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1月份受到參賽的影響,整個月的練跑里程是本季首度跌落300K,只有281K,除了疲勞外,其中是存在心理因素的;總覺得80K的山路馬對身體一定會帶來些損傷,所以對練跑的要求相對放鬆一些,期望身體能夠在年後完全恢復,進行最後衝刺;至於是否真的需要這麼長的恢復期就有待確認;不少前輩和跑友,似乎都不需這麼長的恢復期,一年可以參加好幾場100K以上的超馬,甚至連月跑,自己是無法如此短期就可恢復,還是慢慢來吧! 鎮西堡80K有達到預期的狀態,下個月要進行最後衝刺,希望一切順利。1/24告別自己練跑多年的練馬場,是有些不捨;新的練馬場主要是平路,但範圍可以大很多,路線也可以有不同組合,還蠻喜歡的。剛搬家一切尚未就緒,心情上是煩躁一些,要多點耐心適應。

 

雜記點滴

1/3,新的一年開跑,賽事週的練跑都很輕鬆,準備迎接週日的硬仗,減量週的平均心率都偏高到146,沒差太多也就不特別調整。

1/4,賽前跑一下速度,用6K MP配速跑來順一下跑感,前面熱身時明顯感受到今日心率略偏低,到MP配速時仍然有同樣情形,跑完的平均心率才147,每日身體狀況仍然有些差異。

1/5,跑個超短MAF維持跑感,只是左膝後側有點緊緊的,減量期總是這裡不舒服、那裏不舒服的,難道不能跑太少嗎? 平均心率144

1/7,賽前一天都會跑個6K順順跑姿,只是跑這麼短時的狀況通常不佳,今天即是如此;昨日休跑一天,清晨不過跑個6K,傍晚時居然覺得腳有點酸。所以每次都讓自己很懷疑隔日要怎麼跑,6K就腳酸,那80K山路真能跑得動嗎? 平均心率141

1/8,賽前做好心理建設,相信自己的練跑不會白費,至少數據是這麼告訴自己的。同樣利用心率作為自己的戰術依據,根據上次的紀錄,這次把心率目標上調到150,上坡如果超過160就要強制步行,155以上便進行減速,補給則努力地吃;天氣很好,特別提醒自己多補充水分。去程上宇老,大部分上坡都能跑,下秀巒時,下坡心率都拉到15X,有點太高;而從秀巒上泰崗部落,走的比例開始增加很多,到後來只要看坡度,就知道該用走的或用跑的,而用走的心率也都在14X以上。回程秀巒上宇老,走的比例應該超過7成,因為坡實在是很陡。最後以852完賽,真的有比10月的70K進步,因為多10公里,只多花46分多,而平均心率拉到152。這次成功的測試賽,再把信心找回來,繼續加油!

1/10,這次鐵得蠻徹底的,從小腿、大腿、臀肌到背肌再加腹肌,原本想再多休一天,但習慣的起床時間就睡不著,只好爬起來慢慢跑個半小時,熱了以後肌肉就不會這麼痠痛;跑完冷身後,則又回到鐵的狀態。平均心率121

1/11,半夜醒的時候,還可以感覺到肌肉的痠痛,而且很累的感覺,因此決定休跑而將鬧鐘關掉。4點多醒來,就睡不著,只好起來動一動;第2K開始,馬場的緩上坡已經可以跑得起來,只有緩下坡段會感到大腿肌的不舒服,同樣4K比昨日快5分鐘,有在恢復。這次一回家就開始冰敷阿基里斯腱,連冰三天,比上回跑完70K要好很多,沒甚麼腫脹平均心率129

1/12,已經不會半夜翻身肌肉痛醒,下樓梯正常一點,持續進步中,保守一點跑個5K。平均心率130

1/13,可以正常下樓梯,離完全恢復還有一段,似乎有點感冒,8K暖暖身,平均心率141

1/14,確定是感冒,下雨,那就休跑一天;現階段恢復是最重要的事,要練之後再練吧!

1/16,剛出發覺得身體輕快,像受束縛的野馬,突然解除了枷鎖般,急著感受奔跑的暢快感,好舒服啊。尚未完全恢復的身體,3K後就洩了底,可以感受到還有一些肌肉開始緊繃痠痛,放輕鬆以對,能好好奔跑已是令人興奮的一件事。怎知5K後肚子的飢餓感越來越明顯,連肚子都尚未回到正軌,這週想必需要保守練跑,真正練跑是農曆年後,年前會依身體狀況機動調整,恢復才是首要工作。平均心率146

1/17,又被打回原形,跑感很差,還差點仆街,大腿肌是恢復很多,但臀肌仍有點不適;不勉強,提前10K下課,平均心率141。上次70K跑完也需到第三週才算完全復原,這次多10K又跑比較快,目前狀態應屬正常。

1/18,跑感恢復,前面跑得不錯,10K開始累了,右臀肌也跟著痠緊,只好提前12K下課,平均心率是有點高的148

1/19,剛出發狀況又不太好,索性飆一下心率,先熱身4K,然後跑5500M左右的短間歇,心率可以飆到182,就看這樣可以將身體刺激起來嗎? 不然賽後跑得有點有氣無力的,感覺不太好。

1/20,是自己偷懶,摸了很久才出去跑,還一度猶豫要不要休跑,內心爭執了一下,最後戰勝陰暗面,時間僅夠跑12K。身體差不多都恢復,該回歸正軌,好好鍛練。平均心率147

1/23,身體恢復得差不多,跑得順暢,專注在步頻和感知上,以身體的感覺為準,結果心率有些偏高到148,舒服就好。

1/24,今天是在練了這麼多年的練馬場最後一天,心情有些煩亂,隨意跑跑,將大、小馬場做最後一次巡禮;兒子問我會不會不捨,當然是會的,需要振作一下,盡快適應新環境。

1/25,到新環境睡得不好,很晚才睡著,也就不敢在習慣的時間起床。到附近簡單跑跑,適應一下,希望可以盡快恢復正常作息。

1/26,每週練跑開始加入一天的MP配速跑,作為最後的加強,年假不知道有時間可以跑嗎? 若無就當作衝刺前的休整,應該不至於衰退。熱身2KMP配速14K,再加2K冷身,中間完全不補給,應該帶個水會比較適合。換環境的焦躁已經平息,可以專注向目標前進。平均心率155

1/31,在年假中終於找到一天空檔,回到國中母校操場跑一下,看到學校射箭隊和排球隊已經在練習,自己也要盡快振作;無奈連休4天後整個跑感盡失,身體相當沉重、步伐邁不開,最後跑了幾趟衝刺跑,動作僵硬到快跌倒,衰退得很快,狀況不太妙。平均心率148

 

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