2016_Mar.jpg

       3月總是令我不安,是相當容易受傷的時期,所以早早就安排要休跑四週。順利跑完2015-16賽季的最後一場賽事,時間有按錶達標,有一個很好的結束,可惜還是在這場賽事中導致左膝外後側受傷,尚不清楚是發炎或輕微拉傷,但影響很是怪異,最痛居然是在睡覺時,走路、上樓梯卻都不會有感覺。因此即使進入休跑期,卻一點也不敢大意,偏偏自己要看的物理治療師又超滿,要到5/11才排得到,這可麻煩了。

       也許是經驗豐富,自己雖然尚未找到根源和療法,但仍然保持積極正面的態度和想法,也在幾次試跑中,找出可以跑的方式,等開練時就先練其他元素,搞不好沒到看診時間就可以痊癒。不過,還是有用之前從物理治療師那裏學到的模式來先應對自己的傷勢,及測試可能的根源,也趁休跑期把治療師教的肌力鍛鍊招式搬出來重新練一練,多管齊下,看是先好,還是先到看診日。

 

雜記點滴

3/1,訂了速度目標果然是有些壓力,加上年假的休息,似乎更加緊張些;早上的長間歇,第一趟明顯覺得吃力,身體蠻緊繃的,第二趟猛然想起自己本季開始練間歇時是以感覺為準速度為輔,因此改專注在跑姿、呼吸和放鬆上,不再關心錶上的速度,逐漸找回輕鬆感,越跑越好。第三趟反而不覺得累,而有點享受衝刺的速度感,跑完會有想再跑一趟的感覺。自己往往盯住目標後,卻忘記目標只是個數字,重要的是邁向目標的過程,越在意身體就越緊繃,結果就享受不到跑步這種單純,戒之、戒之!

3/3,前半程跑得不是很順,直到最後3K才順暢起來,最後因太舒服記錯距離多跑了1K,希望每天最好都這樣。

3/4,早上排了10KMP run讓身體習慣目標配速,預計5K熱身後,接10K MP run,然後5K冷身。前5K的熱身覺得狀況不是很好,開始10K MP後,果然跑得有點費力,且速度還上不去。4K後才上到目標速度,只是到第7K時,連呼吸都急促起來,知道是跑得太勉強的緣故。正當大腦處於沮喪、懊悔和有點累的情緒時,身體卻依然不服輸的持續在調整中,兩股力量交互作用下,在第8K的中段突然try到了跑姿的甜蜜點,腳步變得輕快有彈性,原本疲勞的肌肉負擔瞬間減輕,快散亂的呼吸也獲得喘息的機會。第9K跑完,看了一下錶上的配速,居然比目標配速快了8秒,而且比前面跑得都要輕鬆,原先的疲累感也漸漸消失。第10K也就以相同的配速,愉快跑完今天的MP run。後5K的冷身跑法不變,但力量放鬆下來,以為速度應該掉很多,一看錶嚇一跳,只慢了10秒,也就是只比MP2秒而已,可是明明感覺像在跑輕鬆跑而已,且呼吸也確實越來越緩,到最後1K已經慢到可以只用鼻子呼吸,但速度卻仍然不變。如果下週是後段的這種跑法,那目標達成機會就高,還有一週要好好再仔細確認,這是關鍵。

3/5,年後體重居然是處於上升中,需要控制一下食量,有練跑下兩週增加的重量和年假一樣,難怪跑起來覺得有點沉。

3/7,休息一天後跑感變差,也有可能是週末除草堆綠肥太累的關係,花了很長時間才跑開,直到最後幾K才找到順暢的感覺。本季最後一週,要好好專注在跑姿、跑感上,這是賽前最有幫助的事。

3/8,身體尚未恢復到顛峰狀態,耐心等待與調整,還有5天。這兩天空氣品質不是很好,跑完都會咳一下,對練跑會是個問題。

3/9,這週狀況不太好,昨天跑完後上班時左腳背居然痛起來,減量週還出現這種情形,很令人費解和挫折,還好昨晚泡泡熱水後,早上已經無大礙。今天的練跑則跑不起來,身體的力量不知躲哪裡去,越跑越急躁,強硬拉上速度會覺得好點,但撐不久。剩2K時索性用走的喝喝水,並趁機調整一下心情;再起跑後就順暢許多,這週日真令人擔心。希望跟之前一樣壞狀況都集中在這幾天,上場後一切就恢復正常,加油。

3/10,早上醒時雨蠻大的,因昨天狀況不好,乾脆排休一天。

3/11,前半程跑起來仍綁綁的,步頻有點慢,後半程專注在步頻上,有順暢許多。也許問題是出在步頻上,屆時一開跑會盡量將步頻先拉上看看,明天再小跑測一下。

3/13,本季關門馬上場,雖然比賽週的狀況不太好,但正式上場就沒有懸念地專注;天候濕涼偶微雨,真是再適合不過的天時,61快道上的路線是沒話講的平緩地利,只有回程的逆風稍微有點考驗。依著計劃中的配速開跑,算是有好的開始,到6K補給站出來,左腿膝蓋外後側突然一陣陣的痠軟,差點軟腳跌倒,快速檢視一下應該不是受傷,可能姿勢哪裡不對或熱身不夠的關係,努力調整看看,幸好1K後便不再有痠軟感能夠繼續正常跑。10K出補給站,左腳同一位置又再次痠軟,這次更加不舒服,一度興起是不是要棄賽的念頭,想著這場跑完就要休一個月,再忍看看、調整看看,調整了約2K才能夠正常跑下去,也歸納出入補給站停下來再啟動可能會是問題,所以一方面要努力避免停下來,另方面需要注意一下停下再啟動時的跑姿,所以後續除了感到左膝外側緊緊的外,大致上沒太大問題,也因為這樣,配速上就不敢太積極,能維持預定計畫即可。比較意外是21K折返時,發現GPS比實際距離多0.5K,來回剛好多1K。回程遇到逆風,附近也沒相同配速的跑友可以擋風,也就不敢把配速拉快去彌補距離的差距,且逆風的關係速度大概每K比去程慢10秒。最後完賽時間是3:28:38比目標慢4分鐘,PB往前推進5分鐘;而自計時間全馬剛好是3:24:32,半馬1:39:17,依自計時間半馬破100分,而全馬則剛剛好與預估相同,所以算有按錶達標,給本季一個美好Ending。接下來休跑月,準備迎接新一季到來。

3/15,休跑第二天,左膝外後側問題應該是ITBS,這兩天有特別針對性按摩似乎越來越恢復,前兩晚連睡覺翻身都會痛醒,但走路又沒甚麼問題,只有膝蓋彎到某個程度並出力才會痠痛,很像ITB發生鐵腿一樣,持續觀察。

3/18,終於昨晚睡覺沒有因左膝而痛醒,這週都很認真的按摩和拉筋,四週的休跑期得積極把傷養好,看能不能順便提升點柔軟度。

3/21,早上醒時正在下大雨,那就再多休一天,做做簡單肌力練習,漸漸開始新一季的訓練。左膝問題似乎不是ITBS,應該是代償使用錯誤肌肉,還須持續測試和驗證,才能確認究竟是何問題。

3/22,早上試著把收腿收高一些,結果步頻掉到170以下,還需多練習這個方式。左膝問題和原先判定似乎不同,又處於發作邊緣,先按摩腿後肌群看看,究竟問題藏在哪裡呢?

3/23,昨晚又因左膝痛醒,真是有點傷腦筋,看來得積極處理,盡快找到問題點,不然跑不起來。在休跑期和恢復期,將試試看體重能不能再減一些掉,也是另一種可以幫忙的方式之一。

3/25,早上下雨加上膝傷未好,就在多順延一天。左膝真有點麻煩,物理治療師那邊的時間又要1個多月後才約得到,只好自己再試試其他方法,總不能一直等下去。

3/28,天氣好轉,即使溫度有些低,跑起來卻是相當舒服。左膝的狀況有稍微好轉,希望可以跟天氣一樣越來越好,盡力將能用的方法用上,抱著重來的心態,就1K1K的進步吧! 每天能跑多少算多少,不能跑的距離就轉換成加強肌力的鍛鍊,不能跑的速度改減重和其他可以加快心跳的運動,腳不能跑還有手能動,積極展現自己的態度,也許這又是一次進化的機會,可能是精神或肌力或技術層次,總之努力就是。

3/29,最近改用激痛點加穴道按摩法,左膝似乎有進步,平常走路、下樓梯可以感覺到膝蓋活動度變好;但跑約3K後,左膝後窩會開始緊繃,再多跑2K後,膝蓋外側痠軟感跟著出現。不斷琢磨測試後,問題似乎是出在大腿後側近膝窩處,查了一些資料,成因可能的有好幾種,因此除了按摩外,同時勤加鍛鍊臀大肌。跑時也注意提腿不要太高,即使小碎步也沒關係,就實驗看看囉!

3/30,大腿後側的問題,看來短時間內無法讓提腿隨心所欲,也許是季末加強提腿所造成的後遺症。早上嘗試了不提腿的跑法,跑得也不錯,而且可以避掉這個問題,雖然速度上不去,但至少應該可以練下去。乾脆基礎期專注這樣跑法,順便把步頻再練上去,真是越想越興奮,受傷的挫折也就拋諸腦後,明天開始來這樣玩。

3/31,改變想法後,早上的輕鬆跑順多了,這樣在痊癒前應該仍然可以繼續跑下去,休跑期剩最後一週,之後就進入新的準備週期。

黃土牛 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()