目前分類:竹馬計畫 (75)

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       12月身體已經從上一場賽事中恢復,可以進入正式的訓練模式,目標是3月的6小時賽,身體復原相當不錯,感覺能力也有所提升。季末這段時間採用的是漢森訓練系統,主要是時間、模式和強度似乎很適合自己,試行看看效果如何。一週有三個主要課程,一個是強度(前期間歇,後期Tempo),第二個是MP跑,第三個就是長課。計畫前段的強度練習原本是間歇,但看了相關練習速度後,覺得自己的間歇在上一段已經練得差不多,因此直接從後期的計畫練起。所以週一跑Tempo,週三跑MP,週六則跑長課,其他時間就照身體感覺跑MAF,不累就跑長一點。剛執行時覺得算輕鬆,還在抓適合的強度和里程,到月底才感受到疲勞累積的威力,幸好自己採較保守的方式,還在可以負荷的範圍內。月里程剛好400K,整年累積里程來到4,715K再創新高。

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       11月是個不順遂的月份,先發生抽中明年萬金石,卻忘了繳費而錯過的烏龍事;接著目標賽事前一週感冒;最後在本季目標賽事冬山河超馬100K鍛羽而歸。還好熱情與鬥志依然高昂,不像是剛遭受挫敗的樣子,反而躍躍欲試,想要盡快修正自己的缺失,感覺這樣的失敗反而是好事,能清楚看到自己的弱點。錯過了萬金石,於是改報名北大6小時賽,看看修正後的練跑策略可以跑出怎樣的結果,接下來就繼續專心練跑吧! 至於100K,下季再討回來就是。

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對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態,離上次的百K賽事已相隔三年;初百K跑得算順利,但也知道自己不足之處,因此中間這三年仍然努力鍛鍊,希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB348推進到328,年里程也從3,600K進步到4,500K,跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同,試試看這樣的差異會有甚麼效果,在賽前將兩份菜單做仔細的比較,可以為未來的訓練方式找出方向。

首先,兩份菜單的目標是不同的,初百K以完跑為目的;第二份菜單則希望能跑好,以進9小時為目標。所以在練習重點上,第一份著重在量上,並以傳統超長LSD為主菜,因此有安排兩次自主60K的超長LSD,確保身體能適應長時間跑動,幾乎沒有納入強度練習,當時也還不知道根據心率練習這樣的方式,所以練習就以跑感為準,佐以配速當參考。

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      雙十節過後氣溫下降不少,到月底的練跑衣服已不大會因流汗而濕掉,不過,強勁的東北季風有時會不大好跑。10月又練了2週的間歇跑,整個間歇跑已經很上手,也很滿意可以跑到345~350的配速;進入配速跑練習階段,發現自己的乳酸閾值有點差,可惜接下來的時間已不夠強化這個弱點,只能等百K超馬後再練。10/22是本季的開季馬兼練習賽,山路60K跑得很滿意,身體素質有確實強化到,但有點消耗過頭,花了一週多尚未能完全恢復,在恢復優先的原則下,賽後的里程下修一些,使得這個月的里程跌破400K,應該可以在百K賽前及時回復。以後應該不會這樣安排計畫,雖然之前成功過,但風險有點高。

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      9月的氣溫略降一些,跑起來有比較舒服。在課表方面,跑了4週的200M短間歇後,確認可以承受這樣強度後,在下半月開始納入正規的間歇跑,希望利用4週的時間能將跑力有所提升。因應間歇跑的鍛鍊,也就將月里程往下修,避免在最後時刻受傷。如果這樣的模式是好的,未來就可以用這樣的方式來提升自己的能力。而下個月本季的開季馬將上場,可以對這段時間的鍛鍊做一次檢視,看看效果如何。

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      8月真是辛苦的一個月,剛從舟骨疼痛的傷勢中走出,即使因受傷得以小休,然而休息後的狀況並不太好,又遇到連續的高溫天氣,經常跑得累翻天,好不容易回升的跑力又開始下降。換一個角度來想,炎炎夏日的練跑,對受傷復出的人來說,也該滿足,畢竟只影響一週多的練習,回來馬上月跑量就創下新高,並突破500K,這樣的幸運還要奢求甚麼呢? 只是面對100K的挑戰,自己對現在的狀況,著實感到相當不安,累到有點沒信心。所以月底又開始將間歇訓練拉回課表,這次放在200M短間歇,以提升跑步技術為目的,希望透過技術的提升進而增加跑步效率,讓自己跑得不會這麼累。

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      7月的前半練跑相當順利,身體逐漸適應配速跑的強度練習,而下降的跑力跟著漸漸回升,上半月就跑了250K,大有突破月里程500K的機會;但事情往往不會這麼如人願,就在切換進入間歇跑鍛鍊的轉換期,右腳掌的舟骨附近出現疼痛,很像是中了脛後肌症候群,嚴重有可能造成足弓塌陷;身體似乎吃不下間歇跑的強度,只能慢下腳步來處理這個意外。經過三天的休息和一週的減量,受傷處恢復很多,在自己相當小心地練跑下,仍然受傷,是讓人很挫折和灰心。回想和檢視這季的練跑紀錄,希望可以找出問題所在,也許是新練跑姿、試新鞋和加上一點疲勞,才會引起這次的危機,幸運的是問題沒太嚴重,三天的休息,就已經能夠跑輕鬆跑,一週的減量調整似乎就已恢復很多,後續調整一下計畫和跑姿看能不能盡快復原又不會影響太大。強度練習只好暫時忘掉,改專心練跑MAF,之後有機會再練間歇;跑姿則先調回氣功跑步的跑法,對傷處的衝擊較小,順便試試能不能融合兩種跑法的要點。

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      本季月里程首次站上400K,夏天的氣溫和強度練習逐漸習慣;每天練跑前做的跑姿練習,開始帶來些好處,使得跑感經常維持在順暢的狀態,這是一個不錯的6月。強度練習主要是配速跑和2.5小時的LSD,該減量的日子都依計畫進行,在RQ網的體能剛好突破20,保持穩定進步的趨勢,表示計畫安排還算適當。但跑力卻是處在下滑的情形,直到最後一週似乎有所回升,也許下階段的間歇跑看會不會帶來更多進步,多了RQ網的數據,算是可以客觀比較訓練成效和狀況的進展,對訓練是不錯的工具。

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       夏天到來,對練跑來說變得有點辛苦,同樣心率下的速度會變慢,幸好體能在進步中。幾經思考,為了使炎炎夏日的練跑更有效率,決定進行5週左右的強度練習,這樣可以用少一點里程和時間來獲得差不多的週訓練點數,並做點速度刺激。自己上個月加入RQ網,一方面支持一下本土的跑步專業網站,一方面參考上面的相關分析數據,看對自己的練跑效果,能否了解更深入。此外,該網上有一些文章分享,可以看看一些破PB訓練班的練習方式,吸收不同的觀念和練法,也是不錯的學習。

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      從去年4月開練後,這月結束了漫長的一季,在最重要的主賽事,卻因為沒遵守自己的Rule而沒能跑好,留下一些遺憾;整季的練跑算相當順利,一整年共跑了48百多公里,是不錯的一季。12小時賽後便進入4週的休養期,好好休養恢復後,新一季將從4月中開始,會以本季的練跑模式為主體,進行小幅度修正,希望自己可以更加精進,目標將繼續挑戰100K12小時的超馬賽事,應該只會排3-4場的賽事,新一季應該會安排一些LSDBack to back,增強自己的耐力部分,年里程希望可以破5,000公里,繼續加油。

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                前一場80K山路超馬的賽後恢復花了比預期還長的時間,而過年的休跑日子太多,更加重這問題,好不容易要動起來,又遇到腸胃炎,在倒數時刻還真是磨人,心情糟到甚至想棄賽。轉念之後就想成是上一場賽後有進行好好休息,身體恢復後應該會有所變強,重新出發,將能做得盡量做就好。僅剩兩週可以練跑,改將強度略升5個心跳數來跑,身體似乎也能吃下來,感覺還算成功,希望這兩週的鍛鍊能夠補上最後一塊拼圖。進入減量期前,對自己的狀態不是很清楚,可能要跑完才知道準備的如何;和180K超馬前的狀態相比,MAF速度又提升約10秒,且跑姿調整到不錯的方式,而右腳阿基里斯腱的傷幾乎快痊癒,左腳外側膝蓋附近的不適也越來越不明顯;所以如果補給妥當、狀況正常、氣溫適宜,應該有機會跑出120~130K的距離,但這是初12小時賽,這樣的距離會不會太樂觀? 自己也沒甚麼概念,會抱持著盡量去嘗試的心態來跑,配速策略就是跟著心率跑,依對自己的觀察與測試,看能不能在前6小時跑出66~68K9.5小時內完成100K,最後2.5小時守住6分速,理論上應該是辦得到的才是。相信自己這整整11個月的練跑和4,500K的里程,相信自己測試過的戰術,相信自己做得到。11個月的計畫都能執行完,12小時相對來說只是很短的時間。

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1月份受到參賽的影響,整個月的練跑里程是本季首度跌落300K,只有281K,除了疲勞外,其中是存在心理因素的;總覺得80K的山路馬對身體一定會帶來些損傷,所以對練跑的要求相對放鬆一些,期望身體能夠在年後完全恢復,進行最後衝刺;至於是否真的需要這麼長的恢復期就有待確認;不少前輩和跑友,似乎都不需這麼長的恢復期,一年可以參加好幾場100K以上的超馬,甚至連月跑,自己是無法如此短期就可恢復,還是慢慢來吧! 鎮西堡80K有達到預期的狀態,下個月要進行最後衝刺,希望一切順利。1/24告別自己練跑多年的練馬場,是有些不捨;新的練馬場主要是平路,但範圍可以大很多,路線也可以有不同組合,還蠻喜歡的。剛搬家一切尚未就緒,心情上是煩躁一些,要多點耐心適應。

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      2016結束,意味著離本季目標剩3個月可以努力,今年里程有長足進步,共跑了4,587公里,比去年多了快900K;尤其結束休跑月後,從4月開始,每個月都跑300K以上,平均月里程則超過400K;不過,12月受到感冒的影響,造成本季練跑以來第二個月未達到計畫里程,錯過破500K的機會,但也還有450K,把影響減到最低。這季是跑馬以來計畫完成度最高的一季,紀律維持得不錯;只是12月初的測試賽卻跌了一跤,和預期的目標有不小落差,幸好下月初還有一次最終測試,看能不能順利過關,還有3個月要繼續加油。以客觀數字來說,1月的80K超馬賽前整體實力是比10月的70K超馬時要好:中間兩個月分別又跑了478K456K,最高週里程衝到132KMAF配速從53X進步到51X,體重少1公斤,加上本季已跑過2場賽事,經驗較為豐富,就看屆時能發輝多少。

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        一場70K超馬,大概花了3週才完全恢復,而且跑完還因免疫力下降而感冒,這是為什麼今年的超馬練跑嘗試排除長LSD,只是仍然有些不放心且不知進展如何,所以在計畫中段隔1~1.5個月共排3場賽事跑跑,彌補自己在長LSD的不足,並當作期中考。第一次引進的MAF練跑,終於在跑了8週之後開始看到一些數字上的進展,對它的信心又增加不少;撇開數字,每日練跑完帶來的是舒服感而非疲累不堪,這是自己喜歡MAF的最大原因,而且里程的累積亦相當可觀,感覺很輕鬆即可一週累積120K,對打底應該很有幫助。在速度上的挑戰是如何在限定心率下,提升速度,以前不知還可以這樣玩,是另一種的速度挑戰樂趣,還蠻樂此不疲的。月結里程最終小破最高紀錄,來到478K,下月會嘗試500K的月里程,看能否達成。

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    本月是這季練跑里程達成率最差的,連目標的90%都未達到,以384K結帳。主要是賽後的疲勞比預期中要嚴重,改採恢復為主的方式,因此也沒甚麼好說的。本季初馬即是70K的山路超馬,算是跑得還不錯,對本季的練跑策略更加有信心,接下來還有5個月的練跑,希望可以堅持下去,會繼續以MAF練跑為主軸,加油!

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       這個月仍然照心率練跑,整體的感覺和完成度都很好,這個月除減量週外,每週增加一天跑LSD,變成每週2LSD;週一則固定為強度練跑,其餘三天則是輕鬆跑,幾次輕鬆跑覺得仍有餘力,於是慢慢把輕鬆跑時間增加,最長來到接近90分鐘,希望9月可以增加到100分鐘。進入最後一個長間歇練習循環,速度似乎上不去,而且有點怕跑間歇,所以將改跑比MP快一些的配速跑就好,等想跑間歇時再穿插跑一下,現在最怕受傷,稍微保守一些;週里程則順利拉到110K,所以月里程創下歷史新高,來到451K

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