日期: 2016/03/13                地點: 桃園蘆竹 (3小時28

2016桃園蘆竹馬拉-分組13頒獎合照-15.JPG

      本季第二次挑戰速度,安排在最後一場。鑒於3月受傷的機率很高,這場跑完即進行年度4週的休跑,以免又惹傷上身。以324當完賽目標,但須包含進補給站時間,所以練跑時以445當馬拉松速度,配速跑需要練到426,間歇則需403,自己將間歇改成2K長間歇,速度在410-420之間即可,最後長間歇是練到412

 

      練習策略是先4週長間歇拉速度,接4週配速跑練乳酸閾值,再接4週長間歇強化速度,這部分的完成度大概有95%。中間排上5場馬拉松練耐力,其中有四場山馬,這樣當然不是好的安排,只不過,先報完那5場後才訂下這場速度挑戰,預期自己參賽時會保守一點,但最後總是忍不住跑到力竭,農曆年前左腳ITB已經有點發作,還好中間有個年假可以休養。但累積的疲勞終究還是帶來影響,導致賽事當週的減量跑狀況一直不好,找找自己過往紀錄,試著建立信心並耐心調整,這樣的狀態也不是沒經歷過。

 

      天候濕涼偶微雨,真是再適合不過的天時,61快道上的路線是沒話講的平緩地利,站在起跑點,閉起雙眼,想像一下自己的目標是另一個對手,今天要來一場殊死鬥,全神貫注全力以赴。

 

      6:00準時開跑,出發的跑姿有調整到位,就照計畫配速進行。出發前先吃一塊含BCAA的羊糕狀能量塊,勾勾水壺裝7成水,這樣第一個水站可以跳過以節省時間;身上另外代3包能量膠,打算分別在102030K使用。早上的狀況是這週裡最好的一天,跑起來算輕鬆,是個好的開始,賽前的減量調整成功。

 

      6K附近的第二補給站放慢拿了一截香蕉,再起跑後,左腿膝蓋外後側突然一陣陣的痠軟,差點軟腳跌倒,快速檢視一下應該不是受傷,猜想可能姿勢哪裡不對或熱身不夠的關係,努力調整看看,幸好1K後便不再有痠軟感能夠繼續正常跑,只是心裡蒙上一層陰影。8K多被半馬首位追到,望著這位跑友的背影,心想怎麼有這麼棒的跑姿,雙腳似乎只在潮濕的地上輕輕點一下,即迅速拉到屁股後面,步伐雖大腳步卻是如此輕盈。腦中不斷揣摩這樣的跑感,沒想到配速跟著拉快10秒,好像真的比較輕鬆,以後一定要練到這種跑姿、跑感。

 

      10K補給站在勾勾水壺加入第一包能量包,停下加滿水後再出發,左腳膝蓋又痠軟起來,這次更嚴重,表示只要停下再啟動就會痛一次,後面補給站要小心應付。速度稍微慢下來,原本一度考慮棄賽,但想說這場跑完有四週可以休養,剩30K而已再撐看看好了,調整了約2K後才又恢復,不過左膝仍有點緊緊的,這時才想起也許是ITB發作,但既然可以再跑起來,應該可以藉由姿勢調整減輕影響,盡量專心跑姿。由於心裡已有準備,後面進補給站就沒有再發生明顯痠痛現象,只是有著隨時傷退的壓力存在。

 

      以為時間掌控很好,到折返點時,才發現距離比錶計多0.5K,因此多花2分鐘才到折返點。去程一直有感覺到小逆風,回程不只沒順風,逆風還更強勁,也就打消將2分鐘追回的念頭,順著感覺跑就好。看了錶的配速,每公里大概已經掉10秒,這逆風看來是有影響,附近也沒速度相同的跑友可以跟,沒關係,左膝不發作就已經很滿足。

呂紹德_水六02.JPG即將折返(感謝呂紹德提供)

      33K過後速度掉更多,提醒自己不能偷懶,將跑姿維持好,逐漸又將配速拉回5分速內;其實這時候並沒有太累,只是左膝緊緊的不敢將速度再拉上到445,對自己今天到這裡仍有餘力感到開心。最後以328完賽,將PB再往前推進;不過,錶計距離是43K,錶計的半馬時間是99分,全馬時間是324,所以這場是錶計達標。以後要多留點時間處理這種距離差。

王建欽30-3.jpg30K處(感謝王建欽提供)

      跑完並沒有太累,反而覺得很舒暢,精神非常好,像喝酒喝到微醺的感覺,表示還有點餘力,我想這種感覺才是舒服、健康的,沒將體力榨乾。賽後左膝外側像鐵腿一樣、像有東西夾住,而且膝蓋上提彎到某個程度就會痛;連續4個晚上睡覺都因翻身縮腳而痛醒,平路走路反而不會痛,大概真的是ITB發炎才會如此。連續幾天認真用rollar按摩,第5個晚上終於沒痛醒,賽後有4週休養期可以好好把它養好,準備下季的開訓,本季算圓滿結束,3月對自己來講還真是危險的月份。

自計43K,費時3:28:38,半馬: 1:39:17

分段

費時

均速

1-5K

00:23:21

00:04:40

6-10K

00:23:16

00:04:39

11-15K

00:23:41

00:04:44

16-20K

00:23:44

00:04:45

21-25K

00:24:27

00:04:53

26-30K

00:24:14

00:04:51

31-35K

00:25:27

00:05:05

36-40K

00:25:25

00:05:05

41-

00:15:03

00:05:01

      這季為速度所做的練習方式相當成功,用2K長間歇搭配配速跑,而且改採跑感為主、速度為輔的衡量標準,相對容易完成;花很多時間和功夫練習的跑姿,對速度的提升同樣扮演關鍵角色,沒有好的跑姿元素就拉速度,真的容易受傷,這季自己多注意這些元素後,就覺得速度上還有很大潛力可以繼續進步。不過,從老婆在終點幫我拍的影片來看,我的跑姿仍然有很大的改善空間,難怪跑不出像高手那樣蜻蜓點水的輕盈腳步。也因為這樣看到自己破3的機會很大,相信做好這些基本功後,自然能水到渠成。但下一季要回去練超馬,破3就再等等吧!

Record.jpg最後成績公告是分12,不重要,就沒去重印證明

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