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        9月底的低潮決定將10月的練跑策略再做調整,著重在用輕鬆的感覺去衝最大里程,專心調整跑姿和處理阿基里斯腱的問題,狀況允許的話就跑一下配速跑以提升續航力,畢竟時間有限很難每週都安排LSD。心態和策略改變後,很快即順利走出低潮期,遠東馬跟著將PB往前推進10分鐘來到333,僅比目標慢了2分鐘,算是很大的鼓舞,驗證自己的練習策略目前都能切中弱點,比上個月的開季馬好很多。

        阿基里斯腱在這個月初改用手按摩後,能夠按摩到更深層的部分,明顯可以感覺到它變鬆軟,跑完比較不會腫。但經常在輕鬆跑時還是會去弄到它,推測是核心肌群疲累導致姿勢變調的關係,如果能夠再克服這一點,相信復原是指日可待。而沒弄到它時的跑姿,又是這麼的輕盈順暢,只好把它看成是跑姿的嚴師,趁此機會好好地把跑姿固定下來。

       原本遠東馬結束後要開始準備明年三月的12hr超馬,因老婆的疑慮與反對,決定放棄,改挑戰PB,超馬留待下季再來,今年好好把速度提升,為明年作準備。之後的月里程大概會保持在370K附近,並加入一些速度練習,以再推進10分鐘作為練習目標,但不會勉強,達成多少算多少,只是鎮西堡的80K變成有點尷尬,給標馬當LSD太長太硬。

雜記點滴

10/1, 決定提前進入超馬練跑模式,就是用舒服的速度在可以跑的時間裡盡情地跑,有多少時間就跑多少距離,至於速度,就拋諸腦後;看看月里程可以跑到甚麼地步;也看不給速度練習下,阿基里斯腱能不能恢復;專注跑步時的感受,看跑姿可以做得更好嗎。早上就跑得很舒服,專注跑姿就是了,時間到即下課。

10/2, 剛開始沒進入狀況,跑姿未到位,有謹記放輕鬆,稍微引起阿基里斯腱不舒服,4K後逐漸調到理想的方式,能夠用舒服的感覺去跑,有時會忘記放鬆小腿,有酸緊的感覺時才發現。仍然需要專注才能將動作做好,有比較容易進入狀況。速度則無法完全忘掉,跑著跑著又注意起它,真是壞習慣。

10/3, 連續第四天15K以上,狀況最好的一天,速度也是最快,看來518附近應該是新的最經濟速度,4K後就進入狀況,跑得滿意。

10/5, 昨天傍晚又陪兒子去游泳,他進步很多,已經可以不休息來回兩趟(200公尺),我大概游了1K。去之前本來很累的,游一游精神反而變好。但今天早上起床就有點痛苦,有累到。只是出發以後身體就自己醒了,所以決定再跑跑tempo,把距離縮成5K,故意不看配速,憑感覺跑,均速也只慢目標2秒而已。跑完很開心的是阿基里斯腱沒有腫了。這週末改新的按摩方式似乎有效,已經可以分辨該按摩到甚麼地步,右腳阿基里斯腱也沒這麼緊繃,希望有跨過恢復點,能夠逐漸康復。

10/6, 早上起床沒有太累,那就多跑一點,專注跑姿和感知,重點放在放鬆和輕鬆感,漸漸的速度就自然拉上去,跑完均速505有點意外,阿基里斯腱同樣沒有腫,而且越來越軟,表示按摩有抓到重點,理論上筋鬆了以後應該很快可以復原,期待痊癒早日來臨。

10/7, 起床同樣感覺不錯,繼續專注跑姿和感知,同樣有不錯的結果,比昨天多1K,均速快1秒,滿意!  

10/8, 3點半醒時發現全身蠻累的,再多睡1小時,今天就跑輕鬆跑就好。昨天跑完感覺輕鬆寫意,下午也沒覺得累,怎麼經過一晚就風雲變色。那就慢慢跑吧,剛開始很不順,專注感知身體上的運動情形和反應,找到力量無法集中在脊柱的問題,原來是腰垮了,重新挺起腰桿自然就順暢,只是想不通為什麼今天這麼累,昨晚沒睡好嗎?   

10/12, 雙十節順勢排休了兩天,讓阿基里斯腱休一下,本週將進行最後的調整,休兩天後,跑起來不太順,直到衝刺跑時姿勢才進入狀況。減輕阿基里斯腱負擔的跑姿,還沒抓到慢速的訣竅,只要進入狀況就會接近5分速,還要多練習這樣的跑法。

10/14, 昨天的輕鬆跑又有點傷到阿基里斯腱,看來它還是很脆弱,自己的跑姿需要好好地維持才行。早上剛起跑仍然不太順,這一直是慢慢跑的問題,等速度拉上去後就逐漸順暢起來。後來練馬場來了個年輕人,他的步頻很快,應該在190附近吧,自己不自覺跟著把步頻調快,但依然跑得很輕鬆,這種感覺真好,希望週日是這種節奏。

10/16, 這週跑的量不多,但奇怪的是腳怎麼會酸呢。早上的輕鬆跑前4K就是順不起來,不論怎麼調整都不對勁;後4K又跑得很輕鬆舒服,完全在節奏上,不曉得是不是身體沒熱的關係。感覺好久沒操一下,週日會跑得如何呢?

10/18, 對於挑戰5分速完賽,賽前可是完全沒把握,因為平常的模擬跑都無法連續30K維持這個速度,只希望可以守住335就算成功。開跑的氣溫算舒適,但才跑兩百公尺就去弄到阿基里斯腱,痛了一下,索性放開跑,很快掌握到舒服的跑姿。大約2K處碰到一位大哥,配速約450,剛好適合當下的狀態,便跟著跑,只好麻煩他幫忙頂著東北風,這段跑得算輕鬆。跟到13K處發現列車在掉速,雖然東北季風仍強勁,但也只好自己開出去,跑姿維持得不錯,沒有感到吃力,14K後身後跟了數人,換自己幫忙大家頂風。直到關西20K處自己領先目標1分半,身體依然保持很好,似乎有機會達成目標。25K後氣溫越來越高,賽道則進入前年的最後10K路程,這段路起起伏伏的,跑起來感覺到有些吃力,而且還要繞回再跑一次以補足里程,心理上有點受打擊,因此進入第二圈時,速度掉了一些。還好上坡的跑姿掌握得還不錯,靠著臀肌仍保持著速度,只是高溫下氣逐漸散亂,最後以晶片時間333完賽,已經很滿意,賽後狂灌了不少冰水,實在是熱壞了。今年的速度挑戰算圓滿完成,如果後面氣溫沒這麼高,達標的機會還蠻高的,也對自己的訓練計劃增添了很大的信心。

10/20, 星期天有認真跑,小腿、大腿和臀肌都處於鐵腿中,氣也尚未恢復,有時會有點散亂不足,逐漸在平息中,明天再看看恢復情形。

10/21, 身體仍然有些沉,雖然狀況有逐漸恢復,跑了11K覺得有些累,也就提早下課,恢復跑跑多少算多少,沒必要去撐,耐心等待復原。體重居然比賽前增加0.9Kg,下週需要開始控制了。

10/22, 早上醒時還很想睡,小賴床一下,本想乾脆休跑,最後還是決定流流汗吧。跑了之後,發現已經恢復很多,昨晚老婆準備的羊肉爐看來有補到。

10/23, 放棄明年三月的12hr賽後,一直在思考接下來該訂甚麼目標,以及要如何達成。初步想法仍然把重點放在標馬的PB上,以320當訓練目標,希望可以打下速度的基礎,等16-17賽季再挑戰超馬。計畫里程會下修,重點放在技術和間歇練習,至於耐力和體力就交給已排定的山路馬來鍛鍊。早上思索著剛結束的賽事裡,自己的技術還需要提升甚麼,步頻是一個方向,試試看如何保持輕鬆感跑高步頻。前段有點感覺了,速度也容易拉上去,但身體還未恢復,後面只好慢慢跑完,不急,還有時間。

10/26, 昨天和兒子去游泳,我似乎掌握到自由式的竅門,差不多快學會了,再多練習幾次應該可以在今年搞定。早上利用長間歇來練一下步頻和跑步姿勢,第二趟稍微弄到阿基里斯腱,還需要小心一些。想到用介於間歇和配速跑的方式來做下一階段練習,那就是長間歇,速度介於兩者之間,這樣可能會是比較適合的方式,讓自己去適應新速度,等習慣以後再切到Tempo。這樣的長間歇以2K為單位,中間休0.5K~1K,目標是三趟。今天先兩趟試試,感覺應該可以負荷才是。

10/28, 步頻練習跑中長課,感覺還算不錯,4、5月曾經練習過,應該可以很快適應才是,目標拉到185,當初沒達到目標的主要原因是步幅自然增加了,180步頻就可以到5分速,185則速度會太快。步幅自然增加則是姿勢調整後所造成,調整姿勢又是為了減輕阿基里斯腱的負擔,總之就是一連串的事件加在一起。現在為了下一個速度又回來練步頻,真是有趣的循環啊!

10/29, 昨天跑得很痛快,整天精神都不錯,怎麼今天早上這麼累啊,全身都動不起來,慢慢地把輕鬆跑跑完。明天的LSD不知道行不行?

10/30, 今天的LSD就不勉強,因此多睡了一下,跑得到就跑,跑不到也沒關係。昨天除了累外,也稍微傷到阿基里斯腱,只要跑得不順暢似乎就會去傷到。早上剛開始小心謹慎的跑,專注感知將跑姿調順,很快就調整到不錯;4K後即整個跑開,昨天的疲累亦不復存在,15K後甚至感覺不到阿基里斯腱有任何受力。今天補給只喝鹽水,不做任何熱量補充,仍能順利跑完26K,但水喝太少了一些,跑完喝了不少水仍然覺得渴,下次需要多喝點。滿意的一次練跑。

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