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       4月的第二週開始新一季的練跑,這季的挑戰蠻艱難的,因此練跑將是相當漫長的修練,需要更加專注與把握時間。因為左膝後側附近傷勢的關係,所以一開始的練跑計畫就需要做修改,將強度降低里程數增加來做因應,加上又多出兩天的時段,所以月里程超出原計畫20%。基礎期第一段的里程恢復算蠻成功的,左膝後側可以容許跑的強度與距離增加不少,仍需小心對待。倒是疏忽掉的右腳阿基里斯腱問題又變嚴重,真是顧此失彼,既然上季可克服,這季應該也可以才是。下月的速度恢復練跑還需要根據傷勢復原狀況邊跑邊調整計畫,有點難度,但能跑就已經很開心。

       跑姿上面又有點進步,將健走的骨盆輪轉方式加入,似乎有另一番跑感,對鼠蹊部的摩傷狀況也可以減少,需要耐心按部就班的進行,下月的速度恢復練跑還需要根據傷勢復原狀況邊跑邊調整計畫,有點難度,但能跑就已經很開心。

 

雜記點滴

4/6,休跑期最後一週,試著跑個15K,這是三週多來第一次超過10K,該逐漸回到正軌。左膝後側仍有點緊繃,雖不大影響跑步,但須要小心注意,至少有越來越好。這週三天肌力鍛鍊科目: 跳繩500、伏地挺身33、單腳臀肌練習521/4仰臥起坐33、弓箭步蹲24、爬樓梯10層。

4/8,大概抓到不增加左膝後側負擔的跑法,早上的練跑一直到快結束才感到左膝後側的緊繃感,但調整對就又消失。方法就是支點從腰部往上拉到後背,這樣原膝蓋施力位置會跑到臀部,因此就不會給膝蓋附近肌肉帶來困擾,而這其實是氣功跑步裡的要點之一,以前曾經做到過,只是一直沒辦法固定下來,偶爾才能做到。這次有左膝當監工,希望可以就此真正學會,並讓身體記住。這難道是註定好的嗎?

4/11,今天是新一季的開練日,但是週末整理竹園和採筍身體還很累,順順跑完就好,接下來是四週的里程恢復,讓身體重新慢慢適應。

4/12,輕鬆跑跑得很放鬆,反而步頻和速度都自然維持得很好,需要多練習這樣的跑感。這週三天肌力鍛鍊科目: 跳繩560、伏地挺身36、單腳臀肌練習581/4仰臥起坐36、弓箭步蹲24、爬樓梯10層。

4/13,下雨不怕,但下雷雨就得放棄。早上雷雨來得很快,當發現天氣在變化時,幾分鐘後就大雨伴隨雷電急下,只好草草收工回家。

4/14,開練第一週身體就很累,即使昨天因雷雨少跑12K,早上身體卻依然沉重,有退化這麼多嗎? 跳繩已經順暢很多,多練就會進步。

4/15,哇! 體能居然衰退這麼多,今天跑到13K就快跑不下去,身體沉得很嚴重,最後17K收工,比原定計畫少了3K,這表示4週的休跑真的有休息到。

4/16,今天的輕鬆跑舒服多了,腳步明顯靈活許多,似乎挺過前兩天的辛苦,身體逐漸找到休跑前的記憶,Yes!

4/17,意外偷到一天的空檔,那就不休息,順利跑完計畫之外的20K,惟左膝在15K後酸酸的感覺就很明顯,膝蓋也感到卡卡的,這是最近需要克服的傷痛,希望能盡快恢復,才能跑得盡興。

4/18,早上的大雨讓自己猶豫了一下,結果時間只夠跑12K,表示自己的決心仍不夠強烈,需要再積極一點。這週肌力鍛鍊科目: 跳繩600、伏地挺身36、單腳臀肌練習581/4仰臥起坐36、弓箭步24、爬樓梯10層。

4/19,測試了幾次之後,左膝後側仍無法全力奔跑,因此決定將計畫做調整,先練里程把有氧能力練起來,等可以全力跑時再來練速度,所以有空就跑吧,對里程不設限,看能跑到甚麼程度。

4/20,謹記放輕鬆、跑多少算多少原則,將意念專注在身體感知上,即使剛開跑有點疲倦,熱開以後就越來越好,直到15K才感覺到身體逐漸僵硬,差不多累了,左膝後側上方亦開始酸酸的。不勉強,17K收工,算舒服的一次練跑。4/21,連續第三天跑中長課,確實有點辛苦,還好因為太早起床,可以慢慢跑,一直到12K後才順暢起來,時間夠就試試跑個半馬,明天看能不能繼續跑中長課,加油囉。

4/22,連續四天中長課達成,前9K不知是身體累或是煩心公司的事很難集中精神,一直跑不順。之後提醒自己煩也沒用,要專心在手上正在做的事,才是有幫助的。專注後的後8K就跑得很順暢,速度自然加快,最終能在時間內將17K跑完,下週可以挑戰看看連5天,看看這樣身體會有何變化。好消息是左膝後側問題已越來越改善,這兩天只有尾段偶爾不適外,跑到結束都沒甚麼不舒服,反而是右腳阿基里斯腱仍然需要小心注意,跑姿沒做好仍會弄到它有點痛。

4/25,週末採收竹筍和整理竹園耗掉很多體力,全身多處痠痛,昨晚8點多就撐不住去睡覺了;早上真是辛苦地渡過,鼓勵自己這是一種訓練,慢慢地把里程吃完,最後成功收下今日的練跑。

4/26,雖昨天是跑中長課,但今日身體已恢復許多,跑起來比昨日輕鬆,仍然試試本週可以跑到甚麼程度。

4/27,早上太早醒又下大雨,猶豫著要跑多長距離,出發後總覺得悶悶的,2K後越跑越沒力,速度已經掉到6分半,決定跑個輕鬆跑就好。其實不是身體累,是最近煩人的事特別多,心不定,步就不穩。最後3K專心跑,速度又上到快5分速,不過,跑得不爽就是。

4/28,這個月里程已經超出計畫很多,加上最近煩心事也多,就只跑個輕鬆跑緩緩情緒和身體,希望盡快走出心理上的低潮。最後1K把速度調到4分半,左腿似乎可以承受得住,跑姿調得不錯。

4/29,經過兩天輕鬆跑的休息,今天體力恢復得差不多,配合涼爽的天氣,整個過程都跑得很輕鬆愉快,呼吸保持在不疾不徐的狀態,跑姿有調到不錯的位置,剛好兩小時收工,喜歡今天的狀態。

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