聲明

本文的目的是將自身經驗提供跑友參考,每個人狀況不同,適不適用需要多方觀察、測試、思量,即使是筆者依舊持續學習更好的處理方式。

前情提要

「Achilles! Achilles! ...」記得電影裡的希臘英雄阿基里斯上場時,希臘軍隊總是這樣吶喊著他的名字,歡呼著他們的英雄上陣殺敵,英勇的阿基里斯直到他的阿基里斯腱被射,才不得不從他的人生落幕。身體最強大的肌腱,也就以他為名,代表著身負重任;但是自練跑以來卻從沒特別關注過它,因為沒事當然沒去理它,而今年它要我好好的記住。

資料蒐集

「知己知彼,百戰不殆」,要戰勝對手當然需要先蒐集資料,所以受傷後就先拜一下Google大師,阿基里斯腱的問題在網路上有不少資料,綜合下來大概有幾個重點:

     1. 休跑,等待傷勢恢復。

     2. 冰敷,減少發炎。(前期可以緩解疼痛)

     3. 避免跑上坡,會加重傷勢。(自己跑上坡OK,但下坡就容易加重傷勢)

     4. 疼痛無法在跑步過程中藉調整而緩解。(可以藉調整跑姿緩解)

     5. 貼紮,減輕阿基里斯腱負擔。(沒試過)

     6. 拉筋,鬆弛阿基里斯腱。(可以舒緩小腿緊繃)

     7. Rollar按摩。(很重要!)

     8. 注射葡萄糖胺治療。(沒試過)

     9. 舉踵鍛鍊小腿肌力。(但有的跑法說不用練)

    10. 持續不理它,會斷掉喔! (心中最大的恐懼XD)


在氣功跑步的書裡,有找到關於阿基里斯腱炎的建議,重點如下:

      1. 跑步時選擇平坦柔軟的地面,直到痠痛消失為止。(同意!)

      2. 放慢速度,不要增加練習時速度。(同意!)

      3. 不要停止跑步或跑步習慣,雖然不跑會復原較快,但之後同樣問題可能會不斷困擾你。(非常同意!)


心得總結

這次陰錯陽差沒看成物理治療師,也沒去看醫生(萬不得已才會考慮),全部由自己邊實驗邊調整,然後又貪心想破PB,所以至今尚未痊癒,左腳約好了9成5,右腳則有7~8成。將幾個實驗結論分享如下,雖尚未痊癒,不過,已經足夠讓筆者跑完全馬沒問題。

1. 需不需要休跑?

       阿基里斯腱發炎可以不休跑,跑時疼痛是可以透過調整緩解的,關鍵在跑姿。氣功跑步這本書為何也建議不休跑,即是希望跑步時能夠符合它不用小腿的宗旨,這樣就不會給阿基里斯腱帶來負擔;個人實驗後認為是如此,所以阿基里斯腱反而這時成了跑姿的嚴師,跑對就不會痛,所以筆者在這段時間不只繼續跑而已,仍然練了間歇跑、配速跑、LSD,也創下個人全馬新PB。當然如果自己不這麼貪心,也許傷早好了。

       另一個測試能不能跑的方法是跳繩,如果跳繩不會痛,表示跑步應該要沒問題;有問題該想想為何跳繩時不會痛,是不是因為跳繩的時候腳落地是很輕盈的,沒甚麼落地聲,而且絕對不會腳跟先著地,落地點一定在身體重心下方。所以跑時就是要這麼輕盈、落在身體重心正下方、別腳跟先著地,但請不要踮腳尖跑;如果連跳繩都痛,那也許阿基里斯腱不是只有發炎而已,需要檢查一下,看是否有些微損傷或裂痕。

2. 冰敷效果

      對疼痛有緩解效果,但腫脹卻無法單靠冰敷消退,前期冰個一、二週即可。

3. 可以跑上坡嗎?

      沒做任何調整前,個人是上坡完全沒問題,NG的是下坡,關鍵出在跑姿和落地方式,所以上不上坡不是重點,跑姿才是關鍵。

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個人未調整前上坡通常是左邊的姿態,下坡腳跟先著地會有一瞬間出現右邊姿態,請注意上方兩張照片腳後跟紅線的差異,右邊那張對阿基里斯腱是很不利的,通常腳跟先著地或腳掌作推蹬時,都會有一瞬間出現右邊這種情形。測試很多次,總是讓阿基里斯腱痛到不行。即使坐著時,故意保持右邊這樣的姿勢一陣子,也會讓發炎的阿基里斯腱很不舒服,所以如何避免右邊姿態,保持左邊姿態,就是落地時需要調整的。

4. Rollar按摩

      這是一定要的,有阿基里斯腱問題的,滾一下小腿,你就會知道問題所在;剛開始很痛別太用力,這時筋很緊,我在剛開始按摩時,會痛到感覺筋快斷了。但也別太輕,不然會沒用。後期也許需要用雙手幫忙才能按摩到比較深層的部分,個人認為跑姿是避免傷勢加重的關鍵,按摩則是復原的鑰匙。

       按摩的地方如下圖藍線處,沿著整個藍線好好的按摩,要有些耐心,每次至少5分鐘,可以比較按摩前、後紅圈圈處的緊繃度,就知道效果;等到哪天藍線按摩起來沒這麼痛,就快差不多。紅圈圈的是腫痛的地方,最好避開,試過幾次會越按摩越糟糕。

Rollar.jpg 

5. 拉筋

      針對小腿的拉筋有助於舒緩緊繃的筋膜,對疼痛也有緩解效果,跑完、睡前小拉一下還不錯。可以上網查一下拉筋方式,建議慢慢來,一下拉過頭可能適得其反,拉法採少量多餐是最好方式。

6. 跑姿

       跑步阿基里斯腱會發炎,除了量增加過快外,需要檢視一下跑姿,要避免復發和傷勢加重一定得做相當的調整,而這個調整正不正確除了阿基里斯腱痛不痛當指標外,你應該可以感覺到跑起來比以前輕鬆、省力,如果更費力表示也許只是調成代償而已。基本調整方向: 不跨步、不推蹬、不腳跟先著地、啟動臀肌和核心肌群、前傾。氣功跑步這本書的跑法值得參照。

       還有一個參照的運動,就是前面提到的跳繩,這是筆者最近一個月才想通並運用到跑步的方式;當覺得跑姿不是很好時,意念會轉到下面這個跳繩的畫面,跑姿即參照這樣的出力方式逐漸調到那種感覺、節奏和落地方式,這是很棒的fu。轉換到跑姿的影響因素:輕盈、觸地時間短、腳跟不先落地、落地點在身體重心正下方。

https://www.youtube.com/watch?v=jHZZEdSdnOQ


病史進程

今年3月剛從腳背的受傷中走出,參加了北大12hr賽,傷剛好也只輕鬆跑跑約5小時。怎知起跑沒多久腳跟上方就有點卡卡的,以為熱身不足或水泥地太硬的關係,不大痛就這麼跑完,結束後沒將這件事放心上,只抱怨了一下水泥賽道不好跑。而接下來是休跑期,等再開始練跑時發現阿基里斯腱有點痠痛,按壓時會痛,而且腫腫的,這時才驚覺事情大條。查了相關資料以後,已經知道是阿基里斯大神降臨,雙腳同時中獎,可是休跑期的休跑並沒帶來多少改善。所指的沒改善是休息時雖然不痛,但稍微跑個幾K就又開始不舒服,沒有因為休息後跑步時的狀況就緩解。

基本上休跑沒改善自己通常會繼續跑,代表問題不在休息而是在跑姿,尤其在做了上、下坡的測試後更加肯定。看了好幾份資料都說阿基里斯腱發炎會因跑上坡而更加惡化,但自己的測試是上坡時完全不會痛,下坡時沒跑幾步就不敢再跑,實在是很痛。既然有差異,只要持續的仔細比較,就一定能找到改善的方法。(要進行這樣的比較一定要對自身的跑法有一番了解,知道甚麼情況下,身體出力是如何。)

    4-6月邊跑邊修跑姿,同時用rollar來滾小腿和直接按摩阿基里斯腱,同時早晚各冰敷一次。這三個月的月里程大概在240-300K。說實在的,這時對阿基里斯腱發炎仍不夠認真對待,因為大概有一半日子跑起來不痛,自以為有找到方法。事實上這段時間沒確認到跑姿的真正關鍵,Rollar的按摩也並不到位。所以還有一半的日子跑起來會痛,而且右腳阿基里斯腱附近一直是腫的,並且在緩慢惡化中。

    7月進入真正的練跑階段,阿基里斯腱炎的問題已不能忽視,很怕它斷掉,改採用泡熱水熱敷,不但沒改善還引起足底筋膜炎復發。只好趕緊回到冰敷,並好好的用Rollar按摩整個小腿,才發覺小腿的筋非常緊繃,滾時相當的疼痛。早晚各按摩+冰敷一次,並專注調整跑姿,狀況逐漸好轉,可惜月底的輕鬆跑姿勢不良,右腳阿基里斯又變嚴重,但左腳已經恢復9成。這個月有時真的很害怕,好怕它斷掉;有時很沮喪,會覺得復原無望;有時又懊悔當初為何沒認真處理;有時會很生氣,明明快好了,為什麼跑個輕鬆跑又痛起來。也不斷在思量繼續練或大休之間擺盪,真是飽嚐各種滋味,回頭看看,還好堅持下來了!

    8月仍然持續按摩、冰敷、拉筋和調整跑姿,先解決了復發的足底筋膜炎,也習慣和阿基里斯腱共處,所以能跑間歇跑和LSD,但也因為自己加重了練跑強度,阿基里斯腱只能維持緩慢的逐漸好轉。關鍵還是在跑姿,自己速度快時比較不會再去傷到它,常常是較慢的輕鬆跑或中長課會去弄到。在擔心受怕中,月里程還是來到今年最高的400K。

    9月開季馬順利完成,這個月把冰敷拿掉,因為覺得沒甚麼差,保留晚上rollar按摩和早晚拉筋小腿,狀況和8月差不多,只是間歇跑改練配速跑反而帶給阿基里斯腱較大壓力,但還是練了三次,月里程仍有365K。而阿基里斯腱變成跑姿的嚴師,只是心裡還是怕怕的,沒把握可以克服,而且弄到的時候很痛。於是決定還是預約物理治療師,但這物理治療師似乎變熱門,要一個月後,也就是10月底才排得進去,那時我的目標馬早就跑完。

    10月開始,Rollar按摩小腿已經不大痛,但右腳阿基里斯腱還是稍微腫腫的,所以有空就改用雙手去按摩小腿,因為可以按得更深層,剛開始還蠻痛的,但按完去摸阿基里斯腱那邊,會發現不再這麼緊繃、軟很多。持續手按摩2、3天後,阿基里斯腱居然不腫了,狀況越來越好,感覺再一、二週後就會痊癒,只是沒高興幾天,10/13那天的輕鬆跑,又去弄到它。

    10/18的遠東馬,雖然開賽後沒多久有弄到一下很痛,但全場就這麼一下,其餘都維持不錯跑姿,也就安全跑完全程,最後以333破個人PB。賽後幾天便決定取消去看物理治療師,自己持續下去應該會痊癒,加上一些觀念我已經所以不去了。月里程383K。

因擔心會加重傷勢,所以決定明年三月不跑12hr賽,改再挑戰標馬成績,所以11月的練跑量就不需這麼高,只有311K。這個月對跑姿的掌握更加上手,也順利跑完尖石柿紅心動這場山路馬,因跑姿做得不錯,即使是山路馬也沒加重傷勢,所以到月底右腳阿基里斯腱大概恢復到7成5。

    12月初又跑一場山路馬--安樂盃瑪陵馬,拿到分四,同樣沒給阿基里斯腱帶來傷害,但跑姿一定得做好,否則就又會造成疼痛。只要有做好跑姿,它就會安份地扮演好它的角色,也會繼續往痊癒的路邁進。所以到最後我也不知該恨它受傷還是喜歡它受傷,有它在,自己在速度的進展上似乎比較快,因為它會幫我糾正跑姿,讓我用比較好的技巧去跑。經過這麼多個月的努力,左腳幾乎快痊癒,右腳則約7~8成,只是沒痊癒,還是怕怕的,但越來越有信心。


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