2020年10月九日，天氣晴
欠了半年的心得，終於寫完!
經過6小時13分的的跋涉，終於來到大壩基底。好涼，伸出左手觸摸著聖山，閉上雙眼感受聖山傳過來那股冷冽的清涼，淋著上方滴下來的泉水，希望能夠洗淨煩雜的心靈。好久，距離上次造訪，已經經過了23個寒暑，從一個學生變成兩個小孩的奶爸。滿足了，心靈可以安頓一陣子，希望不會隔太久又能再來朝聖。
希望聖山給我神奇的力量
新竹的東方恆更著一串連綿的山系，最明顯的有五指山和樂山，在這後面則是大霸尖山與雪山。大霸尖山是賽夏族與泰雅族的聖山，也是我心目中的聖山，是個人截至目前唯一的百岳之旅。只要天氣允許，每天上班路上都能看到祂矗立在遠方，彷彿不斷地在對著我招手。今年一直抑不住內心的渴望，好想，好想，再去造訪一趟。這份悸動的願望，終於在2020年10月這個難得的長假得以實現；經過11年的跑馬修行，具備單攻的能力後，才能夠在相隔23年之久，再次的踏上朝聖之旅。
2020年6月5日 養老進/出
跑馬以來原本以為路一直都在，只要願意隨時都能再跑。今年因疫情的關係，上半年馬拉松幾乎都取消，加上自己這一年來的練跑狀況一直不大理想，忽然覺得有些路線再不跑，以後不一定有時間、有體力、有機會去做，有些賽事也不會永遠都有辦，趁可以的時候，就要好好把握，能去就盡早去。
去年和伙伴跑了陽明山西東大縱走後，對野跑一直念念不忘，想趁沒甚麼賽事時，安排一趟福巴越嶺古道，無奈需要三人以上才能申請入園，只好重新安排了一趟國家級的霞喀羅古道。霞喀羅古道是早期部落聯絡五峰與尖石兩個地區的交通要道，翻越大漢溪與頭前溪的源頭。根據交通資訊與古道特性，選擇從養老段進出。開車走養老段的路面會比較好開，一般轎車還能勝任；清泉段最末路段，無柏油路，若遇路面未乾，恐相當難行。而古道從養老開始基本上是屬於上升段，只有快到清泉段的幾K才轉下坡，因此回程走下坡會比較輕鬆一些。一般若是同一邊進出，通常到白石駐在所或白石吊橋做折返，這次沒設定路程目標，採時間方式，3.5小時做折返，跑到哪算到哪。
養老段停車場
清晨4點從竹北出發，經內灣、尖石、宇老、秀巒最後到養老，只有轉進養老那段路不熟，其餘主要是鎮西堡超馬的路線，算熟門熟路的。剛好2個小時到停車點，算相當好開的路線，整備完成後，約6:12開始今天的自助野跑。從古道里程22K處起跑，出發時氣溫21度，天氣有點陰天；來到最喜歡的山裡，狀態卻不大好，這是近期很傷腦筋的問題，身體總覺得有點疲勞，沉沉的。緩上坡就慢慢跑，步道相當寬敞，也很平坦，沒多久就遇到一台小乖乖停在路邊，看來是有在維護。約4K多進到孟宗竹林，林相相當漂亮，注意力不夠集中，一不小心跌了個狗吃屎，還好路面鋪了一層竹葉，額頭撞到地上也不礙事。這一跤算跌的剛好，整個精神和狀態跟著回來，後面開始能夠享受穿梭林間的樂趣。
6/16正值梅雨季中，朋友傳來這條路線網路上的介紹，看完後，有共識這是條值得走一回的路線；怕說說之後就沒下文，打鐵要趁熱，很快確認天氣預報後，就約好6/26請假來去一趟。由朋友開車4:20左右從新竹出發到北投捷運站，趕搭第一班小6巴士上清天宮；從風櫃嘴出後，搭巴士再坐捷運回北投站取車。北投站附近的路邊停車是計次收費，即使停一整天也才50元，算是划算的交通模式。真是感謝朋友的相招和開車，才有這趟記憶深刻的跑旅。
北投捷運站等小6巴士
到6月底剛好是自己這季的基礎期結束，就當作是安排一場自助馬來做結束吧。出發前從別人的行程記錄推算，預估需費時6-8小時才能完成。大部分全程用走的需時11-12小時，有人可以跑5小時多完成，我們打算採跑走方式，希望下午5點前離開台北，避免塞車之苦。
不到一小時即到北投站，還有充裕時間停車和準備，並找了一下公車站牌。前一天台北似乎有下雨，地面還有點濕，還好今天最終是決定穿上ATR4。第一班小巴6幾乎都是老人家，很快大約6:00就到清天宮，上洗手間、補水、拍照後，6:09便開始今天行程。朋友帶2公升水，我則準備2.5公升。自己水袋多年沒用已不知去向，只好背2公升寶特瓶，加一個500cc水壺於前袋，這樣還算方便補給。
清天宮出發
日期: 2019/3/2 地點: 宜蘭棲蘭林道100K (13:03)
去年6小時賽後的恢復不理想，引起足底筋膜炎復發，花了半年左右的時間才恢復到能開始練跑，這是一段漫長煎熬的過程，甚至以為跑步生涯大概就此結束；一直到去年10月初才能一次跑完半馬的距離，確定能好好的來準備一場賽事。棲蘭林道越野賽，是去年很想跑而沒跑的賽事，因此決定選這場當作復出賽，也是這季唯一的一場賽事，比較大的風險是，剛恢復的足底筋膜炎能不能承受週里程超過1百公里的練習? 能不能熬過1百公里的山路超馬? 幸運的是，挺過去了。
練跑的初期是衝量，先把週里程拉上100K再說，邊小心注意身體練跑後的反應，邊將里程逐步上拉；為了避免一次跑太長，因此也有做幾次一天兩餐的練跑，到去年12月底，週里程最高來到130K，單月有到490K。今年1月則開始做點強度變化，引入去年練得不錯的漢森訓練法安排，加入tempo和MP配速跑，扎實練了5週，平均週里程也有106公里。在兼顧傷勢復原下，很滿意自己的練跑成效，RQ網的體能最高來到28，當前跑力也從42左右，一路升到49.9，面對自己嚮往的賽道，已盡了最大的努力，做了能夠做的準備，可以無愧的踏上起跑點。
一月才剛讀過”哪啊! 哪啊! 神去村”這本書，嚮往住在山林裡的那種單純而直接的日子，加上自己是山裡長大的，對山是有著特殊的情感；一直遲遲沒踏入越野賽，就是怕栽入後，再也無法自拔地迷上。這次受傷，曾萌發可能無法再繼續跑的危機，覺得能跑就是福，趁著能跑時就盡量跑吧! 將來才不會有遺憾，因此便果斷地報名，朝聖一下高聳撞月的台灣杉，悠遊在幾千年的神木群裡，呼吸幾口樹木和深山裡的味道。
棲蘭神木園區內
上一篇發文後，以為將慢慢地脫離傷痛的魔手，狀況可以越來越好，殊不知考驗尚未結束，問題並沒有就此解決。從5月中一直到7月24日，足底筋膜炎就在一會兒好轉，一會兒變嚴重的輪迴中循環；說穿了，就是沒找到真因和方法，心裡還抱有一絲幻想，期待能矇到方法，因此只好繼續在傷痛海裡浮沉。每天的練跑只能在10K上下，多了就承受不住，最長跑到18K，幸虧沒讓傷勢惡化。
決定休跑，但還不想認輸，為了尋找休跑後的替代方案，多撐了幾天。突然想起跳繩，7月25日開始全面停跑，改練跳繩來維持體能，加上很多文章有提到跳繩的落地是理想的跑姿落地方式，所以也希望藉由跳繩來破壞原本跑姿的習慣，讓肌肉養成新的作動方式。這段時間一週跳6天，週一和週三跳1.5小時，週二和週四、五跳約40-60分鐘，週六跳長課2小時。已經變課表控，連復健也要排類似跑步的課表；初期小腿蠻痠的，習慣後慢慢換臀部有點不舒服。跳繩時足底筋膜炎完全不會痛，即使跳2小時也沒關係，但冷身後每天還是會疼痛，原本打算整整跳一個月後，隨著冷身後的疼痛越來越少，心裡又開始蠢蠢欲動。
整整休跑20天後，跳完半小時繩，跑了一個3K。只能說身體完全忘了跑步該怎麼跑，動作好生疏和僵硬，步頻剩170，速度只有6分半，我想應該已經成功的將原本的慣性打破，回到最初的狀態，做到真正的歸零，代表也許可以準備重新出發。停跑一天，先觀察傷勢的反應，確認沒問題再連跑了3天5K，動作依然不熟，但心裡已經很開心，能跑就好。接下來便逐漸增加里程，依感覺來決定跑量，跑到差不多就休息，盡量要求逐漸增加就好。停掉跳繩後，開跑前都會花10-20分鐘練練馬克操和相關跑姿動作，晚上也會花個10-15分鐘練一下跑姿，終於在8週後完成第一次的半馬，這也是上一個賽事後過了快7個月的第一次半馬，好像快可以克服足底筋膜炎，非常開心和振奮啊! 這段時間當然不是完全這麼順利，因為習慣改變和跳繩累積的疲勞，先是左臀部的筋膜會磨到有點疼痛，後來又改換右臀部，知道是姿勢問題，透過每天的跑姿練習慢慢調整，在不知不覺中就逐漸消失。
該選場賽事來慶祝重新回歸，特別選了棲蘭越野超馬100K，從10月練到隔年3月，時間應該差不多。受傷回來後，很享受、珍惜和喜歡跑步，不會特別想參加賽事，所以只想跑特殊路線，去年第一次開辦就很想跑，因此成了這季自己的唯一選擇。很想親眼看看三姊妹的壯觀，聞一下山裡的味道，跑一下泥土路，所以需要大量的里程累積，讓自己有足夠的能力跑一趟。
10月底那週週里程已經可以上100公里，但最長一次只能跑到25K附近，再多足底筋膜炎就會開始抗議。自我提醒需要一些時間才能痊癒，要有耐心，反正能跑多少算多少，而跑力也終於開始回升。11月底體能已經回到20，跑力則還在45附近，已經能夠一次跑完30K，一切進展相當順利。
上班路上右腳跟傳來陣陣刺痛，每一步都可以感覺足底筋膜被拉扯著，好像赤腳走在健康步道上，腳跟被小石頭頂著；可明明穿著跑鞋，走在平坦的柏油路上啊! 春暖花開的四月，心裡卻是暴風雨前的黑暗，閃著張牙舞爪的雷電，右腳足底筋膜炎復發就是那道最兇猛的閃電。在氣功跑步這本書裡描述道：「足底筋膜炎是最恐怖的敵人之一，而要擺脫足底筋膜炎，比在經濟衰退期賣掉手上的套房還困難」。
每年3月因累積了一整季的疲勞，成為最容易受傷的月份。就是8年前的3月，跑完萬金石馬拉松半馬後的隔天，中了第一次的足底筋膜炎，這才是我踏入馬場的第3場賽事而已，而那次讓好不容易建立起來的跑步習慣，僅維持短短9個月，即被迫中斷了一年才重新開始。還記得重新開始練跑時，內心只卑微地祈求至少能跑完一場全馬就好，即使以後不能再跑，也別無所怨。那段養傷、重練的艱辛，使我對運動員背後的付出，有非常深刻的感受，知道有些走下坡的運動員不見得是努力不夠，反而往往是因為努力過頭而受傷，還要面對不知情的粉絲咒罵，這種身心的煎熬真的是很容易被擊潰。
對足底筋膜炎這個惡魔，已經非常熟悉，可說亦敵亦友，跟在身邊已經這麼多年，每年多多少少都會小發作幾段時間，只要拿出當年降伏它的幾個作法，往往很快就可以壓制住，就像有著緊箍咒的唐三藏，只要唸唸咒語，足底筋膜炎即會投降，好好安份一段時間。滾腳底按摩、冰敷即是所謂的法寶，因此對足底筋膜炎已經沒太多戒心，發作時也沒當它是一回事，已經不需像當年一樣，整整休跑一年，即使找了中醫治療，最後還是沒能治好它。後來是從修正跑姿著手，加上上述兩項法寶，才能在馬場繼續活躍這麼多年。跑姿是治本之道，按摩和冰敷則是緩解症狀，必須同時施行，方能邊跑邊恢復。
今年很準時，又是3月發作，剛跑完這季最後一場賽事，北大6小時賽，除了疲勞累積外，剛好正在調整跑姿，希望可以再精進一下。調整期的不穩定，加上疲勞，終於導致足底筋膜炎發作。初期依舊沒放在心上，且進入低跑量的休息期，沒有認真面對；即使跑量降到平常的一半不到，也沒任何素質課表下，傷勢仍一天比一天嚴重，等到受不了時，才發現按摩和冰敷已經無法緩解，開始跑跑停停的，只要一跑便開始疼痛。之前都是練跑完冷身以後才會疼痛，這次很不同的是一跑就開始疼痛，每一步都可以感受到筋膜被拉扯的灼熱痛，無論下腳方式怎麼調整，就是擺脫不了。心裡越來越慌，連消炎貼布都拿出來使用，所有自己知道的方法都用上，不只沒任何改善，連在辦公室坐著都可以感到足底一陣陣的疼痛。絕望、無助、恐懼，難道從此得高掛跑鞋，再也不能踏上馬場？不知是進入疲勞期的關係或受心理沮喪的影響，慢跑個10K，不只足底筋膜痛，疲勞感比之前練間歇、練tempo、練30K LSD都還大，完全不像能跑100K的超馬跑者；好虛弱，反倒像初入馬場的新手，武功全廢，重回到原點，這幾年所練似乎要一夕歸零。害怕，佔據了心思，無法冷靜思考，而這種時刻往往會引發生活和工作上的連鎖反應，一大推狗屁倒灶的事，跟著跑出來亂，禍總是不單行。只是恐怖寂靜的黑暗裡，似乎有一個微弱聲音，有一點點螢光出現，「重來有這麼可怕嗎」?
接受「大不了重來」這樣的處境後，心情平靜不少，幽暗的天空慢慢露出一絲曙光，多年鍛鍊的意志力沒被擊倒，對跑步的熱血依舊在身體裡淌流著，想想看能做甚麼事，從簡單的事做起。冰敷和按摩是一定要做的，早、晚乖乖做冰敷；上班時桌底下放著高爾夫球，想到就滾滾腳底。早、晚和上班空檔做一些跑姿練習，測測到底怎樣會痛，而哪些方式又不會痛；原來走平路會痛，爬樓梯不會痛，代表解答還是在跑姿；單腳彈跳時，右腳足底無力，需要著重在恢復，練跑主要是將姿勢做對和做順，經過幾週的學習和練習，才發現是上拉動作和前傾沒做好，腳底才會不自覺推蹬，「自以為做對的不一定真的對」。本來就知道跑姿仍然有缺陷，這季花了很多時間在學習姿勢跑法，自己上網摸索還是有不少竅門沒抓到，像學武走上歧路一樣，反而越練越走火入魔，才會導致足底筋膜炎大爆發。在寫這篇文章的同時，在跑姿上已找到解方，跑起來足底完全不緊繃、不費力，是自己想要的跑感。
日期: 2018/3/18 地點: 三峽台北大學 (61.08K)
去年一年內分別挑戰12小時賽和100K超馬都跑得不過癮，無法將認真的準備和練習轉化成場上的發揮，想是有些環節沒有掌握好；沒有害怕或退縮，反而更加努力找尋可疑的問題，放下有點急於馬上驗證的心理，先退回6小時賽，確認一些可能的問題，再把底子建得深厚些，才能在超馬的賽道上盡情的奔跑，享受全力發揮後的那種滿足感。
11月底冬山河百K賽沒發揮到全力，跑完的疲勞不多，減量小休2週後身體便準備好，可以進入6小時賽的練跑循環，有14週時間可以準備。最大的干擾是，1月的54K超馬賽(第6週)，2月的有年假(第10週)。心裡的如意算盤，是利用年假把54K超馬賽的疲勞休回來，最後還有4週可以調整，這樣應該會剛剛好吧! 從前兩次的失敗，已經很清楚自己的復原能力不適合用以賽養賽模式，今後的參賽會更為謹慎，除非學會參賽的出力使用說明書，否則往往是過度疲勞收場，反而影響整個準備計畫。
前6週針對乳酸能力的弱點進行加強，套用漢森訓練法的節奏，一週主課表有三天，一次Tempo run，一次MP配速跑，另一次就是LSD。其他三天就視剩下多少體力，用MAF配速，跑多少是多少，第6週則測5K能力和參加54K賽。1~5週分別跑了96K、105K、98K、98K、86K，這段時間練得很過癮，感覺有紮實，身體明顯感受到逐漸在進步，數字上同樣顯示跑力從48.X提升到50.X，體能從21.2提升到23.0。其間讀到用知覺加速的文章，使得原本衝量的練習計畫，做了下修的調整，改專注在每次的練跑品質，努力在每次練習中把動作做”對”。改變不可能一夕做到，只希望每天都在往對的方向前進一點。第6週測試了從沒測過的5K成績，19分41，對應的跑力是51.5，這對自己而言是個肯定的成績，是有機會全馬跑進315的跑力，而目前全馬PB才328而已，算是為自己立了一個基準點，以後可以依此來檢視練跑成效。
54K賽前微調了比賽週計畫來面對這場賽事，順便測試一下新模式，即使身體有點疲勞上場後卻跑得相當過癮，有感受到訓練帶來的滿滿力量和體能。即便已留點力，山路超馬還是留下了可觀的疲勞和損傷，除了鐵腿一週影響練跑外，衰退的MAF配速顯示出有氧能力受損，MP配速掉了約10秒，這得花好幾週才能練回來。年假前這段時間只能盡力恢復，能用的方法都用，還是無法回到原來水準。而一個5天的年假過後，即使自己努力找出兩天練跑、節制飲食，僅全休3天而已，卻還是得面對衰退的事實，並且增加2公斤體重，真是情何以堪的局面。最後4週只求可以回到54K賽前水準。一場比賽加一段長假，不只讓漸入佳境的練習計畫為之中斷，還帶來了些衰退，未來不可不慎。
日期: 2018/1/21 地點: 新竹尖石 (5小時29分)
很快的已經是第四年要來跑鎮西堡超馬，照之前的進度這次應該要報100K的，完成自己心中一直想達成的心願─來趟鎮西堡。跑了這麼多年，跑馬心境不斷在轉變中，不再急於每次都要挑戰自己的極限，有時會換個心情，單純享受跑在某個賽道、單純檢視最近的練跑狀態。加上過往目標完成後，會有「這樣就結束了」的一種失落感，因此決定這趟到鎮西堡之路，暫時留著，再把自己訓練得更強之後，再來慢慢品嘗完成它的過程。今年便只參加54K，看看比三年前進步多少。
老婆不到三點就起來幫我準備早餐，吃完滿滿愛心的早餐後，熟門熟路的，不到4點半就來到尖石，有充足的時間可以帶著愉快的心情慢慢地準備。碰到去年一起跑80K的跑友，祝福他的100K可以順利完成，自己今年無法像去年一樣和他一起並肩作戰。挑戰100K和80K的跑友約1,200人，5點即先出發，還真是多人這麼有勇氣。我們54K組同樣約1千多人，晚半小時出發，這個賽事最短就是54K了，但有2千多人報名，熱血的人真的很多，也代表賽事辦得很不錯。
11月底跑完百K後，沒有累積太多疲勞，減量小休2週後開始進入新的練跑循環，開始採用Hanson的練跑節奏，從比較弱的乳酸能力下手，共練了5週的Tempo，跑力有跟著時間逐漸上升，而站上50大關，計畫是有奏效。賽前兩週沒有針對這場賽事做太多更動，僅小幅度減量，比賽週的週一還測了一次5K，有達到預期的20分內。因此賽事當天體能狀況只恢復到1.8，是有點擔心會跑得辛苦，11月的百K就是在2附近的體能狀況，而無法全力發揮。但這只是練習賽，好好享受就行，也就沒甚麼擔心。
試試看用體感來配速，看這樣最終的心率會是多少；可能在山裡跑的關係，前2K看了一下心率，跟體感還蠻相符的，表示狀況還不錯。前幾K摸黑跑，跟練跑的感覺差不多，適應很好。約7.5K第二補給站之後，開始追到先出發的80K和100K組，賽道便逐漸熱鬧起來，到折返之前沿路跑友都不少，自己到宇老這段的連續20K上坡便不斷超車，心思大部分放在跑法的調整，看如何跑才能輕鬆上坡；大約花了2小時22分，只比3年前快2分鐘。
12月身體已經從上一場賽事中恢復，可以進入正式的訓練模式，目標是3月的6小時賽，身體復原相當不錯，感覺能力也有所提升。季末這段時間採用的是漢森訓練系統，主要是時間、模式和強度似乎很適合自己，試行看看效果如何。一週有三個主要課程，一個是強度(前期間歇，後期Tempo)，第二個是MP跑，第三個就是長課。計畫前段的強度練習原本是間歇，但看了相關練習速度後，覺得自己的間歇在上一段已經練得差不多，因此直接從後期的計畫練起。所以週一跑Tempo，週三跑MP，週六則跑長課，其他時間就照身體感覺跑MAF，不累就跑長一點。剛執行時覺得算輕鬆，還在抓適合的強度和里程，到月底才感受到疲勞累積的威力，幸好自己採較保守的方式，還在可以負荷的範圍內。月里程剛好400K，整年累積里程來到4,715K再創新高。
雜記點滴
12/1，將步頻拉到182附近，有比較習慣一些，跑起來的感覺還不錯，應該需要一些時日來適應；熱身時會加入原地跑來調高步頻，這兩天這樣的熱身模式還不錯，可以持續試試看。
12/2，持續專注步頻，跑感保持很好，心率有略降一點，10K輕鬆收工。這次百K應該真的是狀況不好，賽後恢復得很快，這算是沒有全力發揮的好處吧! XDD!
12/3，明天早上有事不能跑，所以下午先跑起來，和兒子一起出發，他挑戰5K。雖然跑前他有點擔心會跑不完，但我認為沒問題，最終還是順利完成，而且沒太累。不知是GPS定位誤差或狀況真的好? 居然可以在不到150心率下，以455均速跑完，希望是真的有進步。
這次完賽主辦單位有幫每個人拍終點照 (主辦單位提供)
日期: 2017/11/25 地點: 宜蘭冬山河 (10小時9分)
準備很久又非常期待的第二場百K超馬終於來臨，雖然相隔三年，這次一點都不緊張和擔憂，純粹要來印證自己的練跑策略。賽前的準備和信心是很充足的，可惜結果與自己的預期落差很大，原本自評最差也能930內完賽，最終卻連10小時都沒能守住，好像回到自己剛跑馬拉松時的前幾場賽事，練習和實際上場間，總是存在著令人沮喪的差距，現在則發生在百K這種距離上，表示自己還無法駕馭這樣的距離和時間，需要更多的時間來適應。
整整準備36週，從一開始感到漫長，到最後竟發現時間不夠，如果能再多個4週，整個準備會更完整。因為自己一開始的策略有些錯誤，加上不小心受傷耽擱了兩週，到練跑末期才發現自己的速耐力是弱點時，已無太多時間可以再加強。這36週練跑的體能指數可以達到23，但後面的減量和調整掉到20左右。跑力指數則沒有甚麼進步，這是整個計畫沒加強到的地方。賽前的兩場測試賽，有符合自己的預期水準，但太密集的出賽，在比賽前一週終究還是造成感冒，雖然不嚴重，但直到賽前一、兩天才恢復。這是原本就知道的風險，未來賽前的調整需要再多加思量。賽前兩天的練跑，都有心率偏高的現象，是不是感冒的影響還有待確認，但這似乎預告了比賽的狀況是有疑慮的，因為減量後的心率應該要下降一些才是。
這次決定新竹、宜蘭當日來回，希望在家裡可以睡好一點；凌晨2:00即起床準備，老婆特別早起幫忙準備早餐，3:00出發往宜蘭前進。大約睡5個小時，卻還有點睡意，整路都下著小雨，國3接國5時有些恍神，居然錯過系統交流道，還好不遠處即是南港交流道，可以很快回頭，5點不到即來到冬山河。氣溫很適合跑步，可惜下著小雨，長時間下，身上的裝備就很受考驗，不小心會容易起水泡，這場百K賽是由Hoka Clifton 4擔任戰鞋。
11月是個不順遂的月份，先發生抽中明年萬金石，卻忘了繳費而錯過的烏龍事；接著目標賽事前一週感冒；最後在本季目標賽事冬山河超馬100K鍛羽而歸。還好熱情與鬥志依然高昂，不像是剛遭受挫敗的樣子，反而躍躍欲試，想要盡快修正自己的缺失，感覺這樣的失敗反而是好事，能清楚看到自己的弱點。錯過了萬金石，於是改報名北大6小時賽，看看修正後的練跑策略可以跑出怎樣的結果，接下來就繼續專心練跑吧! 至於100K，下季再討回來就是。
雜記點滴
11/1，今天只有短短12K，速度稍微拉快一點點，可以感覺到雙腳依舊有些疲勞，有點束縛感，力量似乎尚未恢復。最末跑800M速度，只能拉到42X，很明顯感受到身體真的未恢復，週日的全馬需要保守一些。明天休跑一天，希望可以幫助恢復更多。
11/3，休一天後的身體有點鈍鈍的，心率略為偏高，7K之後有點進入撞牆的感覺，掙扎了一下；難道恢復正常飲食後，消耗脂肪的效率在變差中? 幸好10K很快結束，不然可能會有些痛苦。
11/4，賽前8K順順跑感，並再熟悉一下Tracer這雙鞋，整體上是不錯，但總覺得還差一點才到流暢的境界，可惜了。這次有稍微調整比賽週的安排，再看看效果如何。
對百K超馬總是懷著戒慎恐懼的心態，離上次的百K賽事已相隔三年；初百K跑得算順利，但也知道自己不足之處，因此中間這三年仍然努力鍛鍊，希望再次挑戰時可以駕馭這樣的距離。全馬PB從348推進到328，年里程也從3,600K進步到4,500K，跑步和訓練知識也跟著有所增長。今年的菜單和初百K的安排有所不同，試試看這樣的差異會有甚麼效果，在賽前將兩份菜單做仔細的比較，可以為未來的訓練方式找出方向。
首先，兩份菜單的目標是不同的，初百K以完跑為目的；第二份菜單則希望能跑好，以進9小時為目標。所以在練習重點上，第一份著重在量上，並以傳統超長LSD為主菜，因此有安排兩次自主60K的超長LSD，確保身體能適應長時間跑動，幾乎沒有納入強度練習，當時也還不知道根據心率練習這樣的方式，所以練習就以跑感為準，佐以配速當參考。
第二份菜單則吸收了週期化和心率為依據的訓練方式，大概就是週里程比較高的一般馬拉松練習菜單，因此多了Tempo和間歇跑的訓練，LSD以2.5小時附近的練習為主，最長不過34K，因此頻率上比第一份高，直到最後幾週才安排兩場分別為60K和43K的賽事當作模擬考，這是自己不大確定的安排，因為主流說法是超馬最好要練50K以上的LSD，幾乎蒐集到的資料都是這樣建議的；但在週期化訓練這邊卻認為過長的LSD會耗損過多，且超過2.5小時之後，效益遞減很快，多跑不一定有效。搜尋了很多資料，從沒看過有人清楚說，像百K以上這樣的超馬，可以不用練50K這種超長LSD，所以自己最後還是因不安而妥協排了這兩場賽事，當作超長LSD練習。三週跑兩場賽事，終究還是帶來後遺症，在倒數2週時感冒上身，最後不曉得來得及痊癒嗎? 比較兩次的練習狀況，如果要跑50K以上這種超長LSD，參賽不是個好選擇，自主練習會比較好，至少在初百K菜單的兩次60K自主練習，恢復期都相對短多了，對練跑計畫比較沒影響，29~33週的練跑里程，就可以看出這次在這段時間的里程反而少了一些，就是因為參加60K賽事的恢復期需拉長的關係。
另外，其他非強度練跑時，都會盡量將強度維持在MAF心率，這據說是使用脂肪效率最高的心率，已經練了一年，感覺對超馬是有效果的，值得練，尤其是在打底時期。今年自己有加入RQ網，上頭有兩個指標，是跑好超馬的關鍵，一是跑力指的就是把固定心率的配速練快或固定配速的心率練低；另一是體能，越高代表可以跑越久。所以第二份菜單有更多可以監控的數字和工具可以參考。賽前一週的跑力是49.1，體能是20.1。
面對百K的距離，真的很有壓力，月里程都盡可能地拉高，所以兩次準備的過程都發生受傷情況，幸好都能安然度過，並因此在跑姿上能夠更加精進，也才發現鍛鍊不是只有練跑而已，還包含姿勢、柔軟度、按摩等功課要做。在炎熱的夏日，同樣都遇過難熬的低潮期，身體會一直處於疲累狀態，心理上也會出現懷疑自己的聲音。只能說沒事跑這麼長幹嘛，自找苦吃，既然歡喜做，那就甘願受吧! 只能努力地撐過去，盡量苦中作樂。由於自己有做跑步紀錄的習慣，翻翻之前的紀錄，看看以前是怎麼撐過的，或看看自己的參賽心得，都有助於挺過低潮。
