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      滿意的5月練跑! 體能已經提升到可以連續三天分別跑長間歇、中長課和LSD,所以將後續的練跑計畫稍微上修里程;這個月進入速度恢復階段,主要是跑四次上季配速的長間歇,加上四次LSD,目的是希望身體強度可以恢復到休跑前水準;雖然有兩個週末整理竹園太過疲累,幸好體能恢復不錯,因此最終都能將該週課表補完,有多餘時間亦能多吃點里程,才會形成月里程超過目標30K。心態上也調整不錯,累了就少跑一點,或隨狀況和時間調整課表,所以每週的完成課表就不固定,這也是因為體能進步很多,比較能如此彈性調整。

      傷勢方面,左膝問題已恢復差不多,幾乎快感覺不到它的存在,但阿基里斯腱在本月初期卻變嚴重,和物理治療師討論後,有些基本姿態需要調整,並加強柔軟度;自己再加上跑完冰敷,似乎將問題壓下很多,希望下個月可以獲得解決。

      肌力鍛鍊因時間問題,在下半月慢慢退場,剩跳繩在時間允許下盡量繼續下去,因為似乎可以幫助減輕體重,這個月體重少了快1公斤,希望到11月可以再減個2-3公斤,那會更加理想。

雜記點滴

5/2,昨天下雨沒有辦法整理竹園獲得一天的完整休息,早上果然體力充沛,加上氣溫涼爽,因此提前跑LSD;雖然順利收下,但有點累就是,沒想到花了3週還無法回到之前的水準,真是修練難,退步容易。

5/3,接下來需要嚴格控制輕鬆跑的速度,不能隨身體感覺跑,這樣才有辦法在強度訓練時保持較好的狀態。早晨的風有點熱熱的,不是很舒服。這週兩日肌力鍛鍊科目: 跳繩800、伏地挺身40、單腳臀肌練習60、弓箭步單腳30、爬樓梯10層。

5/4,前半程跑不太起來,主要是跑姿不流暢;後半程專注在流暢感上,即越跑越好,速度比較快反而不覺得累,還需要多體悟之間的差異才行。

5/6,對5月的計畫思考了很久,暫定照原計畫執行,因此早上在結束前,跑了9趟衝刺,抓一下快跑的感覺與測試受傷部位的反應,跑的過程是OK的,就看後續有無問題,不然下週要進入速度練習的階段。

5/9,週末連續兩天培土真是累翻,全身肌肉痠痛,但比去年進步,比較會用全身的部位一起出力,連臀肌都用上,因此效率比較高。早上幾乎跑不動,因此放棄間歇跑,這時候硬跑不是好的選擇;改跑輕鬆跑,前2K快落到7分速,當作學習如何在很累的時候繼續跑,8K覺得夠了即收工。

5/10,早上恢復許多,尤其是最後4K,已經能夠真正跑起來,不貪心,跑順之後,12K即結束,也許速度練習需要延後兩週再開始,等竹園都整理好,才不會影響計畫的執行。

5/11,身體恢復得不錯,加上下雨天氣涼,因此補跑長間歇,能夠跑到4:12還不錯,沒退步,跑完也覺得很舒暢,不會感到力竭。接下來需要注意身體有無問題。

5/12,我的左膝果然比預約看物理治療師的時間要先好,大概好了95;昨天依然照預約時間去看物理治療師,目的是希望徹底解決右腳阿基里斯腱問題,跟我預期的一樣,我們重點放在姿勢的調整上。過了這麼長的時間沒碰面,物理治療師發現之前交代我練的項目姿勢有些走樣,有些部分調整過頭,所以導致我的跑姿沒法輕鬆固定在對的模式,經過一連串解說、測試和調整,終於把我調整跑姿時碰到的困擾和疑惑解開,其中膝蓋和肚子位置是首要關鍵,接下來需要隨時提醒自己,不論坐姿、走路或跑步,都得好好調整,要熟練到讓身體深深記住。拉筋動作沒做好,而且偷懶了,筋就變成有點硬,因此昨天也順便幫我鬆大腿和臀部的筋,雖然痛苦,但鬆完後舒服很多,作深蹲一點困擾都沒有,早上起床完全沒感受到昨天間歇跑的疲勞,所以輕鬆跑變成21K的中長課,加上專注調整膝蓋和肚子位置,跑起來很舒服,知道身體仍有點沉,不過,重心變得很好控制,跑起來一點都不費力,從平穩的呼吸就可知道,阿基里斯腱的受力也比較能控制,得好好記住這個感覺和調整方式,接下來就看可以維持住嗎?

5/13,結果這週在調整姿勢過後逆轉勝,原先因上週末太疲累導致開始的前兩天無法照課表完成,以為這週的里程達不到了。週三順利跑完長間歇,看完物理治療師,將姿勢調整後,因對重心的掌握變容易,所以跑起來輕鬆很多,能在長間歇後連跑中長課和LSD,也就將本週課表補齊。今天的LSD身體比昨天又更沉一些,姿勢做好跑起來仍順暢,除正常的跑前餐外,全程僅補水,沒補充能量,看來燃燒脂肪能力有變好一些,看能不能慢慢增加到3hr都可以不用補充能量,那就應該很好用;最近終於真正搞懂LSD的功用,就是鍛鍊燃燒脂肪的能力,跑超馬最需要這個了,可以獲得源源不斷的能量。這下知道為何父親農作時這麼耐餓,應該就是他有出色的燃脂與維持有氧狀態的能力,所以可以撐得比別人久。

5/16,週末的農作依然帶來相當疲勞,早上原已決定慢慢跑個中長課,想在身體很累的狀態下看能跑多少,可惜天公不做美,11K就開始下雷雨只好做罷。

5/17,猶豫今天要跑間歇或中長課,想想安全起見,還是先跑中長課,讓體力更恢復一些再來跑間歇。前7K姿勢一直調整不到位,跑起來總覺得卡卡的,索性停下來將動作做好後再重新啟動,整個跑步機制才逐漸順暢,阿基里斯腱完全不會感覺到用力,原本急促的呼吸跟著越來越緩,速度則變快,最後3K甚至緩到可以用鼻子呼吸即可,有輕鬆的感覺;不過畢竟是20K,跑完肌肉仍會沉重,拉拉筋後又恢復彈性。

5/18,今天一直跑不順,有點心煩氣躁的,也許真的累了,9K提早結束。到晚上真是累到不行,應該是疲勞有累積到。

5/19,這週的間歇跑延到早上跑,多花點時間熱身,所以熱身即跑了5K;上週跑完覺得沒很累,今天每趟速度比上次略快一點,中間休息縮短改成900M,有稍微比較辛苦,但算順利完成。這兩天對右腳阿基里斯腱加入早晚冰敷,希望可以加速恢復,不然之後跑量再增加會是個麻煩。

5/20,連續三天對右腳阿基里斯腱的冰敷,看來效果還不錯,原來以為右腳阿基里斯腱比左腳粗,結果是有點發炎腫脹,冰敷後已經消到兩邊差不多粗,也許接下來要加入熱敷,需要測試一下。

5/21,嘗試將LSD拉到2.5小時,不過多3K而已,卻感到蠻累的,有點進到撞牆期,沒補給點東西果然還是不行。早上順便穿Cadance 4試跑,還需點時間適應。

5/23,早上的長間歇差點撐不下去,一方面離上次間隔太短,身體似乎沒完全復原,另方面氣溫和濕度比較高,心肺承受的壓力比較大,除了時間是三次中最慢的外,還讓我感覺到跑間歇的痛苦,之前跑完都覺得有暢快,今天是一直想著何時可以結束,但這樣好像才像是有練到。

5/25,最近都太早醒,睡眠稍微不足,導致身體感到有些累。步頻也越跑越慢,今天刻意想加快一點,但還是無法到180,不過早上的姿勢調得不錯,18K跑得算輕鬆。

5/26,很糟糕,又太早醒,時間很充足,索性將明天的LSD提前跑,雖然身體有點沉,但跑姿調整得不錯,因此26K仍能用和昨天差不多的均速跑完,515似乎是目前的經濟配速,很開心體能已恢復到休跑前的高峰;今天有點悶熱,跑完衣褲和昨天淋雨是差不多的濕,可以扭出水來的。

5/28,這兩天有點熱到,狀態不是很好,不勉強,跑跑輕鬆跑就好。

5/30,竹園的培土工作終於在這週末結束,加上昨晚有點小拉肚子,早上完全跑不動,勉強8K跑完,早早收工休息。

5/31,天氣變熱之後要跑長間歇變得有點沒把握,昨天小拉肚子沒甚麼力,今天一起跑就知道恢復得不錯,因此嘗試補跑長間歇看看;天熱4K就完全熱開,第一趟跑完覺得熱翻,汗水狂飆,可能這速度上季跑過,因此還挺得住。第二趟才剛跑就覺得肚子餓有點沒力,提醒自己放輕鬆,沒力就少用力,放手讓身體自由延展,果然第二趟跑得比第一趟痛快。最後一趟比照辦理,順利跑完,最後再來6K冷身,開心收下這一階段的最後一個長間歇。要記得越快就要越放鬆。

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