則會這麼認真去注意很多細節嗎? 並且這麼急切地去實行嗎? 傷痛監視著每個環節,沒做好就痛給你看,是否剛好應驗危機就是轉機這句話呢? 雖然冒一點險,還好到目前為此算蠻成功的,也算是幸運啦。

 

減重進度--累計3.3Kg

      體重原本照計畫下降,這個月一度減掉2Kg,但最後兩週因為跑量增加,需要稍微多吃一點,所以減重最後沒達標,僅減掉1.4Kg。之後的目標應該會改成1個月1Kg,以維持足夠能量練跑。從四月開始累計減掉3.3Kg!

 

鄭重推薦

      最後,必須再次大力推薦Foam Rollar按摩法,之前的足底筋膜炎、ITB(髂脛束摩擦症候群)全靠它搞定,沒想到在脛骨痛(脛骨內側壓力症候群)上也同樣發揮了很大的功效,堪稱萬能按摩法。之前曼尼來台灣,在報紙上也有看到他使用Foam Rollar的照片,而且針對不同部位,酒瓶、球、奶粉罐、木頭等生活用品就能用,可以說能滾就行,個人到現在都沒花錢特別買滾輪來滾喔! 最重要是平時保養,只要覺得肌肉緊緊的,滾一滾就會舒服很多,減少受傷機會。

 

 

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