Aug_2015  

      8月算是很充實的一個月,LSD、間歇都跑到,休息日又陪兒子游泳,對跑姿的掌握越來越好,跑得滿意的日子越來越多。心裡對每天的里程數比較不會這麼堅持,只要該練有練到,覺得累就提早收工,這樣才不會把快樂的事弄得壓力太大,心態和策略改變後,月里程最後仍能比較輕鬆地順利達成。復發的足底筋膜炎差不多快完全恢復,剩下阿基里斯腱還需繼續奮戰,現在它就像是個嚴師,只要小腿出力多了點或腳跟著地,很快就開始痛。已經很習慣跟它共處,也不大妨礙練跑,唯一擔心一直處於要好不好的程度,而沒做好跑姿又會很痛,長時間下來會不會有一天斷裂,沒痊癒總是個隱憂。

      這個馬拉松季的調整進度比去年快,已經跑了4個LSD,其中有3個是在這個月完成,體能似乎快調整到巔峰。在夏季的練跑一直感到很疲累,所以月初臨時將課表做些調整,把間歇跑納進來,使整個練習不會太單調,這樣的改變讓8月後續的練跑狀況得到不錯的改善,比較不會覺得太累,也順便試試這樣的排法效果如何? 怕受傷所以從500M開始,再逐漸增加每趟距離,但總和在3~6K之間。9月初的開季馬會測一下狀況,以破PB為目標;真正決戰是10月中這季的第二場,之後將回到超馬的練跑模式,明年初要再挑戰一次12小時賽。

 

雜記點滴

8/1, 這趟LSD跑得很滿意,一開始就掌握到比較好的跑感,對阿基里斯腱的負擔比較小。上一場撞牆在23K就出現,這場進步到37K出現,當然氣溫也幫了點忙。補給稍微不夠,25K時已經覺得餓,下次需要豐盛一點。跑完阿基里斯腱和足底筋膜炎都算平靜,增加了不少信心。

8/3, LSD完只隔一天,仍然試試跑中長課,可以感覺到身體還是處於疲累中,但跑感還不錯。中間有一、兩段覺得累而速度掉下,將姿勢調好就又回神。10K過後整個有跑開來,甚至調到更棒的跑姿讓速度進到5分速內。這個跑法比較接近以背為軸心,整個感覺雙腿像是變長了,增加髖部到背的長度,原先膝蓋的位置好像移到臀部,而腿長變長,步伐似乎可以拉得更大,雙腿出力則變小。就不知道這是錯覺還是真實,就待後續驗證,至少是往好的方向前進。

8/4, 早上太過刻意昨天的跑法,反而少了一點輕鬆感,但跑得很順暢,也驗證這樣的跑法還不錯,應該會繼續下去。但昨晚睡覺右側背部突然疼痛,原以為是作夢,但起床後在某個姿勢下確實會痛,不曉得是拉傷還是只是睡覺姿勢壓迫太久,暫不影響日常生活和跑步,再觀察看看。

8/6, 鬧鐘響時完全不想起床,好累的身體,有點想偷懶一天。嗯…那就跑多少算多少,睡眼惺忪地準備,有點拖拖拉拉的,心裡還在盤算要不要跑輕鬆跑就好。其實不要拖拖拉拉的話,是可以多睡個20分鐘再起來就好。出門開跑後身體明顯感到疲累,呼吸也有點急促,5K時決定放棄中長課,就跑多少算多少就好。心意已定,腦子開始在琢磨昨天看到的文章,"同樣的前傾角度,有人全馬可以跑到2小時出頭,有人卻要2個半小時,差別在頂尖跑者沒有多餘動作浪費前傾重力,能夠有效降低剎車和摩擦力",想著想著就用身體去體會自己的每一步,慢慢去調整。10K以後步頻略降到180,腳步邁開,但動作卻變輕鬆,呼吸也越來越慢,覺得身體變輕了,速度跟著加快進到5分速內。好舒服地跑感,原來的疲勞也一掃而空,覺得可以一直跑下去。結果已經放棄的中長課還是順利完成,這好像比昨天的輕鬆跑還輕鬆。背痛昨天就恢復,應該是睡覺姿勢太久沒換造成。

8/7, 若從8/1算起,連今天單週共跑113K,所以真的累了。即使跑姿方面已經做得很不錯,但身體已經開始沉重。也因為跑姿從一開始就有抓到,速度並沒掉太多,輕鬆感仍有維持住,明天颱風來剛好可以好好休一下。

8/10, 颱風來休兩天沒跑,結果又跑不動,真是不能休息啊! 那就改課表跑一下間歇跑。身體似乎適應原有的練跑模式,體重開始有點微幅走揚,因此最近一直在思考要不要擺上間歇跑。原本今年想試試將間歇跑放到課表中的效果,但阿基里斯腱受傷後,連想都不敢想,直到現在傷勢有必較穩定後,就冒點險試試。以前練間歇常受傷,今年策略改一下,從500M開始練起,並將週里程調降一點,跑間歇就不跑配速跑,練幾週停一下再繼續練,而且進入賽季的最後階段才練,接下來就等結果囉。

8/12, 恢復力似乎有點跟不上,早上又是辛苦的開始,已經確實掌握如何進入自己跑姿甜蜜點的方式,但體力不夠一樣會累。今天經歷了三、四次累了又復活的戲碼,算跑得很滿意。得把自己的時間安排更為妥當,多爭取一點休息時間,這樣才能撐過炎熱的夏天。

8/14, 也不知在緊張甚麼,昨晚竟然睡不著,最後僅睡2小時多吧,還好不影響早上的LSD,3點準時起床,跑得很順暢沒太累,看來是可以在上班日跑LSD,這樣課表會好排很多。今年夏天早上都蠻悶熱的,跑完衣服常常都像從水裡出來一樣,汗水一直滴。

8/17, 昨天下午陪兒子去練習游泳,我則趁機自學一下自由式,也許將來可以玩玩鐵人三項。沒帶來太多負擔,早上的600M間歇順利完成,雖然到最後一趟還有餘力,但就每週100M慢慢加上去,直到10月中,看看這樣的成果如何。但將週練跑模式改成Interval-Easy-M long run-Easy-LSD-Easy後覺得比較輕鬆,即使在週里程相當之下。

8/19, 前天的間歇跑讓身體有些沉,但早上的前2/3程在熱身完後卻跑得非常輕鬆,不太費力就可以維持不錯的速度,覺得跑個50K也不會累,直到最後4K,疲勞逐漸現形,使得身體愈發沉重起來,跑感則仍然保持得很好,單純是累了而已,很棒的中長課!

8/21, 上班日跑LSD真的有點硬,需要比平常再提早一小時起床,但還是把它完成。注意放鬆小腿反而阿基里斯腱會用到力,乾脆當沒事正常去跑,就一點都感覺不到阿基里斯腱的緊繃和用力,越在意就越跑不好,專注施力點在核心就可以減少對小腿的使用。

8/22, 體能真的越來越接近最佳狀態,昨天LSD跑完早上似乎恢復得不錯,比預定時間早了一小時起床,輕鬆跑跑得很舒服,時間很夠就再加5K,是可以繼續跑到中長課,但還是別過量太多,剛好就好。跑感非常好,阿基里斯腱一點不舒服都沒有,希望每天都可以這樣。

8/24, 上週的練跑仍然恢復得很好,即使昨天下午有游泳,早上跑起來仍然很順暢。今天是700M間歇,最後兩趟肚子餓了,體力快耗盡有點小發抖,但整個完成不是太大問題,比前兩次間歇明顯疲累許多。保險起見下週先回到600M,等開季馬跑完再繼續往上加距離,給身體多點時間適應。

8/26, 星期一的間歇跑果然有累到,早上就明顯跑不太起來,跑太慢時間不夠只好提早1K下課,單純累而已,跑感仍然維持不錯。

8/28, 有點累,那就照原定計畫跑中長課就好,不勉強去跑LSD。今天跑姿不是很順,幾次下錯位置弄得阿基里斯腱很痛,一直到後半程才調整好,弄錯姿勢真得很痛,很怕不小心弄斷了。但也明確確定雙腳向後延伸的下腳方式才是正確,如用跨步方式即使是中、前掌著地,同樣會給阿基里斯腱帶來壓力。

8/31, 這週要開季馬,所以今天的間歇就短一點和少一點,時間算錯速度跑太快了一些,只是也沒太勉強,對速度的適應力還是比較強一些,趟數才五趟不累,有點過癮,而這個月剛好400K收下。小孩開學了,跑完的流程得稍微變更一下,先送完小孩再做完整收操,不然得再早一點起床。

 

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