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       這個月仍然照心率練跑,整體的感覺和完成度都很好,這個月除減量週外,每週增加一天跑LSD,變成每週2LSD;週一則固定為強度練跑,其餘三天則是輕鬆跑,幾次輕鬆跑覺得仍有餘力,於是慢慢把輕鬆跑時間增加,最長來到接近90分鐘,希望9月可以增加到100分鐘。進入最後一個長間歇練習循環,速度似乎上不去,而且有點怕跑間歇,所以將改跑比MP快一些的配速跑就好,等想跑間歇時再穿插跑一下,現在最怕受傷,稍微保守一些;週里程則順利拉到110K,所以月里程創下歷史新高,來到451K

       最後四個月的計畫重新修訂,89兩個月將是里程極大期,會挑戰月里程500K,取消50K以上的超長LSD,改以每週22.5hr LSD替代,輔以較長輕鬆跑,只留10/23的雪霸超馬70K當模擬測試,這樣可將最後四個月的里程極大化,嘗試這樣的練跑對超馬的效果如何? 做為未來計畫的參考。從3月開始已連續5個月的里程超過計劃目標,這是相當難得的情形,看最後4個月能不能繼續保持下去,希望別虎頭蛇尾。

雜記點滴

7/1,本週隔一天再跑第二次LSD,狀態比前次好,除了前幾K熱身外,心率維持在此區的上邊界。因為自己的練馬場是有緩上、下坡,下坡最低點心率約掉在142-146,上坡最高點約在149-155。跑姿做得不錯,身體也恢復很多,可是垂直振幅依舊偏高,真是奇怪,已經很注意了說;只在18K補充一包Gel,沒補充其他食物,跑完真的很餓。3:00起床,但賴了5分鐘。

7/2LSD的隔天沒有太累,只是稍微覺得身體沉,加上太早起床,所以輕鬆跑跑到15K,才六點即下課休息。看能不能站穩週里程110K

7/4,早上剛起跑的狀況不是很好,直到兩、三趟的Stride才跑開,tempo比上週順暢,心率保持在165~175之間。4:00起床。

7/5,不會累又太早醒,所以好整以暇地跑個15K3:45起床。

7/6,最近練跑的狀況還不錯,阿基里斯腱不能徹底解決比較困擾。早上的LSD整場維持得不錯,前8K步頻慢了點,自我提醒後才正常,心率仍舊維持140~150間。也許7月都採一週兩次LSD會是不錯的選擇,身體似乎很能適應。3:20起床

7/7,明天颱風到可能不能練跑,早上的輕鬆跑時間夠多跑2K4:25起床

7/8,颱風來攪局,幸好早上起床新竹無雨,風也不大,賺到一天颱風假。因明天不能跑,索性今天把LSD拉到三小時,心率140-150,中間沒補給食物只能撐到27K,補上一條七七乳加後,順利3小時收工。3:00起床

7/11,本週算是減量週,四週的tempo結束後,除了距離下修,強度亦小減,早上改跑10KMP配速跑,心率150-160,但後段偏上限。天氣有點悶熱,不算辛苦。3:36起床

7/12,天氣悶熱,跑得有氣無力的,加上是輕鬆跑,完全沒甚麼勁,4:20起床,摸到5:30才出門跑。

7/14,依然蠻熱的,這週減量,但狀況反而不好,總覺得有點累,加油!

7/15,奇怪! 減量週居然累到不行,早上才跑4K就停下走了一小段,心裏一直很納悶,這週不只減里程,強度也弱一些,不應該這麼累才是。也許是心情影響,也許是疲勞累積,也許是沒睡好,也許天氣熱了點;最末跑8趟衝刺跑,宣洩一下、刺激一下、改變一下。計畫完成18週,剩下19週需要繼續努力,加油! 3:15起床。

7/18,新的速度練習循環,昨天休一天,早上的啟動即稍慢一些,幾趟短衝刺才使身體熱開。依心率去跑,今天只能到175附近,不過,自己跑tempo時就已經到173,怎麼今天長間歇心率反而上不去? 不曉得是哪次的量測有問題,下週再確認一次看看。4:00起床。

7/20,今天自我感覺良好,跑感相當不錯,心率同樣保持140-150之間。直到24K才感到疲累,最後6ST,可以明顯感受到身體已經有些僵硬,差不多到撞牆臨界,沒有補充固體食物,只在11K時喝250CC蜂蜜水,剩下適時補充水分。太陽升起時間有晚點了,3:10起床。

7/21,輕鬆跑的跑感常常不是很好,早上倒是做得不錯,主要是心態改變,讓輕鬆跑不再只是休息,還肩負跑姿調整任務;當然還有進步空間,因為觸地仍不夠圓滑、順暢。LSD的隔天不大累,距離加到14K;最近的練跑覺得很不錯,有點辛苦又不會太累,用心率當速度的基準似乎真有它的道理,考慮修改9月以後的計畫,採行近期練跑模式,取消50K以上的超長LSD,改以每週22.5hr LSD替代,輔以較長輕鬆跑,只留雪霸超馬70K當模擬測試,這樣可將週里程極大化,嘗試這樣的練跑對超馬的效果如何? 4:10起床

7/22,連著幾天睡眠稍微不足,都太早醒;早上醒時有點累,照常準備跑LSD,前半程狀態普普,幸好後半程跑感恢復,跑得相當順暢,心率和配速保持穩定,不然肯定會是很辛苦的一天,能量同樣只補充250cc蜂蜜水,3:00起床。

7/25,週里程進入高檔區,身體處於恢復與疲勞累積的臨界點,過往的受傷史,讓心理出現保守的念頭,尤其在已執行了19週的計畫,更是害怕不小心受傷。早上的間歇課程即是如此,無法像之前一樣放開來跑,總想保留一點餘力,這樣才能掌握,甚至想放掉速度練習。對自己的怯懦感到無所適從,需要來點勇氣。3:50起床

7/26,原本自己不喜歡跑輕鬆跑,總覺得被侷限住不能放開跑,最近卻越來越喜歡: 喜歡那種輕鬆寫意、喜歡調跑感的專注力,加上以心率當配速指標,不會超速,已經可以越跑越長,之後應該會將輕鬆跑時間保持在80~100min

7/27,早上真有點累了,起床阿基里斯腱不大舒服,可以感覺到是鐵腿的那種不適,跑到最後5K還真開始跑不動,心率偏低一些。提醒自己心率偏低代表沒認真跑,最後2.3hr只跑了25K,比上週少1K,時間到仍收工,好像越跑越慢,下週還要增加一點到2.5hr,得好好加油囉! 能量僅補充300cc蜂蜜水稍微不足,3:00起床。

7/28,覺得蠻累的,那就少跑一點,直到最後3K才順暢,11K收工,強度練習完的輕鬆跑需要短一點比較適合。有點中暑刮痧後有比較舒服

7/29LSD越跑越慢,之前2.5hr可以跑30K,現在28K都要超過2.5hr,心裡著實不是滋味;只能告訴自己要相信菜單,現在的掉速是在為目標努力,因為週里程仍在增長中,需要戒急用忍。至少昨天很疲憊,今天的LSD仍然吃下了。3:05起床

7/30,前半程相當不順,還跑回家換鞋,才找回跑感,最後小破月里程紀錄1K,以451K結束七月的練跑。

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