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馬拉松季從這個月開始,開季馬雖然跑得還可以,但不夠順暢,因此將計畫做調整,原本練間歇的,改成練tempo,目的是加強續航力。很久沒跑tempo,有點吃力,看來是有加強到弱點,週里程沒變的情況下,課表的完成度變差了。加上對阿基里斯腱帶來的壓力似乎比間歇還來的大,如果仍持續如此,也許需要暫停。至少練過三次,效果如何就等10月中驗收了。

最後一週身體的疲勞居然爆炸,面臨到很大的低潮,不曉得是不是9/17和9/21這兩晚睡很少有關,導致身體整個機制出點問題,還是有其他原因,身體內一直很沉,連順暢的跑姿都消失。連帶影響到心理層面,出現想放棄很多事情的堅持與努力,覺得這麼堅持和努力是為了甚麼。提醒自己不要再鑽牛角尖,甚麼都不要想,看能做甚麼,就一項項去做,只問可以做甚麼,不問為什麼。原本的速度目標決定順其自然,10月開始將提前進入超馬的練跑模式,舒服地跑就好,用心感受,希望做些改變能盡快走出低潮。


雜記點滴

9/2, 奇怪這週的課表比較輕鬆,卻覺得比較累。今天跑得相當不順,右腳阿基里斯腱一直找不到適合的跑法,尤其速度放慢時更是難跑,中間2K拉到5分速時反而覺得比較舒服,因此跑完右腳有點不適,還待觀察看看。

9/3, 昨天的輕鬆跑真的使阿基里斯腱傷勢加重,有點腫起來,跑慢和少反而加重傷勢,這是怎麼一回事。早上跑起來就比昨天好,沒帶來太多負擔,需要小心應付才能撐過週六。

9/4, 賽前最後調整,簡單跑個6K,主要確認明天能不能上場。熱身完後很快找到自己最舒服的跑法,順暢地跑了3K,阿基里斯腱沒不適,應該是可以上場,盡量放鬆就對了!

9/5, 偷很大的苗栗星光馬,全馬少了5K,第一次上凸台的喜悅完全被破壞。下午4點半起跑,溫度仍有點高,太陽下大概有33度,這種溫度下心裡知道破PB無望,但還是照原定配速下去跑,就當是鍛鍊吧,盡量咬住配速。開跑後的跑感不是很好,不知是溫度太高還是甚麼原因,右腳阿基里斯腱一直傳來不適感,4K就感覺到有點沒力,直到10K後才調到比較好的跑姿,身體感覺也比較好一些。28K後則是敵不過高溫體力的流失和幾個短上下坡的消耗,速度不斷向下掉,可惜主辦單位不曉得為何短少了5K,算是很大的疏失,本來想試試最後5K是不是還hold得住,可惜了,只能留待下一場再拼鬥,這場算是有強度的LSD吧!

9/7, 早上出門時剛好雨稍停,但實在是悶熱的緊,加上身體仍然蠻疲勞的,跑得非常辛苦,所幸5K後雨又開始下,才得以從地獄中解脫,後面就雨越大跑得越順暢,得以將13K跑完。才跑37K怎麼這麼累,表示還有很多地方需要再加強。

9/8, 星光馬才跑37K居然大腿鐵腿,跟自己練習差很多,早上在鐵腿中放鬆去體會差異,剛開始鐵腿確實帶來困擾,跑不太動。放輕鬆後,逐漸啟動核心,鐵腿就不再是阻礙,順了以後就不會去用到鐵腿部位,表示那天的姿勢沒做到位,導致大腿使用過度。早上這樣跑就輕鬆許多,速度也逐漸拉到5分速附近,原本的疲累似乎減輕很多,下一場應該要先把跑姿做順,不要被目標配速影響到,才能跑出最佳狀態。今天是涼爽而美好的早晨,跑得愉快!

9/9, 舒服的天氣就多跑一點,這週沒課程就隨身體感覺去跑,這樣似乎跑感很容易抓到,心情也保持在比較愉快的狀態。專注在跑姿和身體感知,阿基里斯腱可以獲得比較好的對待,今天只有一次去拉到它,痛了一下,其餘全程都沒收到不適的感覺,所以比預期中多跑了幾K。

9/10, 今天的狀況和昨天差不多,連跑完所花的時間都一樣,同樣有去拉到阿基里斯腱一次,倒是腳有比較沉一點。邊跑邊檢討週六的狀態,認為續航力需要補強,決定將接下來的間歇取消,改跑配速跑,加強一下乳酸閥值,才能增加續航力。

9/11, 原以為連兩天的中長課後應該會很累,起床的感覺很不錯,比鬧鐘早醒,也許不想錯過這麼舒服的天氣吧,雙腳沒有昨天沉沉的感覺,希望是身體記起去年的恢復力。出門的跑感輕鬆而愉快,今天有帶心率帶,把畫面切到只顯示心率,專心把跑姿做好並觀察自己心率的變化,似乎維持在15X還算輕鬆。跑著跑著就把18K跑完,不管配速,速度卻比前兩天都快,連三天中長課吃下去,不會太撐。明天仍然會憑感覺跑,看會不會連四天中長課。

9/12, 要連續四天中長課速度上需要平均一點,早上明顯累很多,加上跑前吃不夠,4K左右餓到有點發抖,血糖太低了一點,撐到8K後才比較好一點,還是吃飽一點跑吧!

9/14, 一段時間沒跑tempo,剛開始的2K跑得不是很順,又一直去用到右腳阿基里斯腱,很擔心越來越好的傷勢又變嚴重。提醒先忘掉速度,專注在跑姿和呼吸,3K後就順暢起來,除了比較輕鬆外,也不會弄到阿基里斯腱,速度就比較容易維持,先9K就好,習慣後再上10K。

9/16, 星期一的tempo帶來的疲勞還蠻大的,但遞延的有點嚴重,當天跑完覺得游刃有餘,但昨天跑完輕鬆跑就覺得非常累,需要一點時間讓身體習慣,看來改換tempo是正確的選擇。早上的前5K沒跑好,一直弄到阿基里斯腱,5K過後才找回正確跑姿,既輕鬆又不傷阿基里斯腱,只是姿勢怎麼會一直跑掉呢?

9/17, 早上練馬場來了一個陌生的跑者,穿著夾腳拖,還在我的練馬場上繞了7、8圈,因方向和我相反只簡單打個招呼,本想等我轉向後再聊幾句,就差兩圈而已,他已離開而沒能聊到。一般跑者通常僅是路過,難得繞了這麼多圈才走。今天終於一開始就跑在對的姿勢上,順暢但速度太快了一些,對跑姿的掌握還不夠穩定,常常要跑一段時間後才能進入狀況,上週鐵腿反而掌握得很好,以為阿基里斯腱會就此康復,這週因跑姿不佳又加重傷勢,要再加油囉!

9/18, 前一晚又沒睡好,只睡一小時吧,都已經是老馬人仍然經常犯這樣的毛病,雖然不影響練跑和工作,但總是不太好。今天的LSD跑得算很不錯,以接近5分速跑完全程,唯一缺點就是睡眠不足而提早2K下課。睡不好的原因,主要是跑LSD需再提早1小時起床,晚上想爭取點時間早點睡,因此處理事情自然會加快速度而導致身體進入亢奮狀態,所以上床就完全沒睡意,越擔心會睡眠不足就越睡不著,以後還是一切如常就好,反而還可以睡比較多。

9/19, 雖然前一天睡眠大不足,早上仍然時間到自己即醒,剛開跑明顯身體有點累,跑得相當辛苦。專注在跑姿和身體的感知上,3K過後逐漸進入順暢狀態,速度從6分速進入到5分半,腳步卻越發輕盈與輕鬆,結束前的2K還來到510的速度,很舒服的輕鬆跑。

9/21, 奇怪昨晚又睡不著,最後可能只睡個2~3小時吧。早上起跑卻可以感覺到身體恢復得很好,雙腳的彈性不錯,前4K熱身專注找跑姿的甜蜜點,今天的tempo掌握得比上次好,速度是在可控的範圍,太悶熱一些,跑完全身像淋過雨,連襪子都濕,中間喝水使得tempo沒跑滿10K,需要等氣溫再冷一些,才能不喝水跑完。狀態似乎再更進一階,菜單似乎都有吃下並消化完,剩阿基里斯腱這個隱憂不知何時可以解除?

9/22, 慢跑能力逐漸在提升中,從輕鬆跑裡最能感受到,除了起床時間自動提早外,只要姿勢調整好,就能以輕鬆愉快的心情跑完,但要是不夠專注,就會跑得很痛苦。而只要時間足夠、感覺良好,就會順著身體的感覺多跑一點距離。昨天的tempo造成今天屁股有點痠痛和沉重,這是期待會發生的事,想讓臀部和核心肌肉在跑步過程中多付出些,幫忙減輕雙腿的負擔。

9/23, 起床時有點掙扎,知道累了;現在自己遞延狀況很明顯,星期一的tempo要到星期三才會覺得累。前6K跑得很辛苦,照之前的體悟調整跑姿,一直未能有輕鬆感,腳步一直存在剎車感,速度只能到520左右,汗流夾背的比昨天還辛苦,甚至有點痛苦,開始擔心要提早下課了。前6K也不是白累的,仔細感受之後,原來是腳步黏在地上的時間太久,所以腳步一直不順暢有剎車感,這應該是身體累的時候所產生的通病,也難怪之前有時輕鬆跑會跑得很糟;加快提腿速度,腳步自然跟著輕盈起來,落地聲一聽就知道有差,就這樣一點改變頓時跑起來就輕鬆許多,而一看第7K速度已來到510,第8K之後更直接到5分速,感覺卻像在跑輕鬆跑而已。提腿加快帶來的除了黏地時間縮短外,應該身體的前傾會做得更到位,而且一點都不用擔心阿基里斯腱。提腿這件事不是不知道,只是一直沒掌握好,今天是很完整的感受到提腿的正確方式與差異,需搭配骨盆的輪轉與核心的使用,之前干擾到跑姿是沒讓骨盆和核心也一起作動,這會造成大腿前、後側肌肉過度使用,而形成不適。骨盆和核心使用得好,就不用依賴雙腳來提腿,才會覺得腳步輕盈起來,而前傾到位造就速度的提升,也就達到跑得快又輕鬆的狀態。

9/25, 過去一週累積的疲勞完全爆炸,昨晚就已經感受到身體相當疲憊,想說睡一覺應該就會恢復,早上3:00起床打算照課表跑LSD。開跑是有感受到身體的沉,但狀況算平平,只是覺得有點悶熱,汗流不少,專心調整於6K後進入順暢的跑姿,速度可以上到5分速,想說應該OK了說。結果只維持了2K整個疲勞就湧上,核心和臀肌突然失速,並不會覺得很喘就只是很沉,那就跑多少算多少看看累時可以怎麼跑,而且也不是沒遇過,也許再跑幾K就可以恢復。慢慢跑到11K發現完全沒有回神的機會,身體確實太累,應該是前兩次睡眠嚴重不足所種下的禍根,既是如此就不勉強,提前下課,洗個澡還能再睡一下,睡眠不足的帳總是得還,我還以為自己已經強到可以睡這麼少。

9/28, 真的是陷入大低潮,今天同樣跑不太起來,很怪,身體裡就是有氣無力的,跑姿也順不起來,跑到後來有點心浮氣躁,明天颱風來就多排休一天看看,10月的課表看來得修一修,遠東馬前乾脆直接排減量,靜待從低潮走出。

9/30, 今天仍然安排tempo run,前4K熱身時,感覺狀況沒很好,有點喘。仍然努力開跑tempo,第1K速度偏慢了一點,但似乎有跑開,後面就順暢許多,最後1K則感到累了,仍然順利完成今天的課表,阿基里斯腱有稍微弄到,有點痛痛的。這應該會是最後一次tempo,直到阿基里斯腱恢復前都不會再跑速度。


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