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      2016結束,意味著離本季目標剩3個月可以努力,今年里程有長足進步,共跑了4,587公里,比去年多了快900K;尤其結束休跑月後,從4月開始,每個月都跑300K以上,平均月里程則超過400K;不過,12月受到感冒的影響,造成本季練跑以來第二個月未達到計畫里程,錯過破500K的機會,但也還有450K,把影響減到最低。這季是跑馬以來計畫完成度最高的一季,紀律維持得不錯;只是12月初的測試賽卻跌了一跤,和預期的目標有不小落差,幸好下月初還有一次最終測試,看能不能順利過關,還有3個月要繼續加油。以客觀數字來說,1月的80K超馬賽前整體實力是比10月的70K超馬時要好:中間兩個月分別又跑了478K456K,最高週里程衝到132KMAF配速從53X進步到51X,體重少1公斤,加上本季已跑過2場賽事,經驗較為豐富,就看屆時能發輝多少。

雜記點滴

12/1,今天不需跑這麼長,居然2:00就醒,只能在床上繼續躺到時間到再起床;狀況不是很好,心率很容易即飆高,賽前的減量跑總是不順,連測試賽前也一樣,身體好像自己會習慣。

12/3,簡單的10K仍然不大順,這週狀況不好,身體沉腳步也沉。

12/4,熱門的新竹馬原不在參賽計畫內,一連串的巧合之下,也就報上名;新的賽道還不錯,把新竹市的精華走一遍,很有勇氣的主辦單位;在市區時確實見到一些市民向交管警察抱怨甚至發脾氣,難為交管人員了。這是本季最短的一場賽事,作為檢視MAF練跑效果,原訂應該在350~400之間完賽,最後卻是403完賽,跑得有點差,而且後段居然會覺得辛苦,和自己的預想有不小落差。大概只有前15K的跑感不錯,後面的跑感即失去輕巧,跑姿沒做好,對這段時間的練跑感到挫折,到底是策略錯誤,或只是單純遇到身體疲累和氣溫高而已,一個月後的最後測試賽變成很關鍵,如果表現仍然不佳,練跑計畫將需要做大幅調整。平均心率149

12/5,下一場比賽前已來不及調整練法,那就繼續將MAF練好吧。跑完沒太累,就不休跑了,但距離不敢拉長,10K即收工,平均心率141。測試賽的目的就是驗證階段性成效,成效不彰就需要再認真點,加油囉!

12/6,昨晚大腿肌肉的延遲性疲勞出現,有點小鐵的感覺,是不大影響跑步,但挫折感又來一遍,才42K就如此,那12小時是要怎麼跑。也只能努力再努力囉! 早上的跑感不錯,比上週要好,平均心率144

12/7,感覺恢復差不多,剩右臀肌和大腿肌還有點緊繃,熱開以後即感覺不到,最後2K跑了幾趟衝刺跑,還蠻舒暢的,需要把跑步機制刺激一下,不然太習慣跑慢效率會下降,平均心率145

12/8,衝刺跑帶來的疲累有較多一些,但步頻靈活不少,最後3K有體能耗盡的感覺,需要撐一下才跑得完,平均心率145

12/9,複習氣功跑步的相關要領,跑感相當不錯,但尾段明顯感到體力不濟,尚未完全恢復,平均心率145

12/10,起床已經有些掙扎,身體明顯疲勞,想說還是出門跑看看,1K後連心裡層面都有點疲勞,也就算了,直接休跑。算算已連續6天跑了127K,連7天跑137K,也差不多夠了,下週再繼續努力吧!

12/12,休息兩天身體明顯精力充沛,跑感非常好,心率算保持相對穩定,只是略為偏高,平均心率來到1463:40起床。

12/13,氣溫已經降到有點冷的程度,非常適合跑步,應該要好好把握;昨天跑完是有些疲勞累積,暫不妨礙。最後2K很明顯感到能量耗盡,肌肉會有點僵硬,昨天是右小腿前側,今日換左大腿,需要專注調整跑姿,不然姿勢會有些走掉,平均心率145

12/14,這週第三天,身體變得稍微比較沉一點,前半的跑感不是很好,進入後半才找到順暢的感覺,到17K肚子餓了,能量不足明顯感到疲累,需要不斷提醒才能專注,平均心率145

12/15,風大跑感蠻糟的,很難專注的感知身體的動作和出力狀態,加上昨晚沒睡好,前半跑得非常不順;有一度在想,我又不是選手,幹嘛練這麼勤,有需要這麼拚嗎? 到底自己在練甚麼? 想了一下,給自己的答案是:「我就是想知道自己可以跑到甚麼程度,沒練怎麼會知道;另外,想好好享受賽事,不想跑完累到趴,所以才要努力提升自己的能耐」。收到答案,後半即慢慢順起來,仍然是個不錯的練跑,平均心率144

12/16,疲勞越累積越多,需要鬧鐘叫起床;有睡好跑感相當不錯,雖然風依舊很大,但狀態比昨日好很多,同樣到1718K時會有能量耗盡的情形,專注度夠還能維持跑姿,平均心率1463:40起床。

12/17,睡5小時已經覺得很夠,提早起床,狀況相當良好,奇怪週練跑的最後一天,身體突然元氣滿滿,前兩天還覺得疲勞有點累積說,早上卻一點都不覺得累。練習只用鼻子呼吸來幫助控制心率,22K跑完時間還夠,加1K跑幾趟衝刺跑過癮一下,週里程132K達成,站上130K的里程不會太辛苦,只有時間是限制。平均心率146

12/19,提早了一些起床,跑感相當不錯,20K左右有點能量耗盡的現象,但比之前輕微很多,時間夠就多跑一點,平均心率146

12/20,昨晚晚睡一小時而已,早上的狀態便不大好,需要鬧鐘叫才勉強掙扎著起床,一直鼓勵自己當末段來跑,辛苦但要堅持;17K後又明顯能量耗盡,仍然保持不補充熱量,平均心率144

12/21,感冒的症狀出現,身體沒甚麼力的感覺,一直在猶豫要不要休息,總是想說放慢點再跑1K看看,就這麼1K1K的,最終還是跑了21K,希望感冒不會太嚴重,能盡快好。平均心率143

12/22,動不起來,平均心率剩132,沒覺得哪裡不舒服,就是出不了力而已,只好當作賽前減量吧,7K熱熱身即收工,這個月500K的目標應該達不到了,總是有意外。

12/24,昨天感冒變嚴重,而且有頭暈的現象,既然月里程已無法挑戰500K門檻,索性休一天,讓身體盡快恢復才是正道。早上恢復不少,但心率略為偏高,也就不勉強,跑順,17K即收工下課,當作減量期來進行。

12/26,前半程不大順,可能假日整理竹園有點累的關係。後半程則進入熟悉的節奏內,越跑越順,同樣不貪心提早下課,下課前跑幾段衝刺跑,刺激一下身體,希望趕快回到正常狀態。平均心率145

12/27,奇怪,狀況非常差,身體呈現無力狀態,難道累了嗎? 進入後半仍然跑不起來,心率越來越低,只好提早結束,平均心率142

12/28,身體和心理層面都在低潮期,改變一下練跑節奏,希望可以扭轉這種狀態,熱身後跑個8K MP配速跑,心率保持在15X,速度約450,看來是沒進步;後續應該會逐漸把MP配速跑加入計畫中,畢竟MAF已跑15週。

12/29,身體逐漸從感冒中恢復,跑感相當不錯,今早只在小馬場跑,心率稍微偏高一點,來到146,速度卻也是跑MAF以來最快,期望下週的驗收前可以完全恢復。4:00起床。

12/30,小跑個11K順順動作即收工,平均心率146

12/31,休6天又有感冒影響,這個月結算還有456K,看來很習慣跑450K的月里程;3月就要驗收整季的努力,希望一切順利,平均心率同樣是偏高的146

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