第二次參加光橋夜跑,和兩年前第一次參加的路線不同、天氣不同、心境也完全不同。上次參加是一心一意想要破四,最後鍛羽而歸,這次確是為了準備百K超馬所排的練習賽。上次遇到下大雨,雖然是跑樓梯上新北大橋機車道,卻也充滿著浪漫氣氛;這次則直接上環快跑在新北大橋的中央,多了壯觀,但少了點雨中浪漫。志工人員則是和兩年前一樣熱情,令人窩心。

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      熱鬧開跑,1,500人左右的馬拉松還是比較迷人! 老婆今天挑戰半馬

 

      夏天還是跑晚上好,天氣雖熱,比起白天至少不用被太陽曝曬。這個晚上算是比較涼一點,但跑起來也不算輕鬆,配速不大能夠往上拉,否則心肺會撐不住。還好原本就設定是練習賽,穩定配速、測試目前的水準和檢視缺失是這場賽事的重點。賽道的安排需來回兩趟,起伏不大,是不錯的路線,補給密集但稍微單調一點,對沒吃晚餐的人而言,可能會比較辛苦。停車也很方便,只是以後光復橋附近的遠雄都蓋好後,可能就沒這麼好停了。

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光復橋附近正如火如荼地蓋建案,好幾棟是遠雄的,也許明年這裡就不好停車了!

 

      比賽開始前30分鐘和老婆一人嗑了一個月餅(事後證明是正確的選擇),勾勾水壺都斟滿水,這是起跑前要喝的,夏天光等起跑就已經汗流夾背,加上又延後15分鐘才起跑,水壺的水都快喝光,這是從之前的經驗所學到的,尤其是夏天,最好起跑前是帶點水,比較不會這麼渴。

 

      剛開始起跑,速度稍微太快一點515左右,原計畫是用530配速,大概2K後才降到目標配速,而且希望上下半場的時間差能控制在2分鐘以內,模擬百K超馬的前半配速。上環快後的風景還不錯,去程的右邊就是台北市,5:15出發已經沒甚麼太陽,有點風算舒服但有些熱。可以感覺到大家的配速都保守了一些,我這麼慢的配速居然還算前面,這是正確的選擇,才不會後段爆掉。前半程的配速每5K都保持在28分附近,第一趟回程,天色逐漸暗下來,慢慢換成城市的燈景。

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               上新北環快,今天大部分都在上面跑

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               近距離看新北大橋很壯觀

  

      1小時59分結束第一趟,時間比預定多了一點,主要是進水站的時間越來越長,自己也不想把時間追回,畢竟快六個月沒跑42K這種距離,加上氣溫又高,順順跑就好。補給站很密集,我採取兩站補一次,並帶一壺水跑,中間跳過那站就邊跑邊喝水即可。老婆是跑半馬,回程看她狀況還OK,也就放心不少。

Elvera01.jpg     回程還笑得出來,體力確實有進步了

      第二趟自己獨跑的時間還蠻多的,前後跑者都距離幾十公尺遠,偶爾追到一、兩位,或水站時才會碰到比較多人,這種獨跑的感覺很舒服,和忠孝橋上川流不息的車龍形成強烈的對比。雖然燈景很漂亮,但自己跑得很專心,專注在跑姿和身體的感覺,倒比較少去欣賞風景。只是沒想到在24K附近居然開始覺得右大腿快抽筋,有點緊繃的感覺,當下是有點嚇到,怎麼這麼遜,而且已經是在輕鬆配速下跑。想起自己有帶能量包,趕緊沖一包喝下去,並盡量放鬆,30K過後就不再有要抽筋的感覺,也許電解質的流失超過自己的感覺,還好今天是輕鬆跑,也不怎麼擔心。下半程有超過不少跑友,不是我速度變快,而是他們速度降得比我多,這就是天熱時前半程跑得保守的好處,天氣熱很可能下半場隨時會爆掉。這種下半場還很有力的感覺真好,越跑會越有信心。

 第一趟去程.jpg 第一趟回程.jpg 第二趟回程.jpg  

    今天是輕鬆的配速,算模擬跑

 

      37K接近光復橋快下環快道路是下坡段,想趁勢拉一下速度,但太早加速,39K下到平面道路整個身體熱到不行,反倒多花一些時間補給和恢復,是整場最辛苦的地方,剩3K就慢慢跑完,剛好4小時完賽。老婆則是3個半小時完成半馬,算是不錯的成績。而且賽後不像之前這麼慘,至少可以正常上下樓梯,以這種一天捕魚三天曬網的練法,是難得了。

alethea record.jpg  

 

      倒是對賽後只發了個小甜點餐盒有點微詞,賽中已經吃、喝不少甜的東西,實在膩到不行,怕回到新竹沒甚麼可以吃,只好繞到三峽去喝碗四神湯加蚵仔煎,就不知算消夜還是晚餐。盥洗完上床已經快12點,好久沒這麼晚睡。今年的馬拉松季開始!

        

      這場的原訂目標是5:30配速也就是351完賽,上下半場時間差在2分鐘以內;結果均速是5:45400完賽,前半後半差221,勉強算是及格。只是跑完隔天大腿四頭肌有點鐵腿,這就很不及格,這才輕鬆配速而已,代表肌耐力還差很遠,心理上是受到不小打擊。

      整體檢視下來的缺失有

        1. 肌耐力仍不足,42K就出現鐵腿,也許是傷後才回來不久吧。

        2. 仍有聳肩的情況,導致跑完肩膀痠痛;這個老毛病還是得不斷提醒自己注意,上次去看物理治療師,就有提醒我很容易聳肩。

       進步的地方有:

1. 肌肉的使用進步,跑完腹肌、臀肌、腰部肌肉都有痠痛,這是跑姿進步的現象。

2. 速度的掌握很穩定,大概出多少力,速度就是多少,剩下就補給站花的時間比較不固定。

 

分段 費時 均速
1-5K 00:27:34   05:31
6-10K 00:27:52   05:34
11-15K 00:28:36   05:43
16-20K 00:28:57   05:47
21-25K 00:28:19   05:40
26-30K 00:29:13   05:51
31-35K 00:30:00   06:00
36-40K 00:29:19   05:52
41K- 00:10:55 05:28

 

         幾天的沉澱,被打擊的心理逐漸恢復,回到當初要參加百K的發想點,無非就是想試試看這種距離的感覺,以及還差多少,順便練練腳力,所以不要看得太嚴肅,跑多少算多少,而且整個菜單才進行六分之一而已,有差距是正常。至少這場走出右膝傷痛的困擾,應已驗證百分之百復原,當然如果沒受傷而荒廢一個月,相信可以跑得更好。所以向前看,接下來要更小心地認真後續的練習,重點將放在LSD上,分別在10月排了60K和遠東馬兩場,11月排了一個60K和一個40K back to back,總共4LSD來提升肌耐力和模擬考。這份菜單吃得下來,相信身理和心理應該會更接近百K超馬。

 

PS. 感謝運動筆記的攝影師, 辛苦拍攝大家的路跑英姿

 

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