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      兩年前第一次挑戰百K準備期的6月,是以膝蓋受傷結束,因此今年有比較謹慎一些,下半月嘗試用心率當練跑指標,希望可以避免過度訓練的問題。根據幾次的紀錄資料和跑後的疲累程度作比較,將130-140訂為恢復跑區間,140-150訂為LSD和耐力跑區間,150-160MP速度區間,160-170tempo區間,170以上為間歇跑區間。尤其在炎熱的夏天,更是要求自己需嚴格遵守;執行兩週下來,覺得效果還不錯,整個練跑不會像前半月這麼疲累,原先下修的里程,不太累,又把它跑回來,主要是把輕鬆跑的距離視當天身體狀況適當增加。不過,配速都比預計慢一些,氣溫高算是合理的結果。

      這個月的跑姿大部分日子都做得很好,讓阿基里斯腱可以維持在不痛的狀態,只是尚未能痊癒;但有發現垂直振幅變高了,需要再調整一下。跑量接下來將進入高檔區,需要小心地去執行計畫。今年的心態調整不錯,在不急躁下,反而月里程連續第四個月超過計畫目標。

      遠東馬晚兩天報名即已額滿,沒報到,今年要缺席啦! 原來跑馬的風氣依然很熱;最後一刻決定改報柿紅心動雪霸超馬,但這會有點冒險,跑完70K的山路超馬是否能在一個月內完全恢復? 大鹿林道的路況能否維持到那時候? 屆時就知道,何必煩惱這麼多!

 

雜記點滴

6/1,長間歇的隔天,再度挑戰中長課成功,跑起來算輕鬆,只是可以感覺到肌肉有點疲態,需要多點時間才能跑開。

6/3,早上的LSD跑得相當不錯,今天穿上即將淘汰的老戰靴,依然感受到很好的腳感,所以一開跑的跑姿即掌握很好,決定以後LSD都穿它跑,直到它退休為止。今日的跑姿是以跳繩的跳感轉換過來,過去幾週沒白練,步頻也回到180附近,要不是最後幾K太熱,不然會是一個痛快的早晨。

6/5,下週有端午連假,怕沒時間跑,加上最近跑姿做得不錯,並不會太疲累,因此這週日就不休跑,早上的跑姿仍然維持很好,跑完還能帶小朋友上觀霧看巨木,做森林浴。

6/6,又東摸摸西摸摸的導致時間不夠跑完目標里程,後來想想跑姿有順暢到位就好,這週反正是減量,不要勉強去做,之後要好好把握時間就是。

6/7,醒得比較早,但不貪心,仍然照課表跑讓身體小休一下,跑完還不到6點,把收操拉筋做得完整一點,盡量將筋拉開是自己重要功課之一,現在仍太緊繃。

6/8,昨天翻閱了之前的紀錄,發現中長課有點跑太慢,每公里至少要再快個10~15秒。問題出在步頻掉下來,早上特別注意將步頻維持在180,這樣就能達成該有的速度,只是跑起來似乎有點吃力,難怪最近的課表不會覺得辛苦,原來是自己偷懶了。

6/9,疲勞有累積到,早上跑得有點辛苦,不過,接下來可以連休三天,仍然撐完。即使很累,跑姿依然保持很好,有機會將這個跑姿固定下來。

6/13,經過三天的休跑,這週要開始新賽季的正式鍛鍊,怎奈天公不做美,下大雨不打緊,準備要出門開跑時,更打起雷來,只好取消今日練跑,明天再來跑吧!

6/14,休四天後的第一次tempo狀況不是很好,跑得有點勉強,速度還差目標一點,心率飆到17X;同樣合計6K,卻比長間歇還辛苦。最近有點小低潮,昨晚請老婆幫忙刮痧,像是熱到的關係,希望一次比一次進步。

6/15,今天是兒子小學畢業的大日子,恭喜他又完成一個階段的學習。早上決定在tempo的隔日挑戰中長課,原定20K的課表,因為太累無法於時間內跑完,最後只完成18K。白天有自省一下,也許計畫有點躁進,應該後面的tempo強度會下修一些,避免過度疲勞,而里程會盡量維持。

6/16,也許是心情影響的關係,早上的輕鬆跑反而沒昨天那麼累,或者已經走出小低潮也說不定。

6/17,為了避免過度訓練,最近使用心率帶的頻率提高,不過,常常會磨傷是有點傷腦筋。早上將心率控制在140~150之間,會觀察看看這個心率區間適合跑超馬嗎,因為自己理論上的最大有氧能力區間位於此,所以之後課表會盡可能依心率為基準,跑一陣子看看囉。3:40起床

6/18LSD依然將心率控制在140~150之間,這樣跑起來果然比較不累,隨著時間增加速度需要越來越慢,否則心率就會太高,最後3K甚至掉到6分速;照規則執行,就讓它掉吧,2.5小時到了也不多補里程,是一陣子按心率操課吧。3:00起床

6/20,上週tempo因氣溫變高又照配速跑而操得太累,輪到又要跑的日子心裡居然有點害怕;不過,這次是按心率而不是配速,所以心率訂在170附近。第一段心率約在162~170之間,4K很快完成,但跑感不滿意。間休縮短成0.5K(4分鐘),第二段提醒自己要更放鬆一些,心率約在170~175之間,心率較高卻跑得很順暢。後面的輕鬆跑希望保持在140附近,速度需要降到6分速附近,原來之前的輕鬆跑速度太快。照心率跑完的感覺很好,比上週舒服多了,這樣也許才是正確的練法吧,繼續實驗下去。4:00起床

6/21,早上的中長課前半程一直跑不順,心率很容易超過目標區,尾段才進入狀況,一樣將心率盡量保持在140~150之間。3:40起床

6/22,今天睡過頭居然很開心,因為已經很久沒比鬧鐘晚醒,表示有睡得比較充足,不然一直覺得睡不夠,但又睡不久。

6/23,這幾天天氣真是熱,又有點中暑的感覺,昨天的恢復跑沒覺得有恢復,所以早上跑得有點辛苦,加油囉! 4:00起床

6/24,檢討最近的相關紀錄,發現垂直振幅增加到10cm,之前都可以在9cm以下,代表最近的跑姿浪費不少力氣。早上做了調整,專注前後擺動,減少上下,並且將心率控制在140~150之間,跑起來相當舒服,步履輕快,步頻也可以拉到180左右,直到最後5K,故意將心率拉到150~160間,跑了3K即明顯感到辛苦,最後2K再將心率降回,這週的LSD比上週輕鬆,剛好2.5hr,就下課囉! 3:00起床

6/25,把輕鬆跑心率訂在130-140之間,跑起來比較輕鬆,時間夠,不會太累,也就跑了14K

6/27,跑tempo還是有點怕怕的,假日整理薑園,早上身體比較累一點,熱身已經跑不太動,天氣又比較悶熱一些;第一段原定4K,第3K跑完看到心率飆到180,也就洩氣沒跑第4K。想說也許是心率帶沒弄好,0.5K後再跑第二段,這段下定決心要跑完4K,心率飆到186,只不知道準不準而已。不過今天的跑感算不錯。3:50起床

6/28,昨天跑的時候很硬,但到晚上就覺得恢復很多,接下來不累的時候就會把輕鬆跑距離加長,所以早上的輕鬆跑來到14K,心率保持在130~140之間,還蠻舒服的,還沒6點即跑完,因為太早醒了。3:25起床

6/29,以為昨天下午的雷陣雨,會帶來一個涼爽的清晨,結果卻是一個悶熱的早晨;嘗試一週跑兩個LSD,今天是第一個,除了悶熱外,狀況不是很好,最後幾K的心率掉到輕鬆跑區間,速度也掉到6分速,跑得很辛苦。全程只有補水,3:10起床。

6/30,剛起跑就覺得累,專注感知和調整跑感,收工前恢復到愉快的感覺,不錯的調整。4:00起床

 

 

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