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       4月前半仍是休跑期,這季休得比往年少,因此月里程還有300K。休跑期間身體狀況蠻多的:髖關節、阿基里斯腱、左膝外側和足底筋膜炎都陸續出狀況,似乎把上季的累積疲勞,一次爆發出來,果真是該休息的時間。跑姿也有點走調,最明顯的是步頻,大概掉到177附近,需要很費力才能拉到180。月中把姿勢跑法和氣功跑步都好好再複習一遍,才又找回輕快的腳步,而傷勢也僅剩足底筋膜炎還困擾著,希望跑姿調回後,可以逐漸復原,畢竟是多年的老朋友,知道該如何相處。氣溫逐漸升高,練跑時的心率相對偏高,速度需要下調才能符合目標,距離賽事時間還很長,慢慢來就好。

       這個月做了很大的實驗,進行飲食方面的調整,原本想進行低糖飲食,但才實行兩天,就發現要長期執行有相當難度,而且擔心對身體有不良影響,所以改成減半糖方式,這樣做起來相對容易,亦不會有壓力,但會浪費不少醣類食物就是。調整飲食的目的是要讓身體習慣用脂肪當燃料,不是要減肥的,因為脂肪可說是人體上取之不盡,用之不竭的能量來源,如果可以提高使用比率,那就不用擔心撞牆問題,跑步時的能量補給困難度跟著降低許多。這其實是MAF練跑的一環,只是自己一直不敢踏出去,會下定決心實驗看看,是看到徐國峰教練網誌上的資料,低糖飲食對脂肪的使用效率有著明顯的影響,而他似乎對此是持正面態度,也就打破自己最後一段心理障礙。當然自己採用了保守方式,到底有多少效益,就不得而知,至少自己練跑前不用再吃太多東西,幾塊乳酪下肚,再喝杯水就可以出門跑步,確實省事很多;遇到肚子餓時,也不會慌和洩氣,因為已經體驗過低血糖時的狀態,知道身體其實還有脂肪可以燃燒,心理會強壯許多。

雜記點滴

4/2,連假剛好有空檔可以跑一下,竹北河濱12K,狀況持續恢復,但深層處仍留有疲勞。

4/3,時間允許將距離拉到14K,跑感還不錯。

4/5,好久沒培土,昨天不過在竹林工作2個多少時,整個疲勞卻是大爆發,需要花點時間才能跑起來,10K便提早收工。

4/6,仍然覺得很累,左髖部亦覺得有點不適,第1K感到身體像被綁住,繼續跑才逐漸順暢,同樣10K就收工。

4/7,已經夠累了,又遇到天氣悶熱,第1K跑完就想放棄,耐著性子專注跑姿,休跑期不勉強,9K即下課。

4/10,嘗試吃少一點醣類就出門跑,不到5K即肚子餓到沒力,努力堅持下去,後面心率會有些飆高;是能夠繼續跑,但無法輕鬆面對,長期養成的習慣不是那麼容易改變,需要再漸進一些,太快會受不了。

4/11,不知是不是氣溫變高的緣故,心率會偏高一些,後段尤其明顯,需要一段時間才能適應;7K後開始肚子餓,但比昨日快回神,再跑1K便不覺得難受,15K下課時覺得還能再繼續跑,沒有餓到受不了。最近調整的跑姿似乎有點問題,阿基里斯腱有些發炎和疼痛,會先調回休跑前的跑法,再觀察看看,早晚先用冰敷,希望可以盡快恢復。

4/12,蒐集一段時間的資料,低糖飲食有些好處,決定開始進行這方面的嘗試,基本觀念就是將原本熱量攝取倒過來,改以脂肪為主,醣類盡量避免,讓身體維持在低血糖狀態,這樣就會強迫身體使用脂肪當燃料。當然要先克服低血糖的不適,才能持續下去,早上便是餓醒的,需要意志力來幫忙。先以椰子油和乳酪當醣類的替代品,算是低糖飲食的第一天練跑,即使是餓醒,出發前仍只吃一些乳酪,全程沒發生餓到沒力或血糖過低而頭暈,似乎還能適應,實驗可以繼續下去。跑姿調回去後,阿基里斯腱舒服多了,應該可以逐漸恢復。天涼心率有降一點,狀況還不錯。

4/13,低糖飲食仍在適應中,昨晚半夜還餓醒一次,出發前同樣吃乳酪而已,跑步時的狀態還蠻OK的,全程沒能量耗盡情形。之後練跑會將心率調回145附近,這樣會比較符合MAF的精神,12小時賽前的練跑也許太快了一點,剛要開季而已,有充分時間可以再實驗看看。

4/14,前半跑姿不大穩定,而且大腿肌已經有些鐵,疲勞在累積中;後半調整回來,跑得比較輕鬆。低糖飲食經過兩天後,同樣進行調整,改用半醣方式,剩下一半用脂肪替代,這樣對身體的壓力和飲食準備難度會較低,比較能長期執行,自己也比較放心對身體的衝擊,只是沒蒐集到相關資料,不知是否仍能提升燃燒脂肪的能力,只能試看看。

4/16,感覺有些累,因此提前昨日休跑;氣溫越來越高,幸好早上還算舒適,放鬆跑跑、動動,已經覺得恢復很多,短短10K相當舒服,跑感和心率都控制不錯。

4/17,濕度和溫度都高,4K已經流很多汗,18K共補充兩次水分,心率需要刻意壓一下,才能保持在目標區間,提前感受夏日練跑的情況。出發前只吃乳酪和堅果,仍然沒有能量耗盡情形出現,是期望的情況。

4/18,身體狀態離巔峰仍有一段距離,昨日的18K帶來一些疲勞,起床有點小掙扎,當初排計畫表似乎已考慮到,隔日距離會短一些。早上氣溫已相對高很多,被冬天寵壞,有點感到難受,還是天冷的好。

4/19,疲勞恢復許多,跑得算順暢,只是天熱有點辛苦,後半心率都會比較偏高,補充兩次水分;跑姿不大穩定,有時輕鬆,有時又過度緊繃,需要時時提醒自己。阿基里斯腱有恢復些,但足底筋膜炎蠢蠢欲動,得注意並好好按摩。

4/20,將跑姿再微調過,相對穩定多了,平均步頻終於可以穩定上180,只是跑一跑偶爾會忘記,還需要多加練習,直到身體可以記住和熟練這樣的動作。清晨比較涼爽一點,感覺相對舒服。半糖飲食計畫執行得越來越好,執行起來比低糖飲食容易多了,現在只要吃點乳酪就可以出門跑步,暫時都沒發生血糖過低的情形,耐餓程度有提升一點,繼續長期觀察身體的反應和整體練跑情形。

4/21,將氣功跑步的要領再複習一遍,今次跑姿就穩定多,步頻輕鬆即可維持182以上,即使分心想事情,亦沒讓步頻掉下來,心率雖然略為偏高,但反而覺得比較輕鬆,跑完的精神很好,不覺得累。

4/24,休跑兩天幫忙採收桂竹筍,上半身雙臂有點鐵,雙腳平時有練跑負擔則輕鬆許多。清晨下了點雨,氣溫偏低一些,心率相對上週是略為偏低,感覺賣力跑了,仍然只有14X。跑姿、跑感沒有生疏,狀態還不錯,已經習慣出發前吃點乳酪即可,這可以縮短練跑前的準備時間,非常方便,當然還要繼續試試最長可以撐多久才會能量耗盡。

4/25,身體逐漸適應練跑,跑感越來越容易掌握,就天氣越來越熱,希望可以盡快適應這樣的溫度。

4/26,狀況越來越好,早上跑完20K,到下午已感覺恢復差不多,疲勞消除變快,應該快要回到正常。

4/27,小雨加上氣溫下降,跑起來比較舒服,不錯的練跑。

4/28,早上僅能跑到6點,時間僅夠跑完16K,狀態還不錯,但有點感冒的徵兆,需要小心在意。

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獅子與牛的益竹園

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