Jun_2014  

第一次站上月里程400K,第一次嘗試Back to Back!

Back to Back練跑法
     從幾位前輩的超馬準備分享裡,都有提到Back to Back的練習方式,也就是早晚各一趟,這樣比較容易將跑量拉上去,而且效果不打折。由於時間的限制,自己的假日很難練40K以上的LSD,利用Back to Back的方式比較容易挪出時間來,所以打算用這樣的方式來練初100K超馬。但得慢慢加到30-40K的B to B,有點沒把握。

     心理層面大概是最大瓶頸,當跑過20K以上距離後的8-10小時真的還跑得動另一趟嗎? 做了以後其實沒想像中困難。當然前提是要先能夠連續兩天可以跑完20K以上,這樣做起來的信心和把握度就會提升。5月共試過4次連兩天跑18-20K,剛開始有點辛苦,後來就有點習慣這樣的方式,所以6月就正式來跑B to B。

     第一次是6/2、3首嘗試Back to Back的跑法,採先晚後早的方式,也就是6/2傍晚跑20K,隔了10小時後,於6/3早上接著再跑20K。第二個20K約到12、3K處開始有撞牆現象,還真像是跑全馬的感覺,兩段的時間差了5分鐘,確實跟一口氣跑40K有像,順利達成而且沒有影響後續練跑。但傍晚跑步有睡不著覺的問題。第一趟怕太累,所以是去跑田徑場,相對比較輕鬆一些。

     第二次則是6/21這天,早上跑21K狀況很好。10小時後的下午應老婆要求改去寶二水庫跑環湖道路,因第一次去有點小迷路,且上下坡很多,不長但很頻繁,比想像中難跑,速度慢了不少,但狀況其實還不錯,只是天黑最終只完成16K就得收工。感覺是先早後晚這樣配也OK,而且晚上沒有睡不著的問題,像跑完全馬的晚上有些累,雖然差了5K,但也算是成功的B to B。

     這兩次下來的心得是,跑Back to Back絕對是可以的,而且有像一次跑完的感覺,個人是比較喜歡用先晚後早的方式,把最困難的那一趟留到清晨精神最好時跑。

跑量
     月里程創新高,原先只計畫跑380K,因狀況不錯加上時間允許,也就成功第一次站上400K。最後一週才開始覺得有點辛苦,原來一個月跑400K沒有太難,而且還沒排到LSD。可以將跑量拉上去的關鍵有兩點:一是跑姿的進化,腿的疲累已經不是跑量的瓶頸,體力才是。另一點是不練速度,就照身體舒服的配速去跑,以量為主,這樣就不會把體力一次燃燒完,而是分配到整個月去,但速度其實也不算太慢。

     里程還是稍微拉太快了一點,右腳的ITB在最後一週已隱隱發作,這大概是後續練習需要特別注意疲勞累積的問題,免得功虧一簣。再熬過7、8兩個月身體應該就會習慣高里程的跑法,這是為何要提早準備的原因,即使出點狀況,也還有足夠時間調整。

體重
     跑量大已不太能兼顧體重的控制,沒有一定的食量是沒辦法支撐現在的訓練(熬不下去就有很多藉口,所以就悄悄享用了豬腳、啤酒等好料),還好體重仍然持續下降中,就順其自然,不強求囉,今年如果沒達到目標體重,就等明年休養期再好好減。就經驗來看每天跑10K左右是最好控制體重的量,跑太多反而比較困難,因為沒吃飽就跑不完。這個月雖然吃很多但也有再少掉0.9Kg,累計已減4.2Kg,勉強可以交代。好像結完婚後再也沒降到這個體重過。

     七月的星光馬就當LSD的訓練,以能夠順順地四小時內完賽就好,目的是測試5:30的速度可以跑幾K。這大概是100K超馬賽前的全馬要做的事,找出用甚麼速度來跑100K。而7月的里程就以420K當目標吧! 夏天練跑真是吃力不少,但偏偏自己這段期間有比較多時間可以跑,去年也是7月創下年度最高里程。

 

 

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