Jan_2015  

      腳背復原的很順利,使得這個月終於能開始練跑;身體則未完全從上個月的百K超馬中復原,量沒辦法照計畫去執行,只好挑重點項目。1/25的鎮西堡54K超馬則順利完賽,跑得很過癮和滿意,驗證腳傷算完全恢復,但也再次累趴,導致最後一週幾乎沒跑到,只是這樣月里程還能破300公里,沒甚麼好說的。很久沒練速度,這個月特別為今年後續計畫試跑看看,完全沒有適應上的問題,等4月休完就可以好好練一練。

 

雜記點滴

1/1, 話說前晚和朋友的討論,讓我想到會不會是腳背痛而不是蹠骨出問題,當晚用酒瓶將腳背滾一滾,真的是痛到不行,滾完以後整個右腳掌就感到非常放鬆,原來的拇指球附近的緊繃感和隱隱作痛都消失。倒是左腳掌看來也是在發作邊緣,滾完反而把它釋放出來,當下覺得大概把問題點和方法找出來。昨天早、晚再各滾一次,今早測試用5分速跑了8K,完全不會痛了,今年應該可以順利開工。Rollar按摩法真是萬用!

1/2, 一起跑就知道腳掌好很多,索性測長一點距離看看,也發洩一下鬱悶。雖然中間一度右腳掌又有點痛,但能夠連續20K跑在5分速附近,真的有找到問題和解決方法。

1/5, 昨天右腳掌有點隱隱作痛,但今早的練跑就感覺好很多,沒痊癒前還是要小心應對,耐住性子,希望趕得上1/25的54K超馬賽。

1/7, 決定趁現在肌耐力、氣溫都是最好的時候開始進行速度訓練,預計到三月底前採四週一個循環,連兩週配速跑,一週間歇跑,另一週不排速度訓練。對速度訓練心裡會怕怕的,先這樣試試是否適合,找出下半年的練跑方式。早上先試試看配速跑的速度可以做到嗎? 沒想到比想像中順利,只是續航力需要再加強,前7K沒太累,但後3K就需要撐一下,接下來要觀察恢復情況。

1/8, 昨晚去找物理治療師諮詢一下,主要是檢討百K後的狀況,順便看後續要加強甚麼;只是和治療師討論完卻受到很大打擊,以為100公里都跑完,應該可以做一些進階訓練,結果只能做拉筋和調姿勢這種基本功,因為上半身有一些陳年的姿勢問題,會影響到跑步,百K所帶來的痠痛很大部分來自於此。既然是陳年問題,心裡很明白絕不是短期可以調回來的,這下有得練了。這物理治療師現在很多人去看,我12月中一跑完就約,居然要等到現在才排到。不過,這等待是值得的,這次又收穫很多,希望下次去可以練進階了。
早上居然睡過頭,26K LSD變成15K的Endurance,這陣子變成需要多一點睡眠時間,睡六小時不太夠。

1/14, 第二次跑配速跑,已經可以達到目標速度,跑起來不會覺得辛苦,加上採跑一休一模式,連帶週里程少約10K,感覺比之前的菜單輕鬆。有相當的有氧能力後,做速度練習相對容易,而且恢復又快,可以當作以後計畫的參考。

1/15, 重新複習了"Advance Marathon"這本書的訓練計畫,好像比較懂一些,計畫內容似乎變得不難執行。今年決定根據這樣的理論基礎來排練習計畫,先練有氧能力和乳酸閥值,目標賽前再開始練間歇。去年練超馬的跑量增加很多,最近練速度並沒受到阻礙,反而順利許多,覺得這樣的練法應該會比較好,就這樣來嘗試看看。

1/19, 難道是假日開車的疲累嗎? 早上除爬不起來外,還跑不動,隨便跑個5K收工休息。

1/21, 這週不知道怎麼搞的,練跑總是有氣無力、拖拖拉拉的,里程完全跑不到,身體沒很累,好像心理層面的問題,對即將到來的54K超馬,居然一點都提不起勁;但看了一下去年的一月紀錄,情形也是差不多,也許超馬帶來的影響比表面上還大,需要比較長的恢復期,自己沒辦法像其他人一樣,可以短時間參加多場超馬或全馬,就照自己的步調安排。

1/25, 山馬是自己很弱的一環,練得少,就避免不了抽筋的威脅。即使體力和耐力都有長足的進步,要挑戰宇老看來仍得多練練,前20K的上坡路,跑得算很滿意,可惜翻過宇老下到秀巒後要再上來就沒這麼簡單,31K處大腿已經處在抽筋邊緣,重回到宇老不知有多開心。面對最終的20K下坡路,一開始就放足而下,而抽筋卻跟著斷斷續續發作。心裡已打定主意要試試極限,加上前陣子練了一點速度,有坡就能跑在420-450之間,而抽筋就抽它的;直到最後的4K下坡越來越少,平路和小上坡越來越多才掉速,而抽筋則越來越嚴重。很高興自己能持續奮戰,發揮超馬精神,精神與肉體都徹底比拚過,累了、也滿足了! 這次只跑到秀巒,鎮西堡,會找機會拚一次!

1/29, 今天第四天了還在鐵腿中,4K居然花到半小時,表示操得徹底。

 

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